Hjemmetrening med strikk er ikke bortkastet

I sosiale medier føler stadig flere en overdreven trang til å si fra om at trening med strikk ikke fungerer. Det fremstår som at det er tilnærmet bortkastet.

Du kan undre deg hva intensjonen er. Er det for å demotivere andre?

At trening med strikk ikke fungerer, er selvsagt bare tull.

Likevel er det mest sentrale med kosthold og trening at du faktisk følger planen din. Det handler kort og godt om etterlevelse.

Program med strikk

Ved å kombinere egen kroppsvekt med korte og lange strikk er det fullt mulig å gjennomføre et tungt og godt program hjemme på stuegulvet.

Eksempel på nybegynnerprogram (2-3 dager pr uke)

• Hip Thrust med miniband
• Pushups på knær eller til bordkant
• Bulgarsk utfall med miniband
• En arms roing med x antall strikk
• Knestående kickbacks
• Planke

Eksempel på middels tungt program (2-3 dager pr uke)

• Ettbeins hip thrust med strikk
• Triangel pushups med minibands rundt øvre del av rygg
• Pistol squat (kan også gjøres med minibands)
• Omvendt roing fra bordkant
• Sideliggende abduksjon på sofakant med strikk
• LLT planke

Progressiv overbelastning

For at treningen faktisk skal ha en effekt, enten den gjøres med frivekter, apparater, i kabel, med kroppsvekt og/eller strikk, må du oppnå det som kalles en progressiv overbelastning.

Veldig enkelt forklart må du utfordre og belaste musklene dine på en måte som de ikke er vant med fra tidligere

Hvordan sikre at hjemmetreningen med kroppsvekt og strikk gir resultater?

1. Gå over til en tyngre øvelse, f.eks. fra pushups med kroppsvekt til pushups med strikk eller økt ROM
2. Flere repetisjoner på samme belastning.
3. Like mange repetisjoner på samme belastning med bedre teknikk
4. Like mange repetisjoner på samme belastning med lengre bevegelsesbane
5. Like mange repetisjoner med økt belastning.
6. Løfte like man repetisjoner på samme belastning med kortere pause mellom settene
7. Flere repetisjoner på samme belastning, men på på kortere tid
8. Like mange repetisjoner på samme belastning, men på kortere tid
9. Gjøre flere sett
10. Trene samme program flere ganger pr uke
11. Legge til teknikker som myoreps, restpause, negativer, droppsett, supersett, osv.
12. ++++

Mulighetene er med andre ord mange. Mange av disse teknikkene kan du fint oppnå ved å trene hjemme med strikk - og uten manualer, vektstang, osv.

Min egen erfaring med strikktrening

I 2020 trente jeg i 12 uker med kroppsvekt og strikk på stuegulvet. I utgangspunktet trodde jeg at det ville medføre tap av muskelmasse, men spesielt tap av styrke. Mest styrke fordi det kan være utfordrende å gjøre øvelsene så tunge at du får trent i reps-området 1-5.

Resultatet? For å nevne noen øvelser;

• Decline triangel pushups med strikk gjorde at jeg økte styrken min i benkpress med 2,5-5 kg.
• Hip Thrust med store strikk og minibands gjorde at jeg økte styrken min i hip thrust med 5 kg
• Skulderpress med store strikk liggende på gulvet gjorde at jeg økte styrken min i militærpress med 5 kg
• Pistol squat med minibands gjorde at jeg økte beinpresstyrken med 7,5 kg

Man kan selvsagt vurdere dette som små eller store økninger, men basert på at jeg allerede er sterk, så vurderer jeg selv dette som solide økninger.