Slik lager du et effektivt treningsprogram

Du vil få svar på det du trenger for å sette opp et treningsprogram som kan være minst like bra – om ikke bedre – enn det de fleste personlige trenere klarer å lage.

Det første du må bestemme deg for er hvor mange økter du vil trene.

• 2 treninger i uken: Tren hele kroppen hver økt.
• 3 treninger i uken: Tren hele kroppen hver økt.
• 4 treninger i uken: Tren halve kroppen hver økt.

Hvorfor?

Musklene vokser inntil 72 timer etter en treningsøkt. Da er det dumt å vente en uke til neste gang du trener dem.

• Trent person: Muskelproteinsyntesen (MPS) reduseres kraftig etter 20 timer.
• Utrent person: MPS har et stort dropp etter rundt 20 timer, og enda et dropp etter 30 timer.

1. Antall repetisjoner: Få eller mange?

Hvis målet ditt er muskelvekst, får du samme effekt av 5- 35 repetisjoner per sett.

Jeg anbefaler følgende kjøreregler:

• 5-10 repetisjoner på teknisk krevende øvelser.
• Ikke stopp serien før du du har maks 1-3 repetisjoner igjen i tanken.
• Prøv å øk belastningen eller antall repetisjoner hver eneste økt. Det er her effekten ligger!

I knebøy og markløft fungerer 3x5 mye bedre enn 3x35. Det vil være svært mentalt utladende å presse seg til 35 repetisjoner.

I isolasjonsøvelser som f.eks. utspark er det mye enklere å ta 15 og 20 repetisjoner.

Så bestem antall repetisjoner ut fra type øvelse.

{{sales-banner}}

2. Antall harde sett per uke

En studie fra 2021 visste at du bør minimum trene 4 harde sett pr uke på de største muskelgruppene.

Det kan være så enkelt som:

• Knebøy eller beinpress: 4 sett
• Benkpress eller skråbenk: 4 sett
• Nedtrekk eller Pullups. 4 sett

Mine anbefalinger er delt inn i om du enten er nybegynner eller har lite erfaring eller er erfaren.

• Nybegynner (0-2 års treningserfaring: 4-12 sett pr muskelgruppe
• Erfaren (Minst 2 års treningserfaring). 10-40 sett pr muskelgruppe.

Faktorer som bestemmer hvor mange sett som er riktig for deg er:

• Stress og søvn
• Kaloriinntak og matkvalitet
• Gener og kjønn
• Type øvelser og antall øvelser i programmet.

3. Pauser mellom seriene

En stor gjennomgang fra 2016 viser at lengre pauser gir størst muskelvekst.

Det viktigste er at pausene ikke blir så korte at du klarer færre reps.

F.eks:

• 1 min pauser: 6, 4, 2, 1 rep. Totalt: 13 reps
• 3 min pauser: 6, 5, 4, 3 reps. Totalt: 18 reps.

Med tunge og krevende øvelser anbefaler jeg 2-4 min pause avhengig av behov. Med teknisk lette øvelser og isolasjonsøvelser så holder det kanskje med 1-2 minutter.

4. Øvelser for underkroppen

Det er mange måter å dele inn øvelser på. Jeg liker å dele det inn ved å trene en øvelse hvor rumpa trenes best, en hvor framside lår trenes best, og en hvor bakside lår trenes best.

1. Rumpe

• Hip Thrust
• Glute bridge
• Booty builder
• Kickbacks i kabel
• Pull through
• Hofteabduksjon

2. Framside lår

• Knebøy
• Utfalls-varianter
• Beinpress
• Step Up
• Utspark
• Zercher bøy
• Goblet squat

3. Bakside lår

• Markløft / Sumo-markløft
• Rumensk markløft
• Rygghev med og uten krum rygg
• Lårcurl-varianter
• Good morning
• Glute ham-raise
• Nordic hamstring

Trener du hele kroppen hver økt, ville jeg tatt 1 øvelse fra hver kategori.

Trener du halve kroppen hver økt, ville jeg tatt 2 øvelser fra kategorien jeg prioriterer mest, og 1 fra de 2 andre.

5. Øvelser for overkroppen

Her liker jeg å kategorisere ut fra:

• Vertikal press: Det betyr at du presser noe over hodet.
• Horisontal press: Det betyr at du presser noe vannrett ut fra kroppen.
• Vertikal drag: Det betyr at du drar noe ned loddrett.
• Horisontal drag: Det betyr at du drar noe vannrett mot kroppen.

Vertikalt press (Skuldre, triceps)

• Skulderpress
• Militærpress
• Push-press
• En-arms press
• Arnoldpress

Horisontalt press (Bryst, skuldre, triceps)

• Pushups-varianter
• Benkpress
• Skrå benkpress
• Floor press
• Brystpress i maskin
• Flyes
• Crossover
• Pec-dec i maskin

Horisontalt drag (Rygg, skuldre, biceps)

• Foroverbøyd roing
• Roing i maskin (bredt, smalt grep)
• Face Pull varianter
• Pendlay row
• En-arms roing

Vertikalt drag (Rygg, skuldre, biceps)

• Nedtrekk bredt og smalt grep
• Pullover
• Lat-rows
• Lat prayers
• Chins
• Pullups
• Hammerups

6. Antall øvelser per treningsøkt

Hvis du trener hele kroppen hver økt (fullkroppsøkt)

• 2-4 øvelser for underkroppen og 2-4 øvelser for overkroppen- 3 sett pr øvelse.
• Avslutt med valgfri mageøvelse

Hvis du trener halve kroppen hver økt (2-splitt)

• 3-6 øvelser for underkropp eller overkropp.
• Avslutt med 1-2 øvelser for armer og/eller mage.

6. Treningsprogram for 2, 3 og 4 dager

Når jeg lager treningsprogrammer så vil jeg sende kunden et kartleggingsskjema som gjør at jeg kan gjøre viktige tilpasninger.

Nedenfor vil du se forslag til treningsprogrammer på 2-4 dager i uken. Jeg har tatt utgangspunktet i at personen er nybegynner.

Hvis du ikke er nybegynner kan du legge på flere sett og/eller øvelser.

Når det er sagt; Det er ikke nødvendigvis slik at det er bedre å trene et avansert program.

I alle tilfeller anbefaler jeg alltid å følge det samme programmet i minst 12 uker. Et program blir gradvis bedre og bedre.

2 treningsøkter i uken

Økt A:

• Beinpress. 3 x 8 reps
• Nedtrekk bredt 3 x 8
• Booty builder 3 x 12
• Roing smalt grep 3 x 10
• Rygghev krum rygg 3 x 12
• Skulderpress 3. x 10
• Valgfri: Reverse crunches 3 x maks

Økt B:

• Skrå benkpress 3 x 8 reps
• Utfall 3 x 10
• Pushups 3 x maks
• Hip Thrust 3 x 12
• Nedtrekk smalt grep 3 x 10
• Lårcurl 3 x 12
• Sidehev 3 x 10

3 treningsøkter i uken

Økt A:

• Beinpress. 3 x 8 reps
• Nedtrekk bredt 3 x 8
• Booty builder 3 x 12
• Roing smalt grep 3 x 10
• Rygghev krum rygg 3 x 12
• Skulderpress 3. x 10
• Valgfri: Reverse crunches 3 x maks

Økt B:

• Skrå benkpress 3 x 8 reps
• Utfall 3 x 10
• Pushups 3 x maks
• Hip Thrust 3 x 12
• Nedtrekk smalt grep 3 x 10
• Lårcurl 3 x 12
• Sidehev 3 x 10

Økt C:

• Knebøy 3 x 6
• En-arms roing 3 x 8
• Rumenske markløft 3 x 10
• Arnold press 3 x 12
• Sideliggende abduksjon 3 x 20 reps
• Heel touches 3 x 30 reps

4 treningsøkter i uken

Her vil det være naturlig å enten trene annen hver økt med underkropp/overkropp eller dele det inn i såkalt push/pull (press/drag).

Økt A (underkropp + armer)

• Knebøy 3 x 5
• Hip thrust 3 x 8
• Rygghev 3 x 12
• Sittende abduksjon 3 x 20
• Bayesian curl 3 x 10
• Triceps extension 3 x 10

Økt B (overkropp, inkl skuldre)

• Markløft/Roing 3 x 5
• Benkpress stang 3 x 8
• Nedtrekk bredt grep 3 x8
• Skråbenk manualer 3 x 12
• Sidehev 3 x 12
• Face pulls 3 x 15

Økt C (underkropp + armer)

• Utfall 3 x 8 per bein
• Booty builder 3 x 12
• Lårcurl 3 x 12
• Sideliggende abduksjon 3 x 30
• Hantelcurl 3 x 10
• Triceps nedpress 3 x 10

Økt D (overkropp, inkl skuldre)

• Foroverbøyd roing 3 x 5
• Crossover 3 x 8
• Pullover 3 x 12
• Skulderpress 3 x 10
• Reverse crunches 3 x maks
• Heel touches 3 x 30

Enkle tilpasninger

Har du mindre erfaring med øvelsene som er nevnt, så kan du gjøre det så enkelt at du trener samme økt flere dager i uken. Det kan være minst like effektivt.

Så trener du 4 dager i uken kan du ta 2 økter med A og 2 økter med B.

Trener du 3 dager i uken kan du også ta f.eks. 2 økter med A og 1 økt med B.