Guide: Styrketrening og graviditet

Mange vegrer seg for å trene styrketrening under svangerskapet i frykt for at det kan skade fosteret. Selv om det er noen fallgruver det er lurt å kjenne til, finnes det svært god dokumentasjon på fordelene med styrketrening og at det kan gjøres trygt.

Hvorfor trene styrke under svangerskapet?

• Tryggere fødsler: Det reduserer sannsynligheten for keisersnitt og fødselshjelp (kunstig iganggsatt fødsel), viser en studie fra 2012.
• Positiv effekt på mor og barns helse: Trening i svangerskapet reduserer risikoen for sykdom hos mor og fosteret - slik som svangerskapsdiabetes og svangerskapsforgiftning, i følge en studie fra 2008.
• Bedre psykisk helse: Redusert sannsynlighet for depresjon i svangerskapet og fødselsdepresjon. Dette er konklusjonen i en stor gjennomgang av studier fra 2018.
• Økt styrke og kondisjon er positivt for flere mål på helse og velvære, noe som er positivt under et tøft svangerskap, jf. en studie fra 2012.
• Mindre sannsynlighet for og redusert alvorlighetsgrad for smerter i korsryggen og bekkenet, er konklusjonen fra en gjennomgang fra 2018, både under og etter svangerskapet.

Her får du oversikten over hvordan du gjør det - trimester for trimester.

1 trimester og styrketrening

De første tre månedene kan du trene som før. Har du ikke trent før, bør du følge de samme retningslinjene som andre utrente – starte forsiktig og øke treningsmengden gradvis.

Du kan fint trene mageøvelser som sit-ups og ulike ryggøvelser hvor du ligger på magen, uten å være bekymret.

Er det veldig varmt kan du redusere intensiteten og passe på å få i deg nok drikke.

2 trimester og styrketrening

Du kan trene ganske likt første trimester, men må ta hensyn til at magen vokser.

Den største og viktigste forskjellen i andre trimester, er at du ikke bør gjøre styrketreningsøvelser hvor du ligger på ryggen. Du kan derimot gjøre øvelser hvor du sitter og står.

Eksempel:

• Hip Thrust -> Pull through, kickbacks i kabel
• Liggende crunches -> knestående crunches i kabel

{{sales-banner}}

3 trimester og styrketrening

De samme anbefalingene som gjelder 2 trimester, gjelder også for 3 trimester. Forskningen er litt usikker på om magetrening har noen effekt i det hele tatt.

Det er også viktig å ta utgangspunkt i formen din – og hvordan du føler deg. Lytt til kroppen og bruk heller litt lengre tid på trening. Det vil du sannsynligvis merke at du uansett har behov for.

Trene kondisjon når du er gravid?

Det er uproblematisk å trene utholdenhet 3-4 ganger i uken under svangerskapet.‍

Det viktigste er å avpasse intensiteten, spesielt etter at du er over i 2 og 3 trimester.

Det foregår riktignok spennende forskning på dette feltet, hvor man ser på om man kan trene ganske hardt tett opp mot fødsel. I slike studier blir deltagerne fulgt opp tett, slik at dette er ikke noe man skal prøve ut selv.

Det er også forskjell på om du aldri har trent utholdenhet før, eller allerede er vant med å trene mye kondisjon. En godt trent idrettsutøver kan sannsynligvis trene en del hardere.

Ønsker du et skreddersydd treningsprogram tilpasset graviditet? Sjekk ut Coach Robert sine pakker her