Er du klar for å lære hva som er gode øvelser for magemusklene? oghvordan du raskt og effektivt kan få sterkere magemuskler? La oss dykke ned i temaet magetrening.
Magemusklene er viktige for kroppens styrke og stabilitet. De hjelper oss med å gjøre hverdagsaktiviteter, alt fra å løfte tunge ting til å holde balansen. I tillegg kan en sterk kjerne bidra til bedre holdningen, forebygge ryggsmerter, forbedre idrettsprestasjoner og gi deg litt ekstra selvtillit.
Men hvordan trene magemusklene på den beste måten? Skal vi fokusere på spesifikke øvelser eller er det like viktig å inkludere forskjellige øvelser i treningsrutinen?
Punktforbrenning, myte eller fakta?
De beste øvelsene for synlige magemuskler er ikke hundrevis av situps og crunches hver dag. Om magemusklene dine er synlig eller ikke, avhenger i all hovedsak av fettprosenten din, ikke type eller antall mageøvelser.
De fleste studier viser at såkalt punktforbrenning er en myte – det er ikke mulig å forbrenne fett på et spesifikt område, slik som rundt magemusklene.
Studier viser at kroppen frigjører energi (kcal) fra hele kroppen når den forbrenner fett, ikke bare fra området som trenes.
- Forskning publisert i 2007 fant ingen signifikant reduksjon i underhudsfett på magen etter et seks ukers treningsprogram som fokuserte på en arm.
- En studie publisert i 2022 konkluderte på omtrent samme måte;
"Styrkeøvelsene hadde ikke lokalisert effekt på fettvev, dvs. at det var ikke noen punkt-reduksjon, uavhengig av deltagerne og treningsprogram. Den utbredte og vanlige oppfatningen om punktforbrenning og punkt-reduksjon er sannsynligvis et resultat av ønsketenkning og tvilsom markedsføring"
Derimot viste en undersøkelse fra 2023 viste at magetrening i kombinasjon med tredemølle, økte andelen fett som forsvant rundt magemusklene. Effekten var derimot svært liten og da kan man spørre seg om ikke andre strategier vil være bedre.
Dette betyr ikke at det ikke er vits å trene mage, men det er viktig å gjøre det av de riktige grunnene.
Mageøvelser og synlige magemuskler
Magetrening gjør magemusklene større og det er ikke uvanlig at midjen blir større. Ikke på grunn av fett, men fordi muskler tar plass.
Hvis du veier nøyaktig det samme og får større muskler, så betyr det at du har mindre fett på kroppen – du har lavere fettprosent, noe som igjen betyr synligere magemuskler. Men effekten er veldig liten.
For å få god effekt på fettprosenten og synligere magemuskler, så bør du alltid trene hele kroppen, og bli så sterk som overhodet mulig. Du ser ingen personer med synlige og trente magemuskler, uten at resten av kroppen også har bra med muskelmasse.
Fungerer waist-trainers og waist-bands?
Mange produkter garanterer deg strammere mage ved at du surrer et bånd rundt magen som deretter trener magen og/eller punktforbrenner fett. Dette er usant.
Det finnes ingen gode snarveier. Fatburners og kosttilskudd som øker fettforbrenningen? Effekten tilsvarer 1/4 brødskive. Det er ikke verdt flere hundre kroner i måneden.
{{sales-banner="/banners"}}
Hvordan få fram six-packen?
Når vi snakker om magemuskler, er det en ting som ofte kommer opp i samtalen: "six-pack musklene". Men hva er egentlig en "six-pack", og hvordan kan du trene for å få det?
"Six-packen" finnes allerede
Fakta er at alle har six-pack. Six-pack henviser til de 6 musklene i magen som kalles rectus abdominis. Musklene ligger bak et lite lag med fett, og vil derfor ikke være synlig før du har ganske lav fettprosent
Hvis målet ditt er å redusere fettprosenten, slik at magemusklene blir mer synlig, kreves det mye mer enn magetrening. Tren hele kroppen 2-4 ganger i uken og bli mye sterkere. 6-8 øvelser totalt pr økt og 3 sett pr øvelse.
Nøkkelen til sixpack eller lavere fettprosent, ligger i å bygge muskler og øke fettforbrenningen.
- Du bør være i kaloriunderskudd, noe som betyr at inntaket ditt av kalorier (energi) er lavere enn forbruket. Dette gjør at du reduserer fettprosenten mye raskere.
- Selv om maten er det viktigste for å skape kaloriunderskudd, vil styrketrening gjøre at en større andel av vektnedgangen er fett, noe som gjør at du får raskere fremgang.
Du bør også inkludere kondisjonstrening. Ikke bare for å få bedre helse, men fordi det også bidrar til å øke forbrenningen din. Uansett hva du gjør, så vil det ta tid. Det er en grunn til at de færreste over 20 år går rundt med sixpack, annet enn når de skal på vorsiepl.
Den beste "magetreningen" for synlige magemuskler
Å få synlig sixpack er et vanlig mål for mange som trener. Men det er viktig å merke seg at selv om magetrening spiller en (liten) rolle, så er det andre faktorer som er mye viktigere. Som vi har vært inne på allerede; det sentrale er å redusere fettprosenten din.
For å tydeliggjøre hva som kreves av deg foruten styrketrening av hele kroppen.
- Kosthold: Det du spiser har direkte innvirkning på mengden kroppsfett du har. Hvis du får i deg flere kalorier enn du forbrenner, vil overskuddskaloriene lagres i kroppen som fett.
- Generell fysisk aktivitet: Her snakker jeg ikke bare om trening 2-4 ganger i uken, men også om hvor mye du beveger deg ellers. Det er store forskjeller i kaloriforbruk når du sammenligner to personer hvor den ene er veldig aktiv og den andre har en stillesittende hverdag.
- Helkroppstrening: Du bør alltid trene hele kroppen. Desto mer muskler du har på kroppen, jo enklere er det å få synligere mage. Prioriter baseøvelser og press deg selv.
- Magetrening: Å trene magen kan bidra til å bygge muskelmasse i området, noe som kan hjelpe til med å gjøre musklene mer synlige når kroppsfettet er lavt. Men det er viktig å merke seg at fokus kun på magetrening uten å ha et balansert kosthold og en aktiv livsstil, vil ikke gi deg den ønskede "six-packen".
Husk også at genetikk spiller en viktig rolle i hvor lett det kan være å oppnå synlige magemuskler. Det er derimot ikke vesentlig annerledes enn ellers i livet – være seg legestudiet, skru på bil, eller noe annet.
Så husk, mens magetrening bidrar til å bygge styrke og muskelmasse i mageregionen, er det kombinasjonen av balansert kosthold, styrketrening, generell fysisk aktivitet og genetikk som virkelig vil bringe deg nærmere målet om trente magemuskler.
7 effektive øvelser for magemusklene
De samme treningsprinsippene gjelder for trening av magemusklene som med annen styrketrening. Det viktigste: du må ha jevnlig progresjon – enten klare flere repetisjoner eller øke belastningen.
Når vi prater om sixpack-musklene er det primært de som heter rectus abdominis vi tenker på.
1. Crunches
Hvis du ønsker å trene sixpack-musklene rectus abdominis, er crunches en god øvelse fordi den tar veldig godt på de musklene og mindre på de musklene rundt.
Forskjellen på crunches og situps er at førstnevnte tar nesten bare på de rette magemusklene. Når du løfter overkroppen opp fra gulvet så vil du også i mye større grad bruke musklene på framsiden og øverst på lårene – hofteleddsbøyerne.
2. Reverse crunches
Mye av det som sies for crunches, gjelder også for reverse crunches. Og skulle jeg anbefalt bare to magemuskler for å trene "sixpacken" så ville det vært disse to. Det som er bra med disse øvelsene er at de tar så lite på de skrå musklene rundt.
3. Reverse crunches enklere
Synes du reverse crunches blir for tungt, kan du prøve en enklere variant i starten for å bygge opp styrken din.
4. Planke
Planke er en klassiker som fortjener all den anerkjennelse den kan få. Det er en god øvelse som engasjerer hele kjernemuskulaturen din. Her er det viktig å fokusere på korrekt teknikk:
- Legg underarmene på gulvet med albuene under skuldrene.
- Hold kroppen rett som en planke, uten å senke hoften eller løfte baken for høyt.
- Puste jevnt og hold posisjonen så lenge du kan.
5. Ab Rollout
Ab rollout kan gjøres med hjul eller stang.
Det er ikke mange øvelser som aktiverer magemuskulaturen din som denne. Start på knærne og jobb deg opp til å gjøre øvelsen stående.
(Det er flere måter å gjøre øvelsen mer utfordrende på enn å ta den stående, det er mer myntet på de som klarer øvelsen veldig enkelt på knærne, gjerne med belastning)
- Start på kne, hold i ab-wheel (magehjulet) med begge hender.
- Rull hjulet fremover, strekk ut kroppen så langt som mulig uten å miste kontroll.
- Bruk magemusklene til å trekke hjulet tilbake til startposisjon.
6. Russian twist
Russian Twist er perfekt for å trene de skrå magemusklene. Det kan være fristende å svinge kroppen fra side til side raskt, men prøv å holde det rolig og kontrollert.
- Sitt på gulvet med knærne bøyd, løft opp føttene fra gulvet.
- Hold en vekt med begge hender, roter overkroppen fra side til side.
- Hold ryggen rett, og bruk magemusklene til å rotere.
7. Hengende beinhev
En fantastisk øvelse for hele kjerneområdet. Det kan være en avansert øvelse, så vær tålmodig med deg selv. Start med knærne bøyd først hvis det er for vanskelig med rette ben.
- Heng fra en stang/stativ med strake armer.
- Løft bena opp mot brystet uten å svaie i kroppen.
- Senk bena tilbake til startposisjon.
8. Liggende beinhev
Liggende beinhev er også en effektiv øvelse for de nedre magemusklene.
- Ligg på ryggen, løft beina rett opp.
- Hev hoftene fra gulvet ved å presse navlen ned mot ryggen.
- Senk hoftene uten å røre gulvet med føttene.
Kostholdstips for markerte magemuskler
Synlige magemuskler handler om fettprosent – forholdet mellom muskler og fett på kroppen. Ved å gå ned i vekt, bli sterkere og bygge muskler vil magemusklene komme mer fram.
- Spis mer grønnsaker, slik at du blir mer mett og ubevisst spiser mindre.
- Øk inntaket av protein til 1,6-2,2g/kg, for å bygge muskler, øke metthetsfølelsen og opprettholde forbrenningen.
- Innta mer fiber, gjerne 25-35g per dag. Fiber holder deg mett lengre og gjør at du tar opp litt mindre mat.
- Tren styrketrening og bli sterkere. Mer muskler har en viss effekt på appetitten din.
- Sov mellom 7-9 timer hver natt. Søvn er kjempeviktig for å bygge muskler, forbrenne fett og ha god appetittkontroll.
