For å gå ned i vekt og miste fett må du spise mindre.
Mange opplever derimot at livet på diett fører til en stor økning i appetitten og sultfølelsen.
Dette kan gjøre det vanskelig; både å gå ned i vekt og holde vekten nede.
Dette er mine beste tips for at du skal lykkes.
1. Protein demper sultfølelsen
Forskning tyder på at du bør innta rundt 1,6-1,8 gram protein pr kg kroppsvekt for å bygge muskler og vedlikeholde muskelmassen på diett (1).
Hva med sultfølelse? Studier viser at ovennevnte anbefaling er dekkende (2). Et inntak på over 1,8g/kg/kroppsvekt økte ikke metthetsfølelsen.
Proteinrik mat er egg, melk, kjøtt, fisk, fjærkre, skalldyr, magre meieriprodukter, etc.
2. Spis mer av maten som metter mest
Selv om en bolle på 300 kcal og kylling på 300 kcal gir omtrent samme vekttap, handler det om å skape et kosthold du klarer å følge. Det er mye enklere å ta gode valg ved på spise mat som metter.
En studie fra 1995 undersøkte hvilke matvarer som mettet mest (3). Funnene? Sammenlignet med hvit brød (100):
- Potet (323%)
- Hvit fisk (225%)
- Havregrøt (209)%)
- Appelsin (202%)
- Eple (197%)
- Pasta, brun (188%)
- Biff (176%)
- Bønner (168%)
- Egg (150%)
{{sales-banner}}
Les saken vår om de 17 matvarene som metter mest.
3. Øk inntaket ditt av fiber
Et fiberrikt kosthold øker utskillelsen av hormoner som stimulerer metthetsfølelsen (4).
Fiberrike matvarer som bønner, erter, kikerter og linser og fullkorn øker metthetsfølelsen og vil over tid føre til at du spiser mindre (5,6).
Kanskje er det derfor en havregrøt er en perfekt på starten?
4. Mer fast føde, og mindre flytende
Foruten varme supper, så metter fast føde mer enn flytende.
Forskning tyder også på at dette deltagerne spiser mindre - noe det nødvendigvis ikke er noe automatikk i (7, 8, 9). Eksempelvis metter eple mer enn eplejuice.
5. Sov lengre for å redusere sultfølelsen
De fleste tenker utelukkende på mat når det kommer til sultfølelse. Så enkelt er det ikke.
Søvn påvirker en lang rekke hormoner som regulerer sultfølelsen, hvor mett du blir, og hva du spiser (10, 11, 12). Min påstand er at alle kan legge seg en time tidligere.
Jeg vil også påstå at de fleste av oss, inkludert de som sliter med dårlige søvn, kan ta gode grep som øker sannsynligheten for å sove bedre og lengre.
Rundt 8 timer søvn er det ideelle for mange.
6. Drikk mer vann
Å drikke vann før et måltid har visst seg å gi en betydelig reduksjon i hvor mye du spiser (13).
Mitt forslag er å drikke 0,5l vann 20-30 min før du skal spise.
ARTIKKEL: 17 matvarer du bør inkludere i dietten din
7. Drikk mindre alkohol
Alkohol er et rusmiddel med mange uheldige effekter på helsen. Det øker også appetitten og sannsynligheten for at du spiser mer (14).
Noe av årsaken kan nok også tilskrives at alkohol påvirker selvkontroll og hvilke beslutninger vi tar (15).
Du skal selvsagt kunne kose deg med et glass vin eller to på fredagskvelden, men vær bevisst på at det kan påvirke hvor mye du spiser, både når du drikker og i timene etterpå.
8. Stress litt ned (!)
Sammenhengen mellom stress, sultfølelse og kaloriinntak er godt dokumentert (16, 17, 18)
Noen effekter:
- Du spiser generelt mer.
- Du er mer tilbøyelig til å overspise.
- Du får større sug etter søt mat.
Trening, søvn og det å ta hyppige timeouts kan være gode strategier verdt å prøve.
9. Medisiner kan redusere sultfølelsen
Hvis du har fedme (BMI>30) kan du i samråd vurdere om du behøver medikamentell hjelp for å ta kontroll på hvor mye du spiser.
Det kan føles ut som et nederlag for noen, men det er viktig å huske på at det å bruke krykke en liten periode ikke er noe å skamme seg over. Noen ganger trenger vi en fysisk krykke, andre ganger en mental.
Noen medisiner kan øke sultfølelsen, slik som kortison, enkelte typer antidepressiva, antipsykotiske legemidler og noen prevensjonsmidler. Det finnes også de som kan redusere sultfølelsen og gjøre det enklere å ta tilbake kontrollen på maten.
En ny generasjon medikamenter, kjent som glukagonliknende peptid-1 (GLP-1) analoger, har revolusjonert behandlingen av fedme. Disse medisinene, som semaglutid og tirzepatid, har vist seg å være svært effektive i studier på personer med fedme som ønsket å gå ned i vekt.
10. Det nytter å ha det ryddig hjemme
Jeg tenker ikke på å støvsuge jevnlig, men ikke ha trigger-mat lett tilgjengelig. Det er mye enklere å holde seg unna smågodt om du vet at du må ta bussen i 15 min for å kjøpe det, sammenlignet med at det ligger i skapet.
Rydd skuffer og skap for mat du vet at du fort overspiser på og kjøp godteri kun til den dagen du har tenkt å spise det. Resten skal i søpla med en gang. Ikke lur deg selv til å tro at det kan ligge der til neste helg.
11. Planlegg uken din
Bursdag? Vinkveld med venninner? Restaurantbesøk? Hotell?
Nå skal jeg virkelig kose meg, tenker du. Det har jeg virkelig fortjent!
Her er det mulig å ta mange gode grep, men det krever at du er i forkant av situasjonen - du må være forberedt.
Allerede før du drar i bursdagen kan du diskutere med deg selv hva som er en passe porsjon å spise av pizzaen som skal serveres.
Kanskje er det 2 pizzastykker? Hva med kaken som skal serveres til dessert? Her er det kanskje passelig med ett, litt mindre stykke? Ved å ta slike valg før du drar, er det mye enklere å overholde dem.
