Guide: Slik bygger du rumpe uten at lårene blir større

Ikke alle som har rumpe som hovedfokus ønsker seg større lår.

Dette krever en spesiell strategi og medfører at du må trene litt annerledes.

Fakta er at flere av de beste rumpeøvelsene også trener framsiden av lårene; quadriceps-musklene. Mange tror at de slipper unna ved å ta mange repetisjoner, det er ikke tilfelle.

Jeg vil anbefale deg to metoder

• Unngå rumpeøvelser som også aktiverer framside lår, bakkside lår og adduktorene på innsiden av lårene.
• Prioritere øvelser som aktiverer og gir høy belastning på rumpa

Øvelser du ikke bør ta

Det første du må gjøre er å se vekk eller å redusere denne typen øvelser;

• Alle varianter av knebøy (inkl hack squat, goblet squat, pistol squat, etc.), utfall, step-ups og utspark
• Alle varianter av markløft (inkl rumenske markløft, strake markløft, sumo-mark, etc) og lårcurl.

{{sales-banner}}

Gode aktiveringsøvelser

Det vil være en god idé å gjennomføre en sekvens for å få bedre kontakt med rumpemusklene. Et enkelt og kjapt forslag vil være

1. Stående hofteabduksjon med strikk
2. Knestående hofteabduksjon med bøy i kneet
3. Glute bridge med strikk

Kjør 3x12 repetisjoner på alle 3 øvelsene.

Tren disse øvelsene

Det finnes mange gode øvelser som gir høy aktivering og belastning av rumpa og minimal aktivering og belastning av lårmusklene.

Øvelser som fokuserer på hofteabduksjon.

• ‍‍Sideliggende abduksjon på benk, sittende abduksjon, sumo-walk, monster-walk
• Glute bridge: Smal beinstilling, bred beinstilling, med stang, manual, strikk, ett-beins.
• Amerikanske markløft: en variant hvor du ikke går så langt ned (stopp over kneskålen)
• Pull through, rygghev, reverse hyper, kettlebell swings
• Frog Pumps

Slik varmer du opp rumpa

• Bird dog, 10-12 repetisjoner pr side
• Sumo walk, 10-12 steg pr side
• Knestående hofteekstensjon med bøyd kne, 10-12 repetisjoner pr side
• fire hydrants, 10-12 repetisjner pr side

8 ukers program for rumpe

Noe av det viktigste for å få resultater, er at du blir sterkere; enten i form av økt belastning eller flere repetisjoner. Vesentlig bedre teknikk i en øvelse, er også fremgang.

Konkrete tips

• 2-3 min pause mellom de settene du løfter mest
• 1-2 min pause mellom de settene hvor du tar over 20 repetisjoner
• Tren til utmattelse på øvelser hvor du tar over 20 repetisjoner

Treningsuke 1-4

Dag 1

• Glute bridge - 4 x 10 reps
• Knestående reverse hyper 3 x 20 reps
• Stående hofteabduksjon med bøyde knær og strikk 3 x 10 (hold ytre posisjon i 2-3 sec)
• Rygghev med krum rygg 3 x 30

Dag 2

• Rygghev med krum rygg og manual 4 x 10 reps
• Stående kickbacks 3 x 12 reps
• Sideliggende abdusjon på benk 3 x 20 reps
• Frog pumps 3 x 30 reps
• Sideliggende musling 3 x 20 reps

Dag 3

• Glute bridge med knær på step 4 x 15 reps
• Ettbeins hip-thrust 3 x 15 reps
• Sittende hofteabduksjon (rett rygg) 3 x 30 reps
• Knestående hofteabduksjon med bøyd kne og strikk 3 x 20 reps
• LLT Planke 3 x maks tid

Treningsuke 5-8

Dag 1

• Glute bridge med bred beinstilling 4 x 15 reps
• Knestående reverse hyper (med ball) 3 x 15 reps
• Sideliggende hofteløft 3 x 20 reps
• Stående glute-squeeze 3 x 20 reps

Dag 2

• Ettbeins hip-thrust med manual 4 x 10 reps
• Sittende hofteabduksjon 3 x 20 / 20 / 20 (20 reps bakoverlent, rett rygg, foroverlent)
• Frog pumps 3 x 20
• Sideliggende hofteabdukksjon på benk 3 x 20 reps
• LLT Planke 3 x maks tid

Dag 3

• Knestående kickbacks i kabel 4 x 10 reps
• Rygghev 45 grader med krummet rygg 3 x 10 reps
• Ettbeins glute bridge på step 3 x 15 reps
• Hofteabduksjon liggende på rygg med bøyde knær og strikk 3 x 20 reps

Trening av overkropp

Dette er et meget effektivt 3 dagers-program med maks fokus på rumpemusklene. Du kan enten trene overkroppen på egne dager eller legge inn f.eks. 6-9 sett etter disse øvelsene.

Da kan du spre bryst, rygg, skuldre, armer og litt magetrening på dagene.

Video av øvelsene

Frogpumps

Knesgående hofteabduksjon (donkey kickbacks)

‍

Sittende hofteabduksjon (strikk eller maskin)

‍

Hip Thrust 1 beins

Glute Bridge

LLT Planke