Viljestyrke og selvkontroll er nøkkelbegrep når vi snakker om personlig vekst og utvikling. De er essensielle for å kunne oppnå mål, håndtere motgang og leve et mer tilfredsstillende liv.
Viljestyrke handler om vår evne til å motstå fristelser, holde fokus på våre intensjoner fremfor våre lyster, og konsekvent jobbe mot våre mål. Den gir oss disiplin og motivasjon, noe som påvirker dannelsen av vaner.
Selvkontroll er vår evne til å regulere vår adferd, følelser og ønsker. Den lar oss motstå fristelser, noe som er avgjørende for å oppnå det vi har satt oss fore.
Til tross for deres betydning, kan det være utfordrende å opprettholde høy viljestyrke og selvkontroll i hverdagen. Vi kan møte på situasjoner som tapper oss for energi eller frister oss til å avvike fra våre fastsatte planer. Dette krever at vi kontinuerlig jobber med å styrke disse egenskapene.
Hva er viljestyrke og selvkontroll?
Definisjon av viljestyrke og selvkontroll Viljestyrke er evnen til å motstå fristelser og velge handlinger som er i tråd med våre mål, selv når disse valgene krever anstrengelse eller offer. Selvkontroll refererer til vår kapasitet til å regulere tanker, følelser og atferd i møte med utfordringer og fristelser.
Hvordan viljestyrke påvirker våre handlinger, følelser og ønsker
- Handlinger: Viljestyrke driver oss til å følge gjennom planer og oppgaver, selv når vi møter motstand eller distraksjoner.
- Følelser: En sterk viljestyrke kan hjelpe oss å holde negative følelser i sjakk og fokusere på positive utfall.
- Ønsker: Det gir oss kraften til å si nei til øyeblikkelige gleder for å oppnå mer betydningsfulle mål på sikt.
Utfordringer knyttet til å opprettholde selvkontroll i hverdagen Selvkontroll kan svekkes av ulike faktorer som stress, tretthet og fristelser. Dagliglivets krav kan ofte lede til at viljestyrken tappes, noe som gjør det vanskeligere å opprettholde selvdisiplin over tid. Uten bevisst innsats for å lade opp viljestyrken, kan vi finne det utfordrende å holde fast ved våre beslutninger og mål
Viljestyrke er ikke som en muskel
Kan viljestyrken trenes på samme måte som en muskel? En studie fra 2016 tyder på at det ikke fungerer slik. 174 studenter ble delt inn i to grupper, hvor den ene gjennomgikk et intensivt 6 ukers-kurs for å øke viljestyrken, mens den andre ikke fikk noe hjelp til å trene den opp. Etter 6 uker gjennomgikk begge gruppene et test-batteri bestående av ulike tester for å måle viljestyrke og selvkontroll.
Forskerne;
"fant ingen tegn på at treningen bare var effektiv for bestemte grupper av deltakere. Bayesianske analyser tydet på at dataene var mer konsistente med en null-effekt av trening på selvkontroll enn med tidligere estimater av effekten av trening. Implikasjonen er at trening av selvkontroll gjennom gjentatt øvelse ikke fører til generelle forbedringer i selvkontroll." (oversatt av undertegnende).
En større gjennomgang fra 2017 konkluderte med at den lille effekten man fant handlet mer om vaneendring enn viljestyrke og selvkontroll. En eventuell effekt er helt minimal sammenlignet med hva du må gjøre for å oppnå den.
Funnene er i tråd med hjerneforskning fra 2011 som viser at økt viljestyrke er knyttet til den konkrete oppgaven du øver deg på, og ikke er overførbar til andre oppgaver.
Det at viljestyrke ikke er sammenlignbar med en muskel, betyr ikke at det er mye du kan gjøre.
Hvordan viljestyrke hjelper oss å nå våre mål:
- Bestemte intensjoner: Når du har sterk vilje, kan du velge det du virkelig ønsker fremfor noe som bare frister deg for øyeblikket.
- Jobbe mot målene: Viljestyrke hjelper deg med å fortsette å jobbe mot målene dine selv når det blir vanskelig eller hindringer dukker opp.
- Utvikling av gode vaner: Ved å være disiplinert og motivert kan du utvikle gode vaner som fører deg nærmere drømmene dine.
Betydningen av viljestyrke i hverdagen
Å ha god viljestyrke kan være nyttig i mange forskjellige situasjoner. Her er noen eksempler:
- Spare penger: For å spare penger over tid, må du kunne motstå impulskjøp og holde deg til spareplanen din.
- Trening: Å trene regelmessig krever viljestyrke for å opprettholde en fast treningsrutine og presse kroppen din til å gjøre mer enn den er vant til.
- Spise sunt: Når du har sterkt ønske om å spise sunt, vil du være i stand til å velge sunn mat fremfor usunne fristelser.
Ved å ha god viljestyrke kan du holde fokus på de langsiktige målene og verdiene dine selv når det er fristende å gi etter for kortsiktige lyster. Å forstå viktigheten av viljestyrke i å nå målene dine kan hjelpe deg med å takle vanskelighetene som oppstår på veien til suksess.
1. Spis mat som øker metthetsfølelsen
Metthetsfølelse er sentralt for valgene du tar. Det er enklere å ta gode valg når du er mett, enn når du er sulten. Noe av det første du bør starte med, er å spise mer av maten som mett.
Kjennetegn på matvarer som metter mye:
- Høyt proteininnhold.
- Høyt innhold av kostfiber.
- Ikke ultra-prosessert.
- Lav energitetthet (lav kcal pr 100 gram).
Forskning viser at mat som smaker veldig godt, gir s
2. Få nok søvn
Alle kan legge seg 30 minutter tidligere.
Jeg er også sikker på at alle kan legge seg 60 minutter tidligere. Om du i tillegg legger fra deg telefonen, slår av tv-en og setter av den siste timen til å finne skikkelig ro, vil du også sovne raskere.
Søvnforskere anbefaler alt fra 7,5 til 9 timer søvn. Det er helt sikkert en individuell faktor her, men prøv å få deg 30-60 minutter mer søvn pr. natt og legg merke til at du har økt viljestyrke og det er enklere å kontrollere matinntaket og gå ned i vekt.
3. Lag en to-do liste
Sjansen for å ikke fullføre er mindre når du allerede har planlagt å gjøre det. Har du skrevet handleliste, så er sjansen større for at du tar gode valg på handleturen. Har du planlagt når du skal trene, så sitter det lengre inne å ikke trene. Overordnet handler det om å slutte å prokrastinere, men heller ansvarliggjøre og komme i gang. Forskning viser at dette er en effektiv strategi.
- Handle en fast dag i uken eller to faste dager i uken.
- Skriv handleliste dagen i forveien. Prøv f.eks. handlelistefunksjonen i Getinshape-appen.
- Planlegg hvilke dager og tidspunkt du skal trene på. Avtal med de hjemme når det er.
- Meal-preppe! Du har planlagt hva du skal spise X antall måltider. Det sitter lengre inne å stikke innom bensinstasjonen når du har med matpakke.
- Matplan og treningsprogram. Har du en plan, så har du noe konkret å forholde deg til og slipper å oppleve såkalt decision-making-fatigue).
4. Stress ned!
Du har kanskje selv merket hvor enkelt det er å ta dårlige valg når du er stresset?
Når stressnivået er høyt er vi biologisk styrt til å finne kjappe løsninger. Vi er slitne og tomme. Det frister ikke akkurat å kjøre innom butikken og stå 30 minutter på kjøkkenet for å lage bra mat.
Det er så mye enklere med en sjokolade i munnen og ferdigmat. Det trenger ikke nødvendigvis utspille seg sånn hver dag, men det blir for mange av disse dagene totalt. Økt stress gir ofte cravings og da er dårlige matvalg "rett rundt hjørnet".
Så hva gjør du? Ta pauser! Ta deg et 5 eller 10 minutt her og der. Verden går ikke under selv om du tar deg en pause. Slike korte pauser kan gjøre underverker både for energinivået og viljestyrken din.
5. Ha sunn mat lett tilgjengelig
Det er enklere å motstå fristelsen å spise smågodt hvis du vet at du må kjøre på butikken å kjøpe det, enn hvis det står i ei skål rett foran deg. Har du dårlig mat lett tilgjengelig så vi det tappe deg for viljestyrke og gjøre det mye vanskeligere å ta gode valg.
Tøm kjøkkenet for dårlig mat og la bra mat være lett tilgjengelig. Sett fram frukt som du liker, lag deg syltetøy av frosne bær og litt eplejuice, kjøp inn grønnsaker med kesam-dipp, osv.
Du må skape et miljø rundt deg som gjør det enklere å ta gode valg. Vær også forberedt på utfordringer og ha en plan for hvordan du kan spise sunt i farta.
6. Prioriter hva som er viktigst
Harde prioriteringer gjør det enklere ved at du begrenser valgene.
Årets festsløve samtidig som du skal ha sixpack? I teorien er det sikkert umulig, men for de fleste er det tilnærmet umulig.
Du må alltid gjøre noen tøffe prioriteringer – hvis ikke gaper du over for mye, og det vil ende opp med at du ikke når noen av målene dine.
7. Sett av tid til trening
Trening gir deg ikke bare økt viljestyrke, det gir deg også masse godfølelse.
Belønningssenteret i hjernen aktiveres, pulsen og blodtrykket synker og du kjenner på en følelse av velbehag. Som en bonus får du mer viljestyrke og jeg er sikker på at du har kjent at det er enklere å ta gode valg i periodene du trener bra?
3 timer i uken utgjør ikke mer enn 1,8 prosent av uken - det har faktisk alle tid til. Enten du trener hjemme eller kjører innom et studio. Har du barn og langt å kjøre, så er det bare å kjøpe inn litt enkelt utstyr å ha hjemme. Trening er rett og slett noe av det beste du kan gjøre for kroppen din.
I Getinshape-appen kan du både lage treningsprogram, loggføre øktene dine for å følge med på fremgangen og planlegge når du skal trene.
Bonustips!
Kosthold er vanskelig. En illustrasjon er at treningen kanskje tar 3 timer i uken, mens kostholdet tar 112 timer. Altså alle timene du er våken. Heldigvis er det ikke slik at vi craver sjokolade konstant. Hele tiden.
Det finnes enkelte dager og tidsrom hvor det er ekstra vanskelig å velge rett. Det kan være bursdager, fest, sosiale sammenkomster, fredagsfilmen osv.
Du må identifisere disse dagene - disse tidene. Lag så en plan for hvordan du skal håndtere dem. Lykkes du ikke, så justerer du bare på planen din. Du kan alltid lære mye ut fra en situasjon. Når du begynner å se på det som en øvelse, vil du forhåpentligvis se mer positivt på deg selv. Vi har alle nok styrke i oss til å endre livsstil, vi må bare tørre å tro på oss selv.
Konklusjon
Ved å bruke de åtte tipsene for økt viljestyrke og selvkontroll, setter du deg selv i førersetet mot en mer målrettet og tilfredsstillende hverdag. Med konkrete øvelser, positiv holdningsendring, og innsikt i viljestyrkens dynamikk, er du nå bedre rustet til å møte fristelser og utfordringer.
- Start med små skritt; implementer én teknikk om gangen.
- Feire hver seier, uansett størrelse, for å bygge momentum.
- Ikke utsett oppgaver. Bli en do-er. Når du starter på noe, skal det mer til å ikke fullføre.
-
La kunnskapen og strategiene du har lært bli dine ledsagere på veien mot dine mål. Lykke til!
