Drømmekroppen, eller mer presist; en veltrent helårskropp, handler ikke om å gjøre noe ekstremt, men å sette en ny standard for seg selv.
Det krever at du prioriterer trening og mat over en lengre periode, men ikke at du skal forsake alt annet.
For å lykkes må hjernen og det mentale være med – så et viktig stikkord er balanse.
Her får du 8 tips som har dokumentert effekt på en sterkere, strammere og mer trent kropp.
Enkelt forklart handler det om å miste mest mulig fett uten å miste muskler.
1. Styrketrening og drømmekroppen
Styrketrening er viktig for å bygge og bevare muskelmassen når du går ned i vekt og fettprosent.
En utrent person eller en med fedme kan spise så lite som 800 kcal/dag uten å miste muskelmasse, hvis personen trener styrke (1, 2).
Det er selvsagt ikke å anbefale, men viser hvor viktig styrketrening er for å komme i bedre form.
Proteinsyntesen i musklene (nydannelsen av muskler) varer i opptil 72 timer etter en treningsøkt (3). Det er derfor lurt å den 2-3 ganger per uke
Min anbefaling:
Tren styrketrening minst 2 ganger i uken. For å få effekt gjelder det å bli så sterk som mulig.
Guide: Lær alt du trenger for å sette opp ditt eget treningsprogram
{{sales-banner="/banners"}}
2. Litt mindre kondisjonstrening?
Du forbrenner flere kalorier når du løper enn når du trener styrke, men styrketrening gir en større økning i hvileforbrenningen din. En studie viser at styrketrening kan gi høyere hvileforbrenning i opptil 38 timer etter en treningsøkt (4). Du vil heller ikke bygge muskler av å trene kardio.
Det betyr ikke at kardio-trening ikke er viktig, men du bør prioritere styrketreningen.
Får du inn en intervalltrening pr uke og 2 styrkeøkter, så har du en kjempegod start.
Min anbefaling:
Prøv å ha en 60/40 eller 70/30 fordeling mellom styrketrening og kardio/kondisjonstrening.
3. Du må tygge for å bygge muskler
For å unngå å være kjempesulten og gå på jevnlige sprekker, er det ingenting som tilsier at du skal spise alt for lite mat.
I en norsk studie fra 2011 (4) sammenlignet forskere effekten av to forskjellige dietter:
- Vektnedgang på 0,7 % pr uke – kaloriunderskudd på 19 %
- Vektnedgang på 1,4 % pr uke – kaloriunderskudd på 30 %
Det var kun gruppen som gikk langsomt ned i vekt (0,7 % pr uke) som klarte å øke "mager kroppsvekt" (hvor fettmengden er trukket fra).
Med tanke på at dette var idrettsutøvere som allerede var godt trent, er det imponerende at de klarte å øke muskelmassen.
Min anbefaling:
Ikke gå for raskt ned i vekt. Start med å kutte kaloriinntaket med ca 20 %.
4. Sjekk hva du har i kjøkkenskapene
I en stor studie fra 2020 (5) så forskere nærmere på hvilke faktorer som var viktigst for å lykkes med å gå varig ned i vekt.
- Hadde sunn mat lett tilgjengelig.
- Spiste til faste tidspunkt og ikke hoppe over måltider.
- Spiste mer grønnsaker
Min anbefaling:
Planlegg hva du skal spise den kommende uken og ukeshandle. Sørg for at du alltid har sunn mat lett tilgjengelig.
5. Få oppfølging av en online coach
Det kan være vanskelig å lykkes på egenhånd. Det er fort å falle tilbake til gamle (u)vaner.
I en studie fra 2014 (6) var det veldig stor forskjell på de som hadde oppfølging og ikke. Det som ofte skjer er at det går bra en periode, men så går det fort tilbake igjen.
Min anbefaling:
Har du ikke klart det uten hjelp før, spør om hjelp fra en online coach eller noen som tilbyr både kostholdsplan, treningsprogram og oppfølging.
6. Bruk flere mål for fremgang
Det handler ikke bare om å loggføre hva du løfter på trening og passe på at du gradvis øker belastningen eller antall repetisjoner.
Å følge med på fremgangen din, er kjempeviktig både for å fange opp hvis det går feil vei, men det øker også forpliktelsen og gjør deg ansvarlig for grepene du tar.
I en undersøkelse fra 2014 (7) fant man en nær sammenheng mellom jevnlige målinger og fremgang.
Min anbefaling:
Har du ikke telt kalorier før, prøv å se om det kan gjøre det enklere for deg. Tenk også helhetlig; følg med på vekt, målebånd, bilder, og andre ting som er viktig for å måle fremgang.
7. Spis protein for å bygge muskler
Protein har 2 funksjoner når det kommer til å komme i bedre form.
- Det gjør at du bygger og bevarer muskelmasse på diett.
- Det øker metthetsfølelsen.
Det er gjort mange studier på hvor mye protein som er nødvendig. I en systematisk gjennomgang av gode studier, fant forskerne ut at rundt 1,6 gram pr kg kroppsvekt er optimalt for å bygge og bevare muskler (8).
Hva med metthetsfølelse? I en studie som sammenlignet effekten av 1,8 gram protein og 2,9 gram protein pr kg kroppsvekt, fant ingen forskjell mellom 1,8 og 2,9 gram (9)
Min anbefaling:
Prøv å få i deg ca 1,6 gram protein pr kg kroppsvekt. Om det er litt mindre en dag og litt mer en annen dag, går nok helt fint.
Lesetips: Så mye må du spise for å få i deg 20 gram protein
8. Innta litt mer omega-3
Omega-3 har en gunstig effekt på restitusjonstiden mellom treningene og prestasjonsevnen. I en studie gjennomført i 2020 (10) sammenlignet forskere effekten av:
- 2 gram fiskeolje
- 4 gram fiskeolje
- 6 gram fiskeolje (tilsvarer 4,2 gram av omega-3 fettsyrene EPA/DHA)
Dette er veldig høye doser og i utgangspunktet urealistisk å få i seg hver dag.
Gruppen som inntok 6 gram fiskeolje hadde best restitusjonsevne og presterte best.
Min anbefaling:
Hvis du ikke spiser ganske mye fet fisk, kan det være lurt med tilskudd av f.eks. fiskeolje eller krillolje. Prøv å få i deg 1-2 gram EPA/DHA fra dette. Det er en god start.
Drømmekroppen når da?
Uansett hva som er målsettingen din, er det viktig å være konkret.
Sett deg et mål for de neste 8-12 ukene.
Deretter bør du finne ut hva du må gjøre for å nå målet ditt.
Det er disse grepene – eller vane-endringene – som er viktig. For til syvende og sist så handler det om å endre vaner.
Det er ikke nødvendig å være toppidrettsutøver. Ta utgangspunkt i der du er nå, og tenk at du skal gjøre alt litt bedre.
Husk at 1 % bedre hver dag er 37 % bedre på 1 år!
