PHAT er et treningsprogram som er bygd opp som en hybrid mellom styrke og muskelvekst. Det finnes mange ulike varianter av PHAT, men hovedprinsippet er det samme – du skal trene hver muskelgruppe 2 ganger i uken.
De to første treningsdagene er splittet opp i en over- og en underkroppsdag hvor fokuset er styrke/kraft. Du har deretter en hviledag før du går løs på en 3-splitt hvor fokuset er muskelvekst.
PHAT – styrke og muskelvekst
Et PHAT program kan se slik ut – først en 2-splitt, deretter en fridag før du trener en 3-splitt.
- Dag 1: Overkropp - styrke.
- Dag 2: Underkropp – styrke.
- Dag 3: Hvile
- Dag 4: Rygg, skuldre – muskelvekst.
- Dag 5: Bein, rumpe - muskelvekst.
- Dag 6: Bryst, triceps og biceps – muskelvekst.
- Dag 7: Hvile
PHAT – Eksempel på treningsprogram
Dette er et eksempel som du kan prøve på. Det krever at du er vant med å trene relativt mye eller har gode gener, slik at kroppen og musklene dine raskt tilpasser seg belastningen.
Dag 1 - Overkropp, tung styrke
- Foroverbøyd roing, pendlay-roing eller markløft 3 x 3-5
- Pullups 2 x 6-10
- Rack chins 2 x 6-10
- Benkpress eller floorpress 3 x 3-5
- Dips 2 x 6-10
- Arnoldpress eller skulderpress 3 x 6-10
- Dragcurls eller hammercurl 3 x 6-10
- Franskpress 3 x 6-10
Dag 2 – Underkropp, tung styrke
- Knebøy 3 x 3-5
- Hacksquat 2 x 6-10
- Utspark 2 x 6-10
- Strake markløft 3 x 5-8
- Liggende lårcurl 2 x 6-10
- Stående tåhev 3 x 6-10
- Sittende tåhev 2 x 6-10
Dag 3 - Hvile (restitusjon)
Etter to tunge styrkeøkter er det viktig med hvile slik at du er restituert for 3-splitten som kommer.
Dag 4 – Rygg, skuldre – muskelvekst
- Foroverbøyd roing eller markløft 6 x 3 (speedreps, 70 % av egentlig arbeidsvekt på 3 rep)
- Rack chins 3 x 8-12
- Sitende roing 3 x 8-12
- Kroc rows 2 x 12-15
- Nedtrekk med smalt grep 2 x 12-15
- Sittende skulderpress 3 x 8-12
- Omvendt flyes 2 x 12-15
- Sidehev 3 x 12-20
Dag 5 – Underkropp – muskelvekst
- Knebøy 6 x 3 (speedreps, 70 % av egentlig arbeidsvekt på 3 rep)
- Hacksquat 2 x 8-12
- Beinpress 2 x 12-15
- Utspark 3 x 15-20
- Rumenske markløft 3 x 8-12
- Liggende lårcurl 2 x 12-15
- Sittende lårcurl 2 x 15-20
- Tåhev i beinpress 3 x 10-15
- Sittende tåhev 3 x 15-20
Dag 6 – Bryst, armer – muskelvekst
- Benkpress eller flat hantelpress 6 x 3 (speedreps, 70 % av vanlig 3 rep)
- Skråbenk med manualer 3 x 8-12
- Brystpress maskin 3 x 12-15
- Skrå kabelflyes 3 x 15-20
- Preachercurls 2 x 8-12
- Konsentrasjonscurl 2 x 12-15
- Dragcurl eller spider curls 2 x 15-20
- JM-press eller franskpress 3 x 8-12
- Pushdowns 2 x 12-15
- Triceps ext. 2 x 15-20
Dag 7 – Hvile
Andre populære treningsprogrammer
- Gratis program for hjemmetrening
- Slik lager du et eget treningsprogram med rumpefokus
- Hjemmeprogram som gir optimal effekt
- Verdens beste nybegynnerprogram
- Effektivt 3-dagers program for rumpe
- Coach Veronica sitt treningsprogram
- Fastere rumpe på 21 dager treningsprogram
Før trening bør du alltid sette av 15-20 min til å varme opp.
