Å lage ditt eget treningsprogram kan virke som en oppgave for en erfaren treningsguru, men ikke la deg skremme av det.
Med noen få nøkkel-prinsipper og en god porsjon engasjement kan du lage et treningsprogram som passer dine behov og hjelper deg med å nå dine treningsmål
La oss dele det opp i enkle, gjennomførbare trinn.
1. Hvor mange økter vil du trene?
En muskel bør trenes 2-3 dager pr uke for å få god effekt av treningen.
- Trener du 2 ganger i uken, bør du derfor trene musklene hver gang du trener.
- Trener du 3 ganger i uken, holder det at du i løpet av de 3 øktene har fått til å trene alle musklene 2-3 ganger.
- Trener du 4 ganger i uken står du litt friere – for da kan du også trene halve kroppen hver økt.
Flere økter er ikke nødvendigvis bedre - det handler mest om hvordan programmet settes opp.
2. Hvor mange øvelser på en treningsøkt?
Ta utgangspunkt i at du skal trene 6 øvelser i løpet av 1 treningsøkt.
På bildet ser du en forenklet oversikt som viser 9 muskelgrupper.
Så, hvordan kan du trene hele kroppen hver gang om du bare skal ta 6 øvelser og det er 9 muskelgrupper?
Forklaringen er at en del øvelser så trener du flere muskelgrupper samtidig.
Du skal slippe å tenke så mye på det, for jeg skal ta meg av den jobben.
3. Forslag til treningsprogram
Om du husker tilbake til punkt 1, kan du enten trene hele kroppen hver økt eller halve kroppen hver økt. Det kommer an på hvor mange økter du skal trene per uke.
I denne guiden tar vi utgangspunkt i at du ønsker å trene enten 1, 2 eller 3 økter pr uke – men prinsippene blir de samme.
Program – 1 økt i uken
Program – 2 økter i uken
{{sales-banner="/banners"}}
Program – 3 økter i uken
Hvis du skal trene 3 økter pr uke, så ville jeg laget plass til egne øvelser for biceps (forside arm) og triceps (bakside arm). Disse musklene trenes riktignok også når du rygg, skuldre og bryst – men i litt mindre grad.
Treningsøkt 1
Treningsøkt 2
Treningsøkt 3
4. Hvor mange sett og repetisjoner?
Du kan ta 3 sett på hver øvelse. Har du 6 øvelser på en treningsdag blir det derfor 18 sett totalt.
Hvis målet er muskelvekst eller å redusere fettprosenten får du samme muskelvekst av å trene mellom 5 og 30 repetisjoner. Det eneste du må være klar over er at trener du med mange repetisjoner, så er det viktig at du trener nært utmattelse (failure).
Ved oppsett av treningsprogram er personlig preferanse viktigst når det kommer til antall repetisjoner pr øvelse. Det kan likevel være lurt å kjenne til fordeler og ulemeper med å ta få og mange repetisjoner.
Fordeler med færre repetisjoner
- Kortere resittusjonstid.
- Mindre utmattende og ubehagelig.
- Gir større økning i muskelstyrke.
Fordeler med mange repetisjoner
- Gjør det enklere for enkelte å trene fordi det ikke krever tunge manualer og vektskiver.
- For noen kan det føles mindre "skummelt" siden belastningen du trener med er lavere.
- Gunstig ved opptrening etter skade.
I de fleste tilfeller pleier jeg å sette opp programmer hvor jeg varierer hvor mange repetisjoner du skal ta per øvelse – men jeg pleier som oftest å legge meg i nedre sjikt av 5-30 repetisjoner, rett og slett fordi det gir mindre ubehag.
Ønsker du litt variasjon og gjøre det enkelt for deg selv, kan du tenke slik:
- Rumpe: 8-15 repetisjoner
- Forside lår: 4-8 repetisjoner
- Rygg: 4-8 repetisjoner
- Bakside lår: 6-10 repetisjoner
- Skuldre: 6-10 repetisjoner
- Biceps: 6-12 repetisjoner
- Bryst: 6-12 repetisjoner
- Triceps: 8-112 repetisjoner
- Mage: 15-30 repetisjoner
5. Kan jeg bytte øvelse?
Hvis du følger denne malen er det også ganske enkelt å bytte øvelser.
Start med å velge hvilken muskelgruppe øvelsen tilhører.
Deretter kan det være lurt å prøve å bytte den ut med en øvelse som ligner i bevegelse.
Det er viktig at du liker øvelsene du tar, at de ikke gjør vondt og at du får lyst itl å presse deg selv.
Noen ganger vil du kanskje bytte ut en øvelse for rumpe med en øvelse for bryst og det går selvsagt helt fint. Det handler mest om hva vi vil prioritere.
6. Må jeg varme opp før styrketrening?
Viktigheten av oppvarming før styrketrening avhenger av hva du skal trene. Du har lite å tape på å varme opp og skal du trene tungt, kan det øke prestasjonsevnen og redusere risikoen for skader.
Lag ditt eget program i Getinshape-appen
Med abonnementet App Access (229/mnd) kan du enkelt lage ditt eget treningsprogram.
Noen fordeler;
- Velg mellom 300+ øvelser som er kategorisert ut fra muskelgruppe som trenes.
- Se video av alle øvelsene.
- Loggfør treningen og følg med på fremgangen.
- Få gratis hjelp med kontakt-funksjon i appen.
I tillegg får du;
- 550+ oppskrifter som holder deg mett lenge.
- Oversikt over næringsinntak (kcal, protein, fett, karb)
- Loggfør egne måltider
- Følg med på fremgang i vekt, mål og bilder
- Lag digitale handlelister
+++ mye mer
- Bestil App Access her og bli din egen trener (kun 229kr pr mnd)
Er du uerfaren med styrketrening, bør du også sjekke ut vårt populære nybegynnerprogram.
