Jeg påstår ikke at det er lett, men det er til syvende og sist ditt ansvar å gå ned i vekt.
Det er fort gjort å legge skylden på andre og akseptere situasjonen, men du kan faktisk gjøre noe med den.
Er målsettingen din vektnedgang må rumpa opp fra sofaen og potetgullposen kastes. Du kommer faktisk ikke utenom fysisk aktivitet og en sporty livsstil. Alt må ikke skje over natta, men det er det som gjelder.
Er du med videre?
Det finnes ingen sexy snarveier eller enkle løsninger, men med hardt arbeid og kunnskap kommer du langt. I denne artikkelen vil du få all kunnskap du trenger.
Vektnedgang og kaloriinntak
Om du går opp eller ned i vekt avhenger grovt sett av to faktorer.
- Kaloriinntaket ditt gjennom mat og drikke
- Kaloriforbruket i hvile, under aktivitet og det som kreves for å fordøye/ta opp næring.
Er kaloriinntaket høyere enn kaloriforbruket, går du opp i vekt. Går du mye opp i vekt vil en stadig større andel være fett.
Er derimot kaloriforbruket ditt høyere enn inntaket, så går du ned i vekt. Det viktigste her er at mest mulig av vektnedgangen er fett. I begynnelsen av en vektnedgang vil prosentandelen fett være høyest, og jo mer du går ned, jo mindre fett går du ned pr. kilo vektnedgang.
La meg først som sist si dette. Ikke unnskyld deg med lav forbrenning. Du kan alltid påvirke både kaloriinntaket og kaloriforbruket. Vi har alle ulike forutsetninger, men alle kan gå ned i vekt.
Du har 3 valg:
- Redusere kaloriinntaket.
- Øke kaloriforbruket.
- Bruke en kombinasjon av 1 og 2.
Vi anbefaler alltid nummer 3 når vi følger opp kunder. Forholdet mellom inntak vs. uttaket er det som betyr noe når du ønsker å gå ned i vekt. Ikke at du spiser lavkarbo, paleo, høykarbo, periodisk faste, osv.
Den typiske årsaken til at mange opplever at en spesiell type diett fungerer godt (i starten) er fordi "den" ber deg styre unna mange matvarer. På kort sikt vil mindre utvalg gjør at du spise mindre. Langtidsstudier viser derimot lik effekt. Så hvordan bør du egentlig spise?
Kan du gå ned i vekt uten å spise sunt?
Kaloriinntaket er det viktigste, men i teorien er det mulig å leve på hamburger og gå ned i vekt. Særlig realistisk er det derimot ikke.
Vi kan enkelt kategorisere et måltid ut fra;
- Smaker godt, men ikke sunt - Det mest vanlige kostholdet i Norge.
- Smaker ikke godt og ikke sunt - Her finner du ekstremdietter og idiotiske detox-kurer. Verken spesielt sunt eller godt.
- Smaker ikke godt, men sunt - Det hjelper ikke hvor sunt et kosthold er, om du ikke liker det du spiser. Da blir det aldri gode vaner!
- Smaker godt og sunt - Det ideelle. Du må like maten og det må ikke føles som et tap å spise slik.
Kan du gå ned i vekt med mat som smaker godt?
Du må like maten du spiser. Ingen klarer å skape gode vaner av tunfisk og ketsjup. Er du eksempelvis en av dem som elsker karbohydrater, så er kanskje lavkarbo en dårlig idé. Det fungerer bra en kort periode, men veldig dårlig i lengden.
Det finnes mye sunn mat som smaker godt. God smak er en av nøklene for å lykkes på lang sikt. Her kommer også variasjon inn. Hvis du skal spise havregrøt 7 dager i uken, blir du matlei, uansett hvor sunt og godt det er til å begynne med.
Psykologiske og fysiologiske faktorer
Et sunt kosthold kan veldig grovt deles inn i psykologiske og fysiologiske faktorer.
- Psykologiske: Kostholdet må ikke følges på en sånn måte at du aldri kan ta deg en fest, spise kake i bursdager eller julemiddag på julaften. Slike sperrer fører bare til masse stress og mistrivsel. De to vanligste mentale fallgruvene er å tro at "jo mindre mat, jo bedre" og at enkelte matvarer er ekstremt usunne, mens andre er ekstremt sunne. Ingen av delene stemmer.
- Fysiologiske: Som nevnt er det viktig at det er en viss balanse mellom kaloriinntak og kaloriforbruk. Hvis du vil ned i vekt. Er kaloriunderskuddet for stort, så mister du mye muskler, og det vil egentlig bare være et tidsspørsmål før du sprekker. Dette skal vi se nærmere på etter hvert.
Matkvalitet og bra matvarer er viktig, men om du spiser for mye, så vil du gå opp i vekt, uansett hva du har spist. Du kan i teorien spise torsk og brokkoli og legge på deg fett.
God kvalitet betyr at du får dekt behovet for:
- Vitaminer og mineraler (Liste: De mest vitamin og mineralrike matvarene).
- Kostfiber (25-35g pr dag) (PS: fiber øker metthetsfølelsen).
- De livsnødvendige fettsyrene omega-3 og omega-6.
- De livsnødvendige aminosyrene (små byggesteiner som finnes i protein).
Det er også viktig at du blir mett av det du spiser og at hoveddelen av kostholdet ditt ikke er ultraprosessert mat.
Faktorer som påvirker metthetsfølelsen
For metthetsfølelsen er det 5 faktorer som er viktige.
- Protein
- Fiber
- Volum / energitetthet (tenk grønnsaker)
- Prosessering (ultraprosessert mat metter lite)
- Tilsatt sukker og fett i matvarene.
Store undersøkelser som har sett på hva som er den sunneste maten, nevner ofte disse 6 kategoriene som spesielt sunne:
- Hele korn
- Frukt
- Grønnsaker
- Magert kjøtt
- Fisk
- Nøtter
Det finnes også mye annen mat som er sunn, men dette gir deg en pekepinn på hva kostholdet ditt bør bygges opp med.
Hvor mange kalorier for å gå ned i vekt?
For å gå ned i vekt kan du ta utgangspunkt i disse 4 retningslinjene.
- Kvinne + stillesittende jobb/livsstil: 20-22 kcal pr kg kroppsvekt.
- Kvinne + aktiv jobb/livsstil: 22-26 kcal pr kg kroppsvekt.
- Mann + stillesittende jobb/livsstil: 22-26 kcal pr kg kroppsvekt.
- Mann + aktiv jobb/livsstil: 26-30 kcal pr kg kroppsvekt.
Disse beregningene vil skape et energiunderskudd på cirka 500 kcal. Når vi lager kostholdsplaner til kunder, bruker vi riktignok en vitenskapelig formel som tar høyde for en del andre faktorer - men som retningslinjer er disse mer enn gode nok.
Les historien om hvordan Linn-Katrin klarte å gå ned 11 kilo og 16 cm rundt magen på bare 16 uker!
Kaloriberegning
Protein fett og karbohydrater inneholder kalorier/kcal (energi). 1 gram protein = 4 kcal. 1 gram karbohydrat = 4 kcal. 1 gram fett = 9 kcal. Hvis en matvare inneholder 10 gram protein, 10 gram karbohydrat og 10 gram fett, vil utregningen se slik ut:
- Protein: 10 gram x 4 kcal = 40 kcal.
- Karbohydrat: 10 gram x 4 kcal = 40 kcal.
- Fett: 10 gram x 9 kcal = 90 kcal.
- Sum: 170 kcal.
Det at fett inneholder 9 kcal betyr ikke at fett er mer usunt enn karbohydrater. Næringsstoffene innehar ulike funksjoner og for helsa og kroppen bør alle være representert.
I dag finnes det mange gode apper som regner ut kaloriene for deg. På Lifesum kan du scanne strekkoden til matvarene, også legge inn mengde du har spist, så regner den ut alt for deg.
Hvor mye protein?
Ved vektnedgang har protein 3 veldig viktige egenskaper. Protein øker metthetsfølelsen, forbrenningen og bygger muskler. For hvert kilo du går ned vil en større andel være fett. Det at en større andel er fett, er en kjempestor fordel. Jo mer muskler du klarer å beholde eller bygge, jo strammere blir kroppen.
- Vekt 120+: Multipliser vekten din med 2 for å finne riktig proteinmengde.
- Vekt 119-: Multipliser vekten din med 2,4 for å finne riktig proteinmengde.
Hva med karbohydrater og fett?
Hvor mye karbohydrater og fett avhenger veldig av hvilken type mat du liker best. I de fleste tilfeller pleier jeg å anbefale et sted mellom 20 og 35 % fett og det som er igjen blir da karbohydrater.
Tips: Du kan også prøve vår populære kalorikalkulator som regner ut alt for deg.
Kostholdsplanen
For å gjøre disse utregningene mer forståelig, kan jeg vise deg utregningen for Anna på 95 kg som ønsker å gå ned i vekt og miste mest mulig fett. Anna har en stillesittende jobb og er lite aktiv. Vekten hennes multipliseres derfor med 20-22 kcal og for enkelthetens skyld sier vi 20. 1900 kcal.
- Protein: 95 kilo x 2 gram = 190 gram x 4 = 760 kcal.
- Fett: 1900 kcal x 0,25 = 475 kcal / 9 = 52 gram (PS: her kunne jeg brukt 30 og 35% også).
1900 minus 760 minus 475 = 665 kcal. Så deler vi på 4 siden karbohydrater har 4 kcal pr gram. Mengde karbohydrater blir da 166.
- 190g protein, 52g fett og 166g karbohydrater.
Ingen godis?
En enkel og fin regel er 80/20. 80% bra/næringsrik mat. 20% kosemat/næringsfattig. Men det er opp til deg.
- 80 prosent: Hele korn, potet, frukt, grønnsaker, magert kjøtt, fisk, olivenolje, nøtter, avokado, meieriprodukter, brød.
- 20 prosent: Valgfritt.
Pass likevel på ikke å gå i fella og kjøp inn masse av såkalt trigger-mat. Dette er mat som du av erfaring har lært at du fort kan overspise på. Det er også være lurt ikke å ha fulle skap med dårlig mat. Kjøp det heller samme dag som du har tenkt å spise det.
Du gjør ting enklere for deg selv om du er ekstra flink til å spise grønnsaker. Grønnsaker er kalorifattige (har lav energitetthet), og mettende. Spis minimum 400 gram frukt og grønt per dag. Glem heller ikke vann. Vann er og med på å regulere sult og metthetsfølelse. 2-3 liter er for de aller fleste nok.
Hva med kosttilskudd?
De fleste kosttilskudd er unødvendige. Stort sett lover de alt for mye. 4 du kan vurdere er:
- Fiskeolje/Tran: Dekker behovet for omega-3, hvis du ikke spiser fet fisk regelmessig.
- Vitamin D: I Norge er sola den viktigste kilden vår til omega-3. I månedene med R i seg (sept-april) kan det være lurt med tilskudd. 10-20 ug (400-800IU) dekker behovet.
- Multivitamin: Kan vært lurte om du spiser ensidig. Ta en blodprøve til fastlegen din for å finne ut om du har mangler.
Hvor mye bør du gå ned i vekt i uken?
Jo raskere du går ned i vekt, jo mer muskler mister du.
Om du har et proteinrikt kosthold og trener styrketrening kan du faktisk bygge muskler mens du går ned i vekt. Ikke ødelegg denne effekten med å spise veldig lite. Da kommer du aldri til å bli fornøyd.
Du lurer kanskje på hvorfor jeg maser sånn om disse musklene? Du ønsker deg kanskje ikke muskler i det hele tatt? Forklaringen er slettes ikke innlysende, men viktig å ha med seg.
Til venstre på bildet ser du fett og til høyre muskler. Fett tar opp 15 prosent mer plass (på samme vekt). En muskel er dessuten fastere. Det er en utbredt myte at muskler gjør deg stor og klumpete. Det er riktigere å si at det er fettet som gjør det!
Muskler er i akkurat denne sammenhengen viktig av to grunner. 1) De gjør at forbrenningen blir høyere. 2) Fettprosenten din (forholdet mellom muskler og fett) synker vesentlig raskere. Lavere fettprosent er det samme som en slankere og strammere kropp. Nettopp fordi muskler tar mindre plass enn fett!
Jeg vil anbefale deg å gå ned 0,5 til 1 prosent av vekten din i uken. For Anna på 95 kilo blir regnestykket 0,5 x 95 og 95 x 1. Altså 475-900 gram pr uke. Regn med at det kan gå litt i rykk og napp fordi kroppen vår ikke bare består av fett!
Hvordan trene best når du går ned i vekt?
Trening kan aldri kompensere for at du spiser for mye, men det er et fantastisk verktøy jeg mener at du ikke kommer utenom. Unntaket er om du veier så mye at du allerede har belastningsskader. Da kan det være lurt å la kostholdet gjøre jobben i starten.
Ved vektnedgang bør du tenke i denne rekkefølgen:
- Kaloriunderskudd (ekstra fokus på kostholdet).
- At du får i deg nok protein (2 til 2,4 gram pr kg kroppsvekt).
- Styrketrening og en aktiv livsstil.
- "Kardio"
Nummer 1 må være på plass for at du skal klare å gå ned i vekt. Proteinet sikrer sammen med styrketreningen at en høyest mulig andel av vektnedgangen er fett. Den aktive livsstilen gjør at du får høyere forbrenning og er også noe av det viktigste for å holde kiloene unna.
Jeg er ingen stor tilhenger av det mange vil kalle kardio. Det å gå masse på tredemølla eller ute for den saks skyld. Det å gå tur er veldig bra, men gjør det til en opplevelse. Gå deg en tur for turen sin del, ikke fordi det skal være trening.
Styrketrening for vektnedgang
3 styrketreninger i uka utgjør mindre enn 2 prosent av det totale antallet timer i løpet av én uke. Det betyr at selv om styrketrening/trening er bra, er det på langt nær alt som skal til. Den aller største fordelen med styrketrening er å gjøre vektreduksjonen til en fettreduksjon.
Skal du gå ned i vekt og holde kiloene unna, så må du ha en aktiv livsstil. Hvis du går fra en inaktiv til en aktiv livsstil, så kan forbrenningen din økes med så mye som 300 %.
En aktiv livsstil handler ikke bare om toppturer. Den daglige aktiviteten skal ikke undervurderes. Det kan være alt fra å vaske leiligheten, gå til butikken, sykle til jobb, lufte bikkja, ta trappen i stedet for heisen, osv.
Tenk hele tiden på helheten. Summen av kosthold, styrketrening, øvrig aktivitet, ja også når du skal måle fremgangen din. Ikke bryt det ned til de enkelte detaljene og la de hver for seg bety alt for mye.
Treningsprogram ved vektnedgang
Har du trent i mindre enn 2 år, kan du prøve deg på dette effektive treningsprogrammet. 2-3 økter i uken på 45 minutter er alt som skal til.
- Beinpress: 3 x 5-8 repetisjoner.
- Glute bridge: 3 x 8-12 repetisjoner.
- Lårcurl: 3 x 8-12 repetisjoner.
- Sittende roing 3 x 8-12 repetisjoner.
- Pushups 3 x Maks
- Arnoldpress 3 x 8-12
- Planke 2 x 40-60 sec
Oppsummert om vektnedgang
- Kaloriinntaket ditt må være lavere enn kaloriforbruket.
- Kostholdet ditt må både smake godt og være sunt. En av delene er ikke godt nok.
- Selv om kaloriinntaket er viktigst, er matkvalitet nest viktigst.
- Bruk 80-20 regelen. 80 prosent bra mat, 20 prosent valgfri mat.
- Spis minimum 400 gram+ grønnsaker per dag.
- Med noen få unntak er kosttilskudd stort sett unødvendig.
- Styrketrening vil sammen med et proteinrikt kosthold gjøre at mer av den vekten du går ned er fett. Tenk fettreduksjon!
- En aktiv livsstil kan øke forbrenningen din med 300 %.
