Enten målet ditt er å bygge muskelmasse eller å få en mer veltrent kropp, kan styrketrening hjelpe deg med å nå målet.
Vekttrening, også kjent som styrketrening, bygger muskler, styrker skjelett, sener og ledd, reduserer risikoen for en lang rekke sykdommer, inkludert depresjon og angst, og senker aldringsprosessen.
I jungelen av anbefalinger og tips kan det føles håpløst å vite hva du burde gjøre. Skal du trene treningsprogram X, Y eller Z?
Det finnes mange kjempegode programmer, men ofte drukner de på Google til fordel for "tulleprogrammer" eller på Instagram hvor influencere gjør masse rart som ikke virker – men som du tror fungerer, fordi de selv er i god form.
Les også – Slik lager du ditt eget treningsprogram i Getinshape appen.
Dette er et eksempel på et godt nybegynnerprogram for deg som har ingen eller bare litt erfaring med styrketrening.
Antall treningsøkter med nybegynnerprogram
Programmet jeg har satt opp krever at du kan trene minst 2 dager i uken på et treningsstudio.
Ønsker du å trene 3 ganger, så kan du gjøre det på denne måten:
- Dag 1, Dag 2, Dag 1.
- Neste uke fortsetter du med dag 2, dag 1, osv.
Det er viktig at du følger programmet mest mulig til punkt å prikke for å få maksimal effekt.
Programmet er spesielt tilpasset de med 0-12 måneders erfaring med styrketrening, men det er ingenting i veien for at noen som har trent lengre også følger det.
Treningsøkt – dag 1
- Hip Thrust 3 x 10
- Beinpress 3 x 8
- Lårcurl 3 x 12
- Sittende abduksjon 3 x 20
- Nedtrekk bredt 3 x 10
- Skråbenk manualer 3 x 10
- Korte crunches 2 x Maks antall repetisjoner
Treningsøkt – dag 2
- Hip Thrust 3 x 8
- Goblet squat 3 x 12
- Sideliggende abduksjon 1 x Maks antall repetisjoner
- Roing smalt 3 x 8
- Arnoldpress, sittende 3 x 10
- Reverse crunchees 2 x maks antall repetisjoner
Last ned min gratis e-bok: Styrketrening for nybegynnere (2023).
Treningstips for nybegynnere
- Ha som mål om å øke belastningen hver eneste treningsøkt.
- I en øvelse hvor det står 3 x 12 kan du øke belastningen så fort du klarer 12 repetisjoner på en serie. Enten i den påfølgende serien, eller senest neste treningsøkt
- Husk at det er styrkeøkningene som står for treningseffekten. Ingen økning = ingen effekt. En økning i antall repetisjoner eller belastning er begge å anse som like effektivt.
- Ikke glem at det skal være tungt. Det er når det er tungt kroppen og musklene responderer
- Ta en oppvarmingsserie pr øvelse. Den kan være på cirka 50-60 % av vekten du skal trene med, 5-8 repetisjoner
Dag 1 - Treningsvideoer
