Ikke alle som har rumpe som hovedfokus ønsker seg større lår.
Dette krever en spesiell strategi og medfører at du må trene litt annerledes.
Fakta er at flere av de beste rumpeøvelsene også trener framsiden av lårene; quadriceps-musklene. Mange tror at de slipper unna ved å ta mange repetisjoner, det er ikke tilfelle.
Jeg vil anbefale deg to metoder
Unngå rumpeøvelser som også aktiverer framside lår, bakkside lår og adduktorene på innsiden av lårene.
Prioritere øvelser som aktiverer og gir høy belastning på rumpa
Øvelser du ikke bør ta
Det første du må gjøre er å se vekk eller å redusere denne typen øvelser;
Alle varianter av knebøy (inkl hack squat, goblet squat, pistol squat, etc.), utfall, step-ups og utspark
Alle varianter av markløft (inkl rumenske markløft, strake markløft, sumo-mark, etc) og lårcurl.
{{sales-banner}}
Gode aktiveringsøvelser
Det vil være en god idé å gjennomføre en sekvens for å få bedre kontakt med rumpemusklene. Et enkelt og kjapt forslag vil være
Stående hofteabduksjon med strikk
Knestående hofteabduksjon med bøy i kneet
Glute bridge med strikk
Kjør 3x12 repetisjoner på alle 3 øvelsene.
Tren disse øvelsene
Det finnes mange gode øvelser som gir høy aktivering og belastning av rumpa og minimal aktivering og belastning av lårmusklene.
Øvelser som fokuserer på hofteabduksjon.
Sideliggende abduksjon på benk, sittende abduksjon, sumo-walk, monster-walk
Knestående hofteekstensjon med bøyd kne, 10-12 repetisjoner pr side
fire hydrants, 10-12 repetisjner pr side
8 ukers program for rumpe
Noe av det viktigste for å få resultater, er at du blir sterkere; enten i form av økt belastning eller flere repetisjoner. Vesentlig bedre teknikk i en øvelse, er også fremgang.
Konkrete tips
2-3 min pause mellom de settene du løfter mest
1-2 min pause mellom de settene hvor du tar over 20 repetisjoner
Tren til utmattelse på øvelser hvor du tar over 20 repetisjoner
Treningsuke 1-4
Dag 1
Glute bridge - 4 x 10 reps
Knestående reverse hyper 3 x 20 reps
Stående hofteabduksjon med bøyde knær og strikk 3 x 10 (hold ytre posisjon i 2-3 sec)
Rygghev med krum rygg 3 x 30
Dag 2
Rygghev med krum rygg og manual 4 x 10 reps
Stående kickbacks 3 x 12 reps
Sideliggende abdusjon på benk 3 x 20 reps
Frog pumps 3 x 30 reps
Sideliggende musling 3 x 20 reps
Dag 3
Glute bridge med knær på step 4 x 15 reps
Ettbeins hip-thrust 3 x 15 reps
Sittende hofteabduksjon (rett rygg) 3 x 30 reps
Knestående hofteabduksjon med bøyd kne og strikk 3 x 20 reps
LLT Planke 3 x maks tid
Treningsuke 5-8
Dag 1
Glute bridge med bred beinstilling 4 x 15 reps
Knestående reverse hyper (med ball) 3 x 15 reps
Sideliggende hofteløft 3 x 20 reps
Stående glute-squeeze 3 x 20 reps
Dag 2
Ettbeins hip-thrust med manual 4 x 10 reps
Sittende hofteabduksjon 3 x 20 / 20 / 20 (20 reps bakoverlent, rett rygg, foroverlent)
Frog pumps 3 x 20
Sideliggende hofteabdukksjon på benk 3 x 20 reps
LLT Planke 3 x maks tid
Dag 3
Knestående kickbacks i kabel 4 x 10 reps
Rygghev 45 grader med krummet rygg 3 x 10 reps
Ettbeins glute bridge på step 3 x 15 reps
Hofteabduksjon liggende på rygg med bøyde knær og strikk 3 x 20 reps
Trening av overkropp
Dette er et meget effektivt 3 dagers-program med maks fokus på rumpemusklene. Du kan enten trene overkroppen på egne dager eller legge inn f.eks. 6-9 sett etter disse øvelsene.
Da kan du spre bryst, rygg, skuldre, armer og litt magetrening på dagene.