Slik regner du ut kaloriforbruket ditt

Det finnes mange måter å beregne kaloriforbruket sitt på.

Noen er veldig presise; slik som direkte og indirekte kalorimetri.

Andre metoder er mer upresise; slik som smart- og pulsklokken din.

Litt midt i mellom finner du en rekke formler som det er forsket en del på.

Regn ut hvileforbrenningen din

Steg 1 er å finne ut hva hvileforbreningen din er.

Kroppens energiforbruk når den er i hvilende tilstand er kjent som hvileforbrenning. Andre navn for dette fenomenet er hvilestoffskifte, hvilemetabolisme og hvileenergi.

Denne energien brukes til å utføre alle livsnødvendige prosesser, som å regulere hjerterytmen, pust og opprettholde kroppstemperaturen. Generelt utgjør hvileforbrenningen mellom 60 og 75 % av energien som brukes.

Artikkelen vil ta utgangspunkt i den mest presise formelen for å beregne hvileforbrenning: Mifflin-St Jeor.

Formel for å regne ut hvileforbrenning for menn

10 x vekt (kg) + 6.25 x høyde(cm) – 5 x alder (y) + 5

Formel for å regne ut hvileforbrenning for kvinner

10 x vekt (kg) + 6.25 x høyde (cm) – 5 xalder (y) – 161

Jeg anbefaler å ta høyde for en feilmargin på 10-15 %.

Hvor mye forbrenner du når du er aktiv?

Tallet du fikk for hvileforbrenning skal du nå multiplisere med en såkalt aktivitetsfaktor. Om du ikke ønsker å gjøre det selv, kan du også bruke kaloriforbruk-kalkulatoren vår helt gratis.

De fleste ligger i området litt aktiv og moderat aktiv. Spørsmålet er hva som kreves for å havne i kategorien veldig aktiv?

En middels aktiv jobb som skiller seg fra de fleste andre jobber, men den må ikke være særs krevende. Vedkommende bør også minimum en time om dagen enten jogge, løpe eller gjøre andre aktiviteter som gir høy puls i minimum en time.

• Inaktiv. Skrivebordjobb og lite aktivitet på fritiden. 1,2
• Litt aktiv. 1-3 lette treningsøkter per uke. 1.3-1.4
• Moderativ aktiv. 3-5 treningsøkter per uke. 1,5-1,6
• Veldig aktiv. Hard trening 6-7 dager pr uke. 1,7-1,8
• Ekstremt aktiv. Veldig harde treningsøkter hver dag og en svært krevende jobb. 1,9-2.

Hva du gjør i løpet av en dag i form av ulike aktiviteter har mye å si for kaloriforbruket.

Hvis vi tar utgangspunkt i en person på 84 kg:

• 30 min rask gange: 222 kcal.
• 30 min jogging: 555 kcal.
• 30 min med tv-titting: 28 kcal
• 30 min med matlaging: 111 kcal.

Kaloribehov - et eksempel

Kunde: 100 kg. 40 år. 170 cm høy. Ut fra formelen ovenfor får hun en hvileforbrenning på 1600. Hun forteller meg at hun jobber som frisør og derfor vurderer å ha en aktiv jobb. I tillegg trener hun ca 4 dager i uken og har selv vurdert seg til å ha en aktivitetsfaktor på ca 1,7.

Jeg var her uenig i kundens egen vurdering og mente hun lå i området 1,5. Jeg understreket også at feilmarginen ikke er uten betydning, slik at man må se dette opp mot annen informasjon.

Basert på hennes vurdering

• Hvileforbrenning: 1700
• Aktivitetsfaktor: 1,7
• Totalt kaloriforbruk: 2893

Basert på min vurdering

• Hvileforbrenning: 1700
• Aktivitetsfaktor: 1,5
• Totalt kaloriforbruk: 2552

Forskjellen er på 341 kcal. Ganske mye med andre ord. Om man også tar høyde for øvrig feilmargin, så kan utslaget bli ganske stort. Spesielt ved BMI over 30.

I min jobb med å lage kostholdsplaner så bruker jeg informasjonen ovenfor som en del av vurderingen. Min vurdering kan enten havne akkurat på, men den kan også variere med 500-1000 kcal og treffe 100 % basert på kundens målsetting.

Tips: Prøv kalkulator for å regne ut daglig kaloribehov.

Oppsummert om kaloriforbruk

En formel for å vurdere energibehov kan være et greit utgangspunkt for mange, men å basere seg på den 100 % kan være helt feil.

Det er en av fordelene med å få hjelp til kostholdet. Da har du en person som kan kombinere både forskning og erfaring.

Kilder

1. Frankenfield D, Roth-Yousey L, Compher C. Comparison of predictive equations for resting metabolic rate in healthy nonobese and obese adults: a systematic review. J Am Diet Assoc. 2005 May;105(5):775-89. doi: 10.1016/j.jada.2005.02.005. PMID: 15883556.
2. Flack KD, Siders WA, Johnson L, Roemmich JN. Cross-Validation of Resting Metabolic Rate Prediction Equations. J Acad Nutr Diet. 2016 Sep;116(9):1413-1422. doi: 10.1016/j.jand.2016.03.018. Epub 2016 Apr 30. Erratum in: J Acad Nutr Diet. 2018 Apr;118(4):772. PMID: 27138231.
3. Al-Domi H, Al-Shorman A. Validation of resting metabolic rate equations in obese and non-obese young healthy adults. Clin Nutr ESPEN. 2018 Aug;26:91-96. doi: 10.1016/j.clnesp.2018.04.008. Epub 2018 May 8. PMID: 29908690.
4. Hasson RE, Howe CA, Jones BL, Freedson PS. Accuracy of four resting metabolic rate prediction equations: effects of sex, body mass index, age, and race/ethnicity. J Sci Med Sport. 2011 Jul;14(4):344-51. doi: 10.1016/j.jsams.2011.02.010. Epub 2011 Mar 31. PMID: 21458373.
5. Yao E, Buchholz AC, Edwards AM, Simpson JA. Predicted and measured resting metabolic rate in young, non-obese women. Can J Diet Pract Res. 2013 Fall;74(3):124-30. doi: 10.3148/74.3.2013.124. PMID: 24018004.
6. Li AC, Tereszkowski CM, Edwards AM, Simpson JA, Buchholz AC. Published predictive equations overestimate measured resting metabolic rate in young, healthy females. J Am Coll Nutr. 2010 Jun;29(3):222-7. doi: 10.1080/07315724.2010.10719837. PMID: 20833995.
7. Dobratz JR, Sibley SD, Beckman TR, Valentine BJ, Kellogg TA, Ikramuddin S, Earthman CP. Predicting energy expenditure in extremely obese women. JPEN J Parenter Enteral Nutr. 2007 May-Jun;31(3):217-27. doi: 10.1177/0148607107031003217. PMID: 17463148.
8. Madden AM, Mulrooney HM, Shah S. Estimation of energy expenditure using prediction equations in overweight and obese adults: a systematic review. J Hum Nutr Diet. 2016 Aug;29(4):458-76. doi: 10.1111/jhn.12355. Epub 2016 Feb 29. PMID: 26923904.
9. Chima L, Mulrooney HM, Warren J, Madden AM. A systematic review and quantitative analysis of resting energy expenditure prediction equations in healthy overweight and obese children and adolescents. J Hum Nutr Diet. 2020 Jun;33(3):373-385. doi: 10.1111/jhn.12735. Epub 2020 Feb 19. PMID: 32073189.
10. Cioffi I, Marra M, Pasanisi F, Scalfi L. Prediction of resting energy expenditure in healthy older adults: A systematic review. Clin Nutr. 2020 Nov 26:S0261-5614(20)30647-6. doi: 10.1016/j.clnu.2020.11.027. Epub ahead of print. PMID: 33288302.
11. Weijs PJ, Vansant GA. Validity of predictive equations for resting energy expenditure in Belgian normal weight to morbid obese women. Clin Nutr. 2010 Jun;29(3):347-51. doi: 10.1016/j.clnu.2009.09.009. Epub 2009 Oct 23. PMID: 19853980.
12. Watkinson, Clare & Sluijs, Esther & Sutton, Stephen & Griffin, Simon. (2010). Randomised controlled trial of the effects of physical activity feedback on awareness and behaviour in UK adults: The FAB study protocol [ISRCTN92551397]. BMC public health. 10. 144. 10.1186/1471-2458-10-144.
13. Alison E. Black. Dietary assessment for sports dietetics. Nutrition Bulletin. July 2008
14. Mccomb, Jacalyn & Carnero, Elvis & Iglesias-Gutiérrez, Eduardo. (2014). Estimating Energy Requirements. 10.1007/978-1-4614-8884-2_27.
15. World Health Organization, Food and Agriculture Organization of the United Nations, United Nations University. Human energy requirements. Report of a Joint FAO/WHO/UNU Expert Consultation, Rome, Italy, 17-24 October 2001