Slik går du ned i vekt og bygger muskler samtidig

Det er tull som mange sier at du ikke kan bygge muskler når du går ned i vekt. Myten spres enda, godt hjulpet av personlige trenere.

Det finnes mange studier som viser at du fint kan gjøre begge deler. Det er enklest for overvektige og utrente, men det er også mulig for godt trente idrettsutøvere.

Bygg muskler og gå ned i vekt samtidig

Det er spesielt 5 faktorer som bestemmer om du får det til å gå ned i vekt og bygge muskler samtidig.

1. Fettprosent og vektnedgang

Med veldig lav fettprosent hos fitnessutøvere er det tilnærmet umulig. De siste 3 ukene før en konkurranse er muskeltapet ganske stort. Det finnes noen unntak, slik som vår coach Therese Opsahl som ble fulgt opp av Norges idrettshøyskole og som klarte å bygge muskler helt fram til konkurranse. Hvis du lurer på hva fettprosenten din er, så kan du prøve å ta en klype og måle deg selv.

2. Hvor raskt du går ned i vekt

Går du raskt ned i vekt er det vanskeligere å bygge muskler. Unntaket er for overvektige og de med fedme som det ser ut som kan gå veldig raskt ned i vekt, og samtidig bygge muskler.

I flere studier anbefales en vektnedgang på 0,5-1 kg pr uke eller 0,5-1 % vektnedgang i uka. Da er det sannsynligvis også enklere å etablere gode vaner som du kan holde resten av livet.

3. Vektreduksjon så langt

Et stort kaloriunderskudd vil over tid gjøre at det vanskeligere. Det er som nevnt enklere for overvektige og utrente, enn for godt trente. Så går du fra å veie 100 kg til 70 kg, blir det gradvis vanskeligere og vanskeligere.

4. Hvor mye protein du spiser

Studier viser at hvor mye protein du inntar, er helt avgjørende. Min anbefaling er at du får i deg et sted mellom 1,6 og 2,2 gram protein pr kg kroppsvekt. Veier du 80 kg blir det mellom 128-160g protein om dagen. Eksempler på billig og proteinrik mat er kjøtt, fisk, melk, egg og proteinpulver.

5. Om du trener styrke eller ikke

Styrketrening er også helt nødvendig. Det er fort gjort å tenke at så lenge du får sjekket inn på treningsstudioet 3 dager i uken, så er det nok. Det er ikke riktig. Det er viktig at du trener for å bli sterkere fordi det er med og bygger muskler. Trener du kun for å trene, så blir resultatet deretter.

Tren hele kroppen 3 dager i uken og bli mye sterkere og du har gode forutsetninger for å lykkes.

Bedre mental helse

Fordelene med styrketrening handler ikke bare om det ytre; styrketrening har stor effekt på den mentale helse vår.

• Høyere selvtillit, mindre stress og redusert risiko for angst
• Bedre humør på kort og lang sikt
• Bedre kognitive funksjoner (oppgaveløsning, konflikthåndtering, konsentrasjon med videre).

Så den raskeste veien til en sterk og veltrent kropp er gjennom styrketrening og et sunt og proteinrikt kosthold.

Referanser

1. Bryner R, Ullrich I, Sauers J, Donley D, Hornsby G, Kolar M, et al. Effects of resistance vs. aerobic training combined with an 800 calorie liquid diet on lean body mass and resting metabolic rate. J Am Coll Nutr. 1999;18(2):115–21.
2. Donnelly J, Sharp T, Houmard J, Carlson M, Hill J, Whatley J, et al. Muscle hypertrophy with large-scale weight loss and resistance training. Am J Clin Nutr. 1993;58(4):561–5.
3. Paoli A, Grimaldi K, D'Agostino D, Cenci L, Moro T, Bianco A, et al. Ketogenic diet does not affect strength performance in elite artistic gymnasts. J Int Soc Sports Nutr. 2012;9(1):34.
4. Ballor, D. L., Katch, V. L., Becque, M. D., & Marks, C. R. (1988). Resistance weight trainingduring caloric restriction enhances lean body weight maintenance. The American Journalof Clinical Nutrition, 47(1), 19–25
5. Delmonico, M. J., & Lofgren, I. E. (2010). Resistance Training During Weight Loss inOverweight and Obese Older Adults: What Are the Benefits? American Journal ofLifestyle Medicine
6. Stiegler, P., & Cunliffe, A. (2006). The Role of Diet and Exercise for the Maintenance of FatFree Mass and Resting Metabolic Rate During Weight Loss. Sports Medicine
7. Jabekk, P. T., Meen, H. D., Moe, I. A., Tomten, S. E., & Hostmark, A. T. (2010). Resistancet raining in overweight women on a ketogenic diet conserved lean body mass whilereducing body fat. Nutrition & Metabolism
8. Longland T, Oikawa S, Mitchell C, Devries M, Phillips S. Higher compared with lower dietary protein during an energy deficit combined with intense exercise promotes greater lean mass gain and fat mass loss: a randomized trial. Am J Clin Nutr. 2016
9. Helms E, Zinn C, Rowlands D, Brown S. A systematic review of dietary protein during caloric restriction in resistance trained lean athletes: a case for higher intakes. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2014;24(2):127–38.
10. Antonio J, Ellerbroek A, Silver T, Orris S, Scheiner M, Gonzalez A, et al. A high protein diet (3.4 g/kg/d) combined with a heavy resistance training program improves body composition in healthy trained men and women--a follow-up investigation. J Int Soc Sports Nutr. 2015;12:39
11. Antonio J, Ellerbroek A, Silver T, Vargas L, Tamayo A, Buehn R, et al. A high protein diet has no harmful effects: a one-year crossover study in resistance-trained males. J Nutr Metab. 2016;2016
12. Varady K, Bhutani S, Klempel M, Kroeger C, Trepanowski J, Haus J, et al. Alternate day fasting for weight loss in normal weight and overweight subjects: a randomized controlled trial. Nutr J. 2013
13. Bhutani S, Klempel M, Kroeger C, Trepanowski J, Varady K. Alternate day fasting and endurance exercise combine to reduce body weight and favorably alter plasma lipids in obese humans. Obesity (Silver Spring). 2013
14. Tinsley G, Forsse J, Butler N, Paoli A, Bane A, La Bounty P, et al. Time-restricted feeding in young men performing resistance training: A randomized controlled trial. Eur J Sport Sci. 2017
15. Aragon, A.A., Schoenfeld, B.J., Wildman, R. et al. International society of sports nutrition position stand: diets and body composition. J Int Soc Sports Nutr14, 16 (2017)
16. Josse AR1, Tang JE, Tarnopolsky MA, Phillips SM. Body composition and strength changes in women with milk and resistance exercise. Med Sci Sports Exerc. 2010.
17. Garthe I, Raastad T, Refsnes PE, Koivisto A, Sundgot-Borgen J. Effect of two different weight-loss rates on body composition and strength and power-related performance in elite athletes. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2011
18. Maestu J, Eliakim A, Jurimae J, Valter I, Jurimae T: Anabolic and catabolic hormones and energy balance of the male bodybuilders during the preparation for the competition. J Strength Cond Res. 2010
19. Broman-Fulks JJ, Kelso K, Zawilinski L. Effects of a Single Bout of Aerobic Exercise Versus Resistance Training on Cognitive Vulnerabilities for Anxiety Disorders. Cogn Behav Ther. 2015
20. McLafferty CL Jr, Wetzstein CJ, Hunter GR. Resistance training is associated
    with improved mood in healthy older adults. Percept Mot Skills. 2004 Jun
21. Liu-Ambrose T, Nagamatsu LS, Graf P, Beattie BL, Ashe MC, Handy TC. Resistance
    training and executive functions: a 12-month randomized controlled trial. Arch
    Intern Med. 2010 Jan 25