Du vil få svar på det du trenger for å sette opp et treningsprogram som kan være minst like bra – om ikke bedre – enn det de fleste personlige trenere klarer å lage.
Det første du må bestemme deg for er hvor mange økter du vil trene.
2 treninger i uken: Tren hele kroppen hver økt.
3 treninger i uken: Tren hele kroppen hver økt.
4 treninger i uken: Tren halve kroppen hver økt.
Hvorfor?
Musklene vokser inntil 72 timer etter en treningsøkt. Da er det dumt å vente en uke til neste gang du trener dem.
Det viktigste er at pausene ikke blir så korte at du klarer færre reps.
F.eks:
1 min pauser: 6, 4, 2, 1 rep. Totalt: 13 reps
3 min pauser: 6, 5, 4, 3 reps. Totalt: 18 reps.
Med tunge og krevende øvelser anbefaler jeg 2-4 min pause avhengig av behov. Med teknisk lette øvelser og isolasjonsøvelser så holder det kanskje med 1-2 minutter.
4. Øvelser for underkroppen
Det er mange måter å dele inn øvelser på. Jeg liker å dele det inn ved å trene en øvelse hvor rumpa trenes best, en hvor framside lår trenes best, og en hvor bakside lår trenes best.
1. Rumpe
Hip Thrust
Glute bridge
Booty builder
Kickbacks i kabel
Pull through
Hofteabduksjon
2. Framside lår
Knebøy
Utfalls-varianter
Beinpress
Step Up
Utspark
Zercher bøy
Goblet squat
3. Bakside lår
Markløft / Sumo-markløft
Rumensk markløft
Rygghev med og uten krum rygg
Lårcurl-varianter
Good morning
Glute ham-raise
Nordic hamstring
Trener du hele kroppen hver økt, ville jeg tatt 1 øvelse fra hver kategori.
Trener du halve kroppen hver økt, ville jeg tatt 2 øvelser fra kategorien jeg prioriterer mest, og 1 fra de 2 andre.
5. Øvelser for overkroppen
Her liker jeg å kategorisere ut fra:
Vertikal press: Det betyr at du presser noe over hodet.
Horisontal press: Det betyr at du presser noe vannrett ut fra kroppen.
Vertikal drag: Det betyr at du drar noe ned loddrett.
Horisontal drag: Det betyr at du drar noe vannrett mot kroppen.
Vertikalt press (Skuldre, triceps)
Skulderpress
Militærpress
Push-press
En-arms press
Arnoldpress
Horisontalt press (Bryst, skuldre, triceps)
Pushups-varianter
Benkpress
Skrå benkpress
Floor press
Brystpress i maskin
Flyes
Crossover
Pec-dec i maskin
Horisontalt drag (Rygg, skuldre, biceps)
Foroverbøyd roing
Roing i maskin (bredt, smalt grep)
Face Pull varianter
Pendlay row
En-arms roing
Vertikalt drag (Rygg, skuldre, biceps)
Nedtrekk bredt og smalt grep
Pullover
Lat-rows
Lat prayers
Chins
Pullups
Hammerups
6. Antall øvelser per treningsøkt
Hvis du trener hele kroppen hver økt (fullkroppsøkt)
2-4 øvelser for underkroppen og 2-4 øvelser for overkroppen- 3 sett pr øvelse.
Avslutt med valgfri mageøvelse
Hvis du trener halve kroppen hver økt (2-splitt)
3-6 øvelser for underkropp eller overkropp.
Avslutt med 1-2 øvelser for armer og/eller mage.
6. Treningsprogram for 2, 3 og 4 dager
Når jeg lager treningsprogrammer så vil jeg sende kunden et kartleggingsskjema som gjør at jeg kan gjøre viktige tilpasninger.
Nedenfor vil du se forslag til treningsprogrammer på 2-4 dager i uken. Jeg har tatt utgangspunktet i at personen er nybegynner.
Hvis du ikke er nybegynner kan du legge på flere sett og/eller øvelser.
Når det er sagt; Det er ikke nødvendigvis slik at det er bedre å trene et avansert program.
I alle tilfeller anbefaler jeg alltid å følge det samme programmet i minst 12 uker. Et program blir gradvis bedre og bedre.
2 treningsøkter i uken
Økt A:
Beinpress. 3 x 8 reps
Nedtrekk bredt 3 x 8
Booty builder 3 x 12
Roing smalt grep 3 x 10
Rygghev krum rygg 3 x 12
Skulderpress 3. x 10
Valgfri: Reverse crunches 3 x maks
Økt B:
Skrå benkpress 3 x 8 reps
Utfall 3 x 10
Pushups 3 x maks
Hip Thrust 3 x 12
Nedtrekk smalt grep 3 x 10
Lårcurl 3 x 12
Sidehev 3 x 10
3 treningsøkter i uken
Økt A:
Beinpress. 3 x 8 reps
Nedtrekk bredt 3 x 8
Booty builder 3 x 12
Roing smalt grep 3 x 10
Rygghev krum rygg 3 x 12
Skulderpress 3. x 10
Valgfri: Reverse crunches 3 x maks
Økt B:
Skrå benkpress 3 x 8 reps
Utfall 3 x 10
Pushups 3 x maks
Hip Thrust 3 x 12
Nedtrekk smalt grep 3 x 10
Lårcurl 3 x 12
Sidehev 3 x 10
Økt C:
Knebøy 3 x 6
En-arms roing 3 x 8
Rumenske markløft 3 x 10
Arnold press 3 x 12
Sideliggende abduksjon 3 x 20 reps
Heel touches 3 x 30 reps
4 treningsøkter i uken
Her vil det være naturlig å enten trene annen hver økt med underkropp/overkropp eller dele det inn i såkalt push/pull (press/drag).
Økt A (underkropp + armer)
Knebøy 3 x 5
Hip thrust 3 x 8
Rygghev 3 x 12
Sittende abduksjon 3 x 20
Bayesian curl 3 x 10
Triceps extension 3 x 10
Økt B (overkropp, inkl skuldre)
Markløft/Roing 3 x 5
Benkpress stang 3 x 8
Nedtrekk bredt grep 3 x8
Skråbenk manualer 3 x 12
Sidehev 3 x 12
Face pulls 3 x 15
Økt C (underkropp + armer)
Utfall 3 x 8 per bein
Booty builder 3 x 12
Lårcurl 3 x 12
Sideliggende abduksjon 3 x 30
Hantelcurl 3 x 10
Triceps nedpress 3 x 10
Økt D (overkropp, inkl skuldre)
Foroverbøyd roing 3 x 5
Crossover 3 x 8
Pullover 3 x 12
Skulderpress 3 x 10
Reverse crunches 3 x maks
Heel touches 3 x 30
Enkle tilpasninger
Har du mindre erfaring med øvelsene som er nevnt, så kan du gjøre det så enkelt at du trener samme økt flere dager i uken. Det kan være minst like effektivt.
Så trener du 4 dager i uken kan du ta 2 økter med A og 2 økter med B.
Trener du 3 dager i uken kan du også ta f.eks. 2 økter med A og 1 økt med B.