Protein, fett og karbohydrater for vektnedgang og fettreduksjon

Hvordan bør sammensetningen av protein, fett og karbohydrater være når du ønsker å gå ned i vekt?

Målet er gjerne å vedlikeholde eller bygge muskler, prestere optimalt på trening, men også fungere i hverdagen.

Oppsummert: Protein, fett og karbohydrater

Den faglige begrunnelsen for anbefalingene vil du finne lengre ned. Her vil jeg kun oppsummere anbefalingene.

1. Anbefalt proteininntak

• Protein: 1,6 - 2,2 gram pr kg kroppsvekt.
• Per måltid kan du ta utgangspunkt i 0,3-0,6g protein / kg kroppsvekt.

2. Anbefalt inntak av fett

• Fett: minst 0,7 - 2,2 gram pr kg kroppsvekt
• Eller minst 20 % fett
• Minst 1-2g EPA + DHA (omega-3 fettsyrer).

3. Anbefalt inntak av karbohydrater

• Karbohydrater: Minimum et inntak som gjør at du får i deg 25-35g kostfiber.

Får du i deg minst 1,6 gram protein, 0,7g fett og nok karbohydrater til å at du får i deg 25-35 gram kostfiber kan du selv velge hva du foretrekker å spise utover det.

Mange tror dessverre at det finnes en optimal sammensetning, f.eks. 40 % protein, 40 % karbohydrater og 20 % fett, men det er ikke tilfelle. Det er ingenting som tilsier at man må spise den samme fordelingen av næringsstoffer, være seg hver dag, eller at du må få i deg en nøyaktig mengde.

Forskning viser eksempelvis identisk effekt av lavkarbo- og lavfett-dietter, så lenge totalt kaloriinntak og proteininntak er likt mellom gruppene.

Hvor mye protein for å gå ned i vekt?

• ‍Anbefaling: 1,6 - 2,2 gram pr kg kroppsvekt.

Protein bygger og vedlikeholder muskelmasse på diett, i tillegg til at det øker metthetsfølelsen.

Får du i deg f.eks. 4 måltider pr dag så kan du sikte deg inn fordele det jevnt utover ca 4 måltider pr dag med 0,4-0,55g protein/kg kroppsvekt, eller kun forholde deg til total mengde pr dag (1,6-2,2g protein pr kg). Ved lav fettprosent kan du vurdere å legge deg opp mot 2,4 gram protein/kg kroppsvekt, men det er ikke nok forskning til å støtte en slik anbefaling.

Hva er gode og billige proteinkilder?

Dette er proteinkilder som koster under 20kr for å sikre seg 30 gram protein. Jeg har også laget en større gjennomgang av hva prisen for å innta 30 gram protein fra over 30 ulike kilder.

• Tunfisk i vann
• Egg
• Erteprotein
• Myseprotein
• Kikerter*
• Seifilet
• Proteinmelk
• Hvitost
• Røde linser*
• Mandler*
• Erter*
• Svinekjøtt ytrefilet
• Cottage cheese original
• Lettmelk

* Innebærer at de ikke har en komplett aminosyreprofil, og at det er ekstra viktig at du derfor kombinerer ulike proteinkilder. Proteiner og erter vil til sammen gi deg nok såkalte essensielle aminosyrer (dette er aminosyrer kroppen ikke kan lage selv).

Hvor mye fett ved vektnedgang?

• ‍Anbefaling: minimum 0,7 gram pr kg kroppsvekt.

For ikke å forstyrre hormonbalansen i kroppen bør du få i deg et minimum av fett. Så lenge du ikke ligger under 0,7 gram pr kg kroppsvekt, så kan du innta så mye eller lite du vil. I studier som sammenligner 20 % og 40 % fett, ser man en tendens til bedre hormonverdier med 40 %, det gjelder blant annet testosteron som er viktig for å bygge muskler. Du bør også spise fet fisk flere ganger i uken, eller ta tilskudd av omega-3 for å sikre tilstrekkelig inntak av de livsnødvendige omega-3 fettsyrene EPA og DHA.

Gode kilder til EPA og DHA

Denne oversikten sier noe om mengden EPA og DHA pr 100g matvare.

• Tran:  7,7 gram EPA + 14,3g DHA
• Torskelever: 4,7g EPA og 6,2g DHA
• Ål: 2,2g EPA og 3,5g DHA.
• Makrell: 1,7g EPA og 2,7g DHA.
• Laks: 0,5g EPA og 0,7g DHA

Karbohydrater og vektreduksjon

• ‍Anbefaling: Nok karbohydrater til at du klarer å få i deg 25-35g kostfiber pr dag.

Mengde karbohydrater utover det, er helt opp til deg. Om du den ene dagen f.eks. spiser 140g karbohydrater og neste dag 210g karbohydrater, så har det ingen betydning for vektnedgang, gitt at kaloriinntaket er det samme.

Hva er gode kilder til fiber i kostholdet?

• Frø: Chiafrø inneholder 34 gram, mens linfrø 27 gram.
• Fiberrike knekkebrød: Her får du i deg 20-25 gram fiber pr 100 gram.
• Nøtter: Både mandler og peanøtter er gode kilder, med hhv. 12,2 og 11 gram fiber.
• Pasta og ris: Velger du fiberrike vrianter kan du regne med å få i deg 6-8g pr 100 gram.
• Havregryn fortjener også å bli nevnt med rundt 10-11 gram pr 100 gram.
• Frukt: Er også en god kilde til fiber. 4-5g pr enhet frukt er veldig bra.

Vitaminer, mineraler og vektreduksjon

Mange er veldig nøye med hvor mye protein, fett og karbohydrater de får i seg i løpet av en dag. Det er ikke det samme fokuset på mikronæringsstoffene vitaminer og mineraler. En enkel metode som ofte kan være bra nok, er å tenke mer på hvilke matvarer du spiser.

En studie som undersøkte inntaket av vitaminer og mineraler på 4 av de mest populære diettene visste at deltagerne bare klarte å dekke behovet for 15 av 27 mikronæringsstoffer. I snitt dekte de kun 56 % (14).

Det er derfor viktig å tenke helhetlig og ikke bare på protein, fett og karbohydrater - men også vitaminer og mineraler når du tenker på hva du skal spise.

Betydningen av matkvalitet og vektnedgang

Hva du spiser påvirker hvor mye du spiser. Noen matvarer gjør oss skikkelig mette, mens andre får oss til bare å ha lyst å spise mer. Førstnevnte er en fordel om du ønsker å ha en viss kontroll over kaloriinntaket ditt.

Det finnes i dag gode holdepunkter for at ultraprosessert mat metter veldig lite. Øker du andelen av maten som enten er lite prosessert eller kun prosessert, vil også metthetsfølelsen øke. Når jeg lager kostholdsplaner, så prøver jeg alltid å undersøke hvilke 17 matvarer jeg bør spise mer av, for å få høy metthetsfølelse.

Enkle tips for å øke matkvaliteten i kostholdet

1. Lag mer mat fra bunnen av
2. Reduser inntaket av pulverisert mat (les mer om ultra-prosessert mat her).
3. Øk inntaket av frukt, bær og grønnsaker, minst 500g totalt pr dag.
4. Reduser inntaket av frokostblandinger, pose-mat o.l med en lang rekke ingredienser du aldri har hørt om.
5. Spis mer av matvarer som metter mest

Referanser

1. Morton RW, Murphy KT, McKellar SR, Schoenfeld BJ, Henselmans M, Helms E, Aragon AA, Devries MC, Banfield L, Krieger JW, Phillips SM. A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults. Br J Sports Med. 2018
2. Hector AJ, Phillips SM. Protein Recommendations for Weight Loss in Elite Athletes: A Focus on Body Composition and Performance. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2018 Mar
3. Schoenfeld BJ, Aragon AA. How much protein can the body use in a single meal for muscle-building? Implications for daily protein distribution. J Int Soc Sports Nutr. 2018 Feb 27
4. Hall KD. Calorie for Calorie, Dietary Fat Restriction Results in More Body Fat Loss than Carbohydrate Restriction in People with Obesity. Cell Metab. 2015
5. Hall KD,. Energy expenditure and body composition changes after an isocaloric ketogenic diet in overweight and obese men. Am J Clin Nutr. 2016 Aug
6. Hall KD, Guo J. Obesity Energetics: Body Weight Regulation and the Effects of Diet Composition. Gastroenterology. 2017 May;152(7):1718-1727.e3. doi: 10.1053/j.gastro.2017.01.052. Epub 2017
7. Hall, K.D., Guo, J., Courville, A.B. et al. Effect of a plant-based, low-fat diet versus an animal-based, ketogenic diet on ad libitum energy intake. Nat Med27, 344–353 (2021).
8. Veronese N, Solmi M, Caruso MG, Giannelli G, Osella AR, Evangelou E, Maggi S, Fontana L, Stubbs B, Tzoulaki I. Dietary fiber and health outcomes: an umbrella review of systematic reviews and meta-analyses. Am J Clin Nutr. 2018 Mar 1;107(3):436-444. doi: 10.1093/ajcn/nqx082. PMID: 29566200.
9. American Dietetic Association; Dietitians of Canada; American College of Sports Medicine, Rodriguez NR, Di Marco NM, Langley S. American College of Sports Medicine position stand. Nutrition and athletic performance. Med Sci Sports Exerc. 2009 Mar
10. Iraki J, Fitschen P, Espinar S, Helms E. Nutrition Recommendations for Bodybuilders in the Off-Season: A Narrative Review. Sports (Basel). 2019 Jun
11. Dreher ML. Whole Fruits and Fruit Fiber Emerging Health Effects. Nutrients. 2018 Nov
12. Dahl WJ, Stewart ML. Position of the Academy of Nutrition and Dietetics: Health Implications of Dietary Fiber. J Acad Nutr Diet. 2015 Nov;
13. Buil-Cosiales P. Association between dietary fibre intake and fruit, vegetable or whole-grain consumption and the risk of CVD: results from the PREvención con DIeta MEDiterránea (PREDIMED) trial. Br J Nutr. 2016 Aug;1.
14. Calton JB. Prevalence of micronutrient deficiency in popular diet plans. J Int Soc Sports Nutr. 2010 Jun 10;7:24. doi: 10.1186/1550-2783-7-24.