7 veldig effektive øvelser for magemusklene

La oss dykke rett inn i det. Alle ønsker sterke og veltrente magemuskler, men hvilke øvelser bør du gjøre?

La meg hjelpe deg på veien. Her er syv effektive øvelser for å styrke magemusklene dine.

1. Planke

Planke er en klassiker som fortjener all den anerkjennelse den kan få. Det er en god øvelse som engasjerer hele kjernemuskulaturen din. Her er det viktig å fokusere på korrekt teknikk:

• Legg underarmene på gulvet med albuene under skuldrene.
• Hold kroppen rett som en planke, uten å senke hoften eller løfte baken for høyt.
• Puste jevnt og hold posisjonen så lenge du kan.
  

2. Ab Rollout

Ab rollout kan gjøres med hjul eller stang.

Det er ikke mange øvelser som aktiverer magemuskulaturen din som denne. Start på knærne og jobb deg opp til å gjøre øvelsen stående.
‍

(Det er flere måter å gjøre øvelsen mer utfordrende på enn å ta den stående, det er mer myntet på de som klarer øvelsen veldig enkelt på knærne, gjerne med belastning)

• Start på kne, hold i ab-wheel (magehjulet) med begge hender.
• Rull hjulet fremover, strekk ut kroppen så langt som mulig uten å miste kontroll.
• Bruk magemusklene til å trekke hjulet tilbake til startposisjon.
  

3. Mountain climbers

Mountain Climbers er en dynamisk og effektiv øvelse som får hjertet til å banke.
Den utfordrende, men det er også det som gjør den så effektiv.

• Start i plankeposisjon.
• Dra ett kne opp mot brystet, bytt så fot raskt OG kontrollert.
• Hold magen stram og ryggen rett gjennom hele øvelsen.
  

4. Russian twist

Russian Twist er perfekt for å trene de skrå magemusklene. Det kan være fristende å svinge kroppen fra side til side raskt, men prøv å holde det rolig og kontrollert.

• Sitt på gulvet med knærne bøyd, løft opp føttene fra gulvet.
• Hold en vekt med begge hender, roter overkroppen fra side til side.
• Hold ryggen rett, og bruk magemusklene til å rotere.

5. Hengende beinhev

En fantastisk øvelse for hele kjerneområdet. Det kan være en avansert øvelse, så vær tålmodig med deg selv. Start med knærne bøyd først hvis det er for vanskelig med rette ben.

• Heng fra en stang/stativ med strake armer.
• Løft bena opp mot brystet uten å svaie i kroppen.
• Senk bena tilbake til startposisjon.
  

6. Liggende beinhev

Liggende beinhev er også en effektiv øvelse for de nedre magemusklene.

• Ligg på ryggen, løft beina rett opp.
• Hev hoftene fra gulvet ved å presse navlen ned mot ryggen.
• Senk hoftene uten å røre gulvet med føttene.
  

7. Bicycle Crunches (Sykkel-crunches)

En effektiv mageøvelse som virkelig tar tak i de skrå magemusklene. Ikke glem å holde en kontrollert bevegelse. Raske og ukoordinerte bevegelser er ikke målet her, tro meg.

• Ligg på ryggen, løft beina i en 90-graders vinkel.
• Berør albuene mot det motsatte kneet, veksle mellom hver side.
  
  

Jeg vil understreke noe viktig her. Denne listen er ikke en endelig fasit. Hva som er "best" varierer fra person til person. Det handler ikke om å gjøre de mest kompliserte øvelsene, men om å finne de som fungerer best for deg.

Start med disse øvelsene som et utgangspunkt, men gjør dem på din egen måte. Velg 2-3 øvelser og tilpass dem etter din egen form og ferdighetsnivå.