PSMF-dietten, eller Protein-sparende modifisert faste er en streng diett som hovedsakelig brukes for rask vektnedgang. Dietten innebærer å spise svært lite fett og karbohydrater, mens den opprettholder et høyt inntak av protein.
Målet er å miste fett samtidig som man bevarer muskelmasse. PSMF fokuserer på å innta magre proteinkilder og begrenser inntaket av andre matvarer. Den er ofte brukt under medisinsk tilsyn, spesielt for personer som trenger å gå raskt ned i vekt av helsemessige grunner.
Det er en diett med strenge restriksjoner og som legger klare føringer i forhold til hvor mye du kan spise. Dietten er derfor ikke for hvem som helst, og bør ikke følges i mer enn 4 uker, så fremt du ikke har oppfølging av en kompetent fagperson.
I stedet for PSMF bør du også vurdere om det ikke finnes andre dietter som kan passe deg bedre.
Rask vektnedgang med PSMF-dietten?
PSMF-dietten passer ikke til alle, men i noen situasjoner kan den være verdt å vurdere.
Proteinsparende modifisert faste passer til:
- Personer med fedme. Personer med fedme slipper å frykte for tap av muskelmasse, at forbrenningen går ned og matlysten stiger til himmels. For normalvektige mennesker vil tap av muskelmasse og lavere forbrenning være et problem.
- Personer med en BMI på > 25 og som trenger å slanke seg til en spesiell anledning.
For at dietten skal være forsvarlig er det viktig at total diettperiode ikke overskrider 3 uker. I de aller fleste tilfeller anbefales det å bruke dietten i maksimalt 1 til 2 uker, for så å gå over til et kosthold med betydelig mer kcal.
PSMF kan også passe til:
- Du er toppidrettsutøver og må gå ned en del i vekt på kort tid.
- Du er utøver innen fitness og kroppsbygging og har dårlig tid for å komme i konkurranseform.
- Du har en spesiell begivenhet du ser fram til og har dårlig tid. Eksempelvis et bryllup
- Du er overvektig/har fedme og ønsker å få en god start på dietten.
Jeg ønsker på det sterkeste å understreke at personer med spiseforstyrrelse (SF), subklinisk spiseforstyrrelse eller som føler/mener at de har eller har hatt et usunt forhold til kropp, kosthold og trening, ikke bør vurdere denne dietten som et alternativ til en sunn livsstil.
Dietten er ment som en hurtigløsning og kan bare brukes av overvektige personer over et lengre tidsrom (1-2 mnd).
Personer med normal kroppsvekt og fettprosent bør i utgangspunktet styre unna dietten.
PSMF-dietten og vektnedgang
Dietten vektlegger to ting:
- At så mye som mulig av den vekten du går ned, er fett. Dette skal vi komme nærmere tilbake til lengre ned.
- At du skal spise mat som er essensiell (livsnødvendig).
Du skal i størst mulig grad holde deg unna mat som kroppen ikke trenger for å overleve eller bevare muskelmasse.
Husk at dette ikke skal være noen langvarig diett, men en spesiell diett for overvektige eller personer som om kort tid behøver å være i bedre form (1-2 uker).
{{sales-banner="/banners"}}
Det som er viktig å være klar over er at PSMF bare er en av flere metoder for å gå ned i vekt på. Det er fullt mulig å komme i sitt livs form med å spise vanlig mat og trene, slik som kunden min Stefan, som gikk ned 43 kg med vanlig mat.
Hvilken mat egner seg på PSMF?
PSMF vektlegger et moderat inntak av protein – fordi noen av aminosyrene i protein er livsnødvendige, samtidig som protein bidrar til å begrense tapet av muskler.
Det er også viktig å få i seg mye grønnsaker som inneholder fiber, vitaminer, mineraler og antioksidanter.
Du bør også få i deg et tilskudd av omega-3 fra enten lakseolje, fiskeolje eller selolje.
Den svenske kosthold- og treningseksperten Martin Berkhan anbefaler en dose på sies å være en god dose.
Behovet for næringsstoffer avhenger av kroppsvekten og fettprosenten din. En person med mye fett på kroppen tåler et større underskudd av energi uten å miste muskelmasse.
Du må også ta høyde for hvor aktiv du er. I utgangspunktet fraråder jeg all trening med høy intensitet – først og fremst fordi du ikke vil kunne prestere optimalt.
Tre styrketreninger som varer i tre kvarter, aller helst et fullkroppsprogram vil for de fleste dekke behovet. Noe styrketrening vil være viktig for å gi kroppen et argument for å holde på musklene. I denne perioden kan du fint styre unna det meste av annen aktivitet – så fremt du da ikke kompenserer ved å spise litt mer.
Hvor mye protein på PSMF?
- 2 – 2,6g protein pr kg kroppsvekt.
Anbefalingene tar utgangspunkt i at protein er et næringsstoff som metter mye, øker forbrenningen din og bidrar til å bevare muskelmasse på diett.
Pass på at proteinkildene du velger inneholder lite fett og karbohydrater. Myseproteinisolat, kyllingfilét, kyllingbryst, torsk, sei, magert rødt kjøtt (<6 %), eggehviter, tunfisk og små mengder kesam og cottage cheese fungerer også.
Hvor mye grønnsaker på PSMF?
Karbohydrater er ikke livsnødvendige, og spesielt ikke på en diett som er så kortvarig som denne. Det er likevel nødvendig med et stort inntak av grønnsaker for å sikre rikelig tilførsel av vitaminer og mineraler.
Erter, gulrøtter, kornprodukter (selvsagt) og poteter bør du være mer forsiktig med.
Karbohydratmengden i matvaren bør ikke overstige 6-8 gram per 100 gram. Noen erfarer også at det går an å spise små mengder potet eller søtpotet (15-17 gram) etter trening for å bedre restitusjonsprosessen.
500-800 gram grønnsaker fordelt på 3-4 måltid er en fin regel å forholde seg til. Kjenner du behov for litt ekstra, så spis heller det. Det kan være et signal fra kroppen på at den trenger litt mer.
Når du trener styrke kan du innta 1/2 – 1/1 frukt (4-16 gram karbohydrat) eller en proteinsmoothie bestående av proteinpulver, vann, og skogsbær en halvtime før trening.
Etter trening kan du innta et større måltid, og unngå kalorier (kcal) i flytende form som gir lav metthetsfølelse.
Hva med omega-3?
Omega-3 er en livsviktig (essensiell) fettsyre – og et inntak er viktig både i et helseperspektiv og for å optimalisere effekten av dietten. 2 spiseskjeer eller omlag 20 ml med enten sel, fiske eller lakseolje dekker behovet.
Størrelsen på en spiseskje kan variere, men inntar du 2 til 3, så holder det.
Kan jeg trene på PSMF?
Med PSMF ønsker man å skape et stort kost-indusert energiunderskudd.
Selv om styrke- og utholdenhetstrening kan være med og forbrenne et par-tre hundre kalorier (kcal) ekstra, vil det lave energiinntaket hemme prestasjonsevnen din kraftig. I mange tilfeller vil trening også bidra til å gjøre deg mer sulten.
Jeg vil likevel anbefale en moderat form for styrketrening med formål om å bevare mest mulig muskelmasse på dietten.
To til tre timer, fordelt på tre treningsøkter vil kunne være med og forhindre tap av muskelmasse og gjøre det sannsynlig at majoriteten av vektnedgangen er fett og ikke muskler.
Et fullkroppsprogram med et variert antall repetisjoner vil være perfekt for dette.
Dette skal ikke være tung og utmattende trening. Til det er energiunderskuddet for stort. Det har rett og slett ingen hensikt. Hold deg unna utmattelse (failure) !
Refeeds – dager med mer mat
Hvor ofte du skal ha dager med mer mat (les: oppkarbing), avhenger av fettprosenten og kroppsvekten din.
- God form: Ta hyppige pauser fra dietten. Det lave karbohydratinntaket og store energiunderskuddet vil redusere leptinnivåene, som vil føre til mer sult, lavere forbrenning og større muskeltap. Refeeds hver tredje dag vil være nødvendig. Forslag: 2 dager i uken.
- Middels god form: Ha en seks timer lang refeed, en gang i uken. I dette tidsrommet kan du spise opptil 5-6 gram karbohydrat / kg / kroppsvekt for å fylle opp muskulaturen og leveren med karbohydrater. Du bør også ta pause fra denne dietten cirka hver fjortende dag.
- Svært overvektig: Du trenger i utgangspunktet ikke refeeds eller belønningsmåltider. Av sosiale og psykologiske grunner kan det likevel være greit med ett middels stort måltid hver sjuende til fjortende dag. Merk deg at vi prater om 1-2 måltid, ikke ukritisk fråtsing.
* Å definere formen er forsåvidt relativt diffust. Det viktigste er at du forstår at dette ikke skal være noen langvarig sultediett og at du bør benytte deg av refeeds (oppkarbing) ut fra hvilken form du er i.
Multivitamin på PSMF-diett
En PSMF diett innebærer et forholdsvis stort underskudd av energi.
Dette gjør det mer sannsynlig at du vil få i deg for lite vitaminer og mineraler. Det kan derfor være en fordel å handle seg et multivitamin-tilskudd, og eventuelt fylle opp med elektrolyttene kalsium, natrium, kalium, magnesium og klor i tillegg til at mange får i seg for lite vitamin D og fosfat.
Noen velger også å bruke et BCAA tilskudd mellom måltidene for å maksimere proteinsyntesen og bidra til at muskelsvinnet blir mindre.
Eksempeldag på PSMF-diett
Dette er kun et eksempel på hvordan det kan se ut å følge en PSMF-diett. Om du vurderer PSMF, så vil jeg anbefale deg å kjøpe deg en skreddersydd kostholdsplan, slik at du er sikker på at den passer til deg.
PSMF – Kortversjonen
- PSMF er en ekstrem-diett med strenge regler og begrensninger. Styr unna om du sliter med eller har slitt med et anstrengt forhold til mat eller spiseforstyrrelser.
- PSMF er i utgangspunktet ment for personer med fedme (BMI>30).
- Dietten er en hurtigløsning for personer som av en god grunn må gå ned mye i vekt på kort tid. For de fleste bør ikke dietten vare mer enn 2-4 uker under kyndig veiledning.
- Trening bør holdes til 1-3 økter pr uke á 20-45 min.
- Spis mellom 2-3g protein/kg kroppsvekt.
- Innta 1-3 spiseskjeer med omega-3 i form av fiske-, sel- eller krillolje.
- Refeeds, belønningsmåltider og spisedager avhenger av fettprosent/vekt og energiunderskudd.
- Behovet for vitaminer og mineraler stiger på diett og stort kaloriunderskudd. Et multivitamintilskudd, sammen med tilskudd av kalium, kalsium, natrium og magnesium er lurt.
