Du vil få svar på det du trenger for å sette opp et treningsprogram som kan være minst like bra – om ikke bedre – enn det de fleste personlige trenere klarer å lage.
Det første du må bestemme deg for er hvor mange økter du vil trene.
- 2 treninger i uken: Tren hele kroppen hver økt.
- 3 treninger i uken: Tren hele kroppen hver økt.
- 4 treninger i uken: Tren halve kroppen hver økt.
Hvorfor?
Musklene vokser inntil 72 timer etter en treningsøkt. Da er det dumt å vente en uke til neste gang du trener dem.
- Trent person: Muskelproteinsyntesen (MPS) reduseres kraftig etter 20 timer.
- Utrent person: MPS har et stort dropp etter rundt 20 timer, og enda et dropp etter 30 timer.
Mange eller få reps for å bygge muskler?
Mange spør meg hvor mange repetisjoner du må ta for å bygge muskler. Hvis målet ditt er muskelvekst, får du samme effekt av 5- 30 repetisjoner per sett.
Jeg anbefaler følgende kjøreregler:
- 5-10 repetisjoner på teknisk krevende øvelser.
- Ikke stopp serien før du du har maks 1-3 repetisjoner igjen i tanken.
- Prøv å øk belastningen eller antall repetisjoner hver eneste økt. Det er her effekten ligger!
I knebøy og markløft fungerer 3x5 mye bedre enn 3x35. Det vil være svært mentalt utladende å presse seg til 35 repetisjoner.
I isolasjonsøvelser som f.eks. utspark er det mye enklere å ta 15 og 20 repetisjoner.
Så bestem antall repetisjoner ut fra type øvelse.
{{sales-banner="/banners"}}
Hvor mange harde sett per uke?
En studie fra 2021 visste at du bør minimum trene 4 harde sett pr uke på de største muskelgruppene.
Det kan være så enkelt som:
- Knebøy eller beinpress: 4 sett
- Benkpress eller skråbenk: 4 sett
- Nedtrekk eller Pullups. 4 sett
Mine anbefalinger er delt inn i om du enten er nybegynner eller har lite erfaring eller er erfaren.
- Nybegynner (0-2 års treningserfaring: 4-12 sett pr muskelgruppe
- Erfaren (Minst 2 års treningserfaring). 10-40 sett pr muskelgruppe.
Faktorer som bestemmer hvor mange sett som er riktig for deg er:
- Stress og søvn
- Kaloriinntak og matkvalitet
- Gener og kjønn
- Type øvelser og antall øvelser i programmet.
Hvor lange bør pausene være?
En stor gjennomgang fra 2016 viser at lengre pauser gir størst muskelvekst.
Det viktigste er at pausene ikke blir så korte at du klarer færre reps.
F.eks:
- 1 min pauser: 6, 4, 2, 1 rep. Totalt: 13 reps
- 3 min pauser: 6, 5, 4, 3 reps. Totalt: 18 reps.
Med tunge og krevende øvelser anbefaler jeg 2-4 min pause avhengig av behov. Med teknisk lette øvelser og isolasjonsøvelser så holder det kanskje med 1-2 minutter.
Guide: Dette er de beste øvelsene for hver muskelgruppe
Anbefalte øvelser for underkroppen
Det er mange måter å dele inn øvelser på. Jeg liker å dele det inn ved å trene en øvelse hvor rumpa trenes best, en hvor framside lår trenes best, og en hvor bakside lår trenes best.
1. Rumpe
- Hip Thrust
- Glute bridge
- Booty builder
- Kickbacks i kabel
- Pull through
- Hofteabduksjon
2. Framside lår
- Knebøy
- Utfalls-varianter
- Beinpress
- Step Up
- Utspark
- Zercher bøy
- Goblet squat
3. Bakside lår
- Markløft / Sumo-markløft
- Rumensk markløft
- Rygghev med og uten krum rygg
- Lårcurl-varianter
- Good morning
- Glute ham-raise
- Nordic hamstring
Trener du hele kroppen hver økt, ville jeg tatt 1 øvelse fra hver kategori.
Trener du halve kroppen hver økt, ville jeg tatt 2 øvelser fra kategorien jeg prioriterer mest, og 1 fra de 2 andre.
Beste øvelser for overkroppen
Her liker jeg å kategorisere ut fra:
- Vertikal press: Det betyr at du presser noe over hodet.
- Horisontal press: Det betyr at du presser noe vannrett ut fra kroppen.
- Vertikal drag: Det betyr at du drar noe ned loddrett.
- Horisontal drag: Det betyr at du drar noe vannrett mot kroppen.
Vertikalt press (Skuldre, triceps)
- Skulderpress
- Militærpress
- Push-press
- En-arms press
- Arnoldpress
Horisontalt press (Bryst, skuldre, triceps)
- Pushups-varianter
- Benkpress
- Skrå benkpress
- Floor press
- Brystpress i maskin
- Flyes
- Crossover
- Pec-dec i maskin
Horisontalt drag (Rygg, skuldre, biceps)
- Foroverbøyd roing
- Roing i maskin (bredt, smalt grep)
- Face Pull varianter
- Pendlay row
- En-arms roing
Vertikalt drag (Rygg, skuldre, biceps)
- Nedtrekk bredt og smalt grep
- Pullover
- Lat-rows
- Lat prayers
- Chins
- Pullups
- Hammerups
Hvor mange øvelser per treningsøkt?
Hvis du trener hele kroppen hver økt (fullkroppsøkt)
- 2-4 øvelser for underkroppen og 2-4 øvelser for overkroppen- 3 sett pr øvelse.
- Avslutt med valgfri mageøvelse
Hvis du trener halve kroppen hver økt (2-splitt)
- 3-6 øvelser for underkropp eller overkropp.
- Avslutt med 1-2 øvelser for armer og/eller mage.
Forslag til treningsprogram
Når jeg lager treningsprogrammer så vil jeg sende kunden et kartleggingsskjema som gjør at jeg kan gjøre viktige tilpasninger.
Nedenfor vil du se forslag til treningsprogrammer på 2-4 dager i uken. Jeg har tatt utgangspunktet i at personen er nybegynner.
Hvis du ikke er nybegynner kan du legge på flere sett og/eller øvelser.
Når det er sagt; Det er ikke nødvendigvis slik at det er bedre å trene et avansert program.
I alle tilfeller anbefaler jeg alltid å følge det samme programmet i minst 12 uker. Et program blir gradvis bedre og bedre.
Treningsprogram 2 dager i uken
Økt A:
- Beinpress. 3 x 8 reps
- Nedtrekk bredt 3 x 8
- Booty builder 3 x 12
- Roing smalt grep 3 x 10
- Rygghev krum rygg 3 x 12
- Skulderpress 3. x 10
- Valgfri: Reverse crunches 3 x maks
Økt B:
- Skrå benkpress 3 x 8 reps
- Utfall 3 x 10
- Pushups 3 x maks
- Hip Thrust 3 x 12
- Nedtrekk smalt grep 3 x 10
- Lårcurl 3 x 12
- Sidehev 3 x 10
Treningsprogram 3 dager i uken
Økt A:
- Beinpress. 3 x 8 reps
- Nedtrekk bredt 3 x 8
- Booty builder 3 x 12
- Roing smalt grep 3 x 10
- Rygghev krum rygg 3 x 12
- Skulderpress 3. x 10
- Valgfri: Reverse crunches 3 x maks
Økt B:
- Skrå benkpress 3 x 8 reps
- Utfall 3 x 10
- Pushups 3 x maks
- Hip Thrust 3 x 12
- Nedtrekk smalt grep 3 x 10
- Lårcurl 3 x 12
- Sidehev 3 x 10
Økt C:
- Knebøy 3 x 6
- En-arms roing 3 x 8
- Rumenske markløft 3 x 10
- Arnold press 3 x 12
- Sideliggende abduksjon 3 x 20 reps
- Heel touches 3 x 30 reps
Treningsprogram 4 dager i uken
Her vil det være naturlig å enten trene annen hver økt med underkropp/overkropp eller dele det inn i såkalt push/pull (press/drag).
Økt A (underkropp + armer)
- Knebøy 3 x 5
- Hip thrust 3 x 8
- Rygghev 3 x 12
- Sittende abduksjon 3 x 20
- Bayesian curl 3 x 10
- Triceps extension 3 x 10
Økt B (overkropp, inkl skuldre)
- Markløft/Roing 3 x 5
- Benkpress stang 3 x 8
- Nedtrekk bredt grep 3 x8
- Skråbenk manualer 3 x 12
- Sidehev 3 x 12
- Face pulls 3 x 15
Økt C (underkropp + armer)
- Utfall 3 x 8 per bein
- Booty builder 3 x 12
- Lårcurl 3 x 12
- Sideliggende abduksjon 3 x 30
- Hantelcurl 3 x 10
- Triceps nedpress 3 x 10
Økt D (overkropp, inkl skuldre)
- Foroverbøyd roing 3 x 5
- Crossover 3 x 8
- Pullover 3 x 12
- Skulderpress 3 x 10
- Reverse crunches 3 x maks
- Heel touches 3 x 30
Før trening bør du alltid sette av 15-20 min til å varme opp.
Enkle tilpasninger i programmet
Har du mindre erfaring med øvelsene som er nevnt, så kan du gjøre det så enkelt at du trener samme økt flere dager i uken. Det kan være minst like effektivt.
Så trener du 4 dager i uken kan du ta 2 økter med A og 2 økter med B.
Trener du 3 dager i uken kan du også ta f.eks. 2 økter med A og 1 økt med B.
