Det høres kanskje tabloid ut? Går det virkelig an å "ødelegge" fettforbrenningen? Det er selvsagt ikke helt riktig.
Det som er tilfelle er at mange sliter ut kroppen sin. De trener for mye, spiser for lite og lytter ikke til kroppen sin. Kroppen "svarer" med lavere forbrenning, mindre energi og økt sultfølelse. Til slutt vil du sitte igjen med en følelse av å være utbrent. Du prøver så hardt, men det virker som at kroppen ikke vil samarbeide om noe som helst lengre.
For noen blir dette en ond spiral som i verste fall ender opp i en spiseforstyrrelse, mens det for de fleste ender med at nok et forsøk på livsstilsendring, blir mislykket.
Så hva gjør du egentlig for å opprettholde høy forbrenningen og få gode resultater?
1. Øk forbrenningen med å spise mer mat
Det er kanskje den vanligste feilen; du prøver å spise minst mulig, slik at du kan gå raskest ned i vekt.Det er utelukkende en dårlig oppskrift, så fremt du ikke skal hasteopereres og må gå ned i vekt først.
Å leve på 1000-1300 kcal lærer deg ingenting om livsstilsendring. Det lærer deg kun å feile. For hva skjer? Jo:
- Du vil bli mer og mer sulten.
- Energinivået ditt vil gå ned.
- Du vil sove dårligere.
- Treningskvaliteten går ned
- Forbrenningen reduseres
- Muskelmassen krymper
- Humøret blir dårligere
Fettprosenten går opp, til tross for at du vil at den skal gå ned. Fettforbrenningen jobber ikke lengre på ditt lag.
Legger du på 3-500 kcal, kan det faktisk være hele løsningen på problemet.
- Det blir mye enklere å holde seg til planen og du slipper trangen til å overspise (netto energiunderskudd blir større)
- Energinivået går dramatisk opp.
- Du sover bedre og er mer uthvilt
- Forbrenningen øker
- Du får mye bedre effekt av treningen
Hvis du først følger en plan, så vil du også mentalt føle deg mye bedre når du tross alt klarer å følge planen. En diett eller kostholdsplan med veldig lite mat gjør bare at du sprekker, med dertilhørende dårlig samvittighet og skyldfølelse. Rett og slett en ond spiral.
{{sales-banner="/banners"}}
2. Tren mindre og bygg overskudd
Hvordan kan mindre trening gjøre at jeg når målet mitt om en sterk, slank og fin kropp? Vi har fulgt opp mange tusen kunder. Godt over 80 prosent av kundene våre trener maks 3 ganger i uken.
Du har kanskje tidligere gått i fellen med å prøve å trene 4-5-6 og 7 dager i uken? Jeg har ikke tall på hvor mange som kommer til oss med et klart mål om å trene så mye som overhode mulig.
Uten at de har reflektert over det selv, så har de tanker som ikke skiller seg vesentlig fra toppidrettsutøvere. Forskjellen er bare at de har tenkt å spise mye mindre, og ikke har et OL i sikte om 6 måneder.
Jeg pleier å si at før du vurderer 4 økter i uka, så skal du ha 3 kjempegode økter. En god økt defineres av et par viktige kriterier. Du må helst:
- Bli vesentlig sterkere (+5 kg) i de tyngste øvelsene i programmet.
- Beherske minst 20 ulike øvelser og ha relativt god teknikk.
- Ha god muskelkontakt og teknikk i øvelsene.
Dette er ikke absolutte krav, men det viser hvor viktig kvalitet er. Kvalitet slår kvantitet 10 av 10 ganger.
3. Beveg deg litt mer
Forskjellen på en inaktiv og en aktiv livsstil kan utgjøre så mye som 200 prosent økning i forbrenningen. Det betyr at fettforbrenningen også øker. Resultatet er en slankere, strammere og mer veltrent figur.
Det som ofte skjer når du prøver å gå ned i vekt, er at du gradvis beveger deg mindre og mindre. I starten er du ofte mer aktiv, men en sliten kropp vil fort fortelle deg at det å bevege seg ikke er særlig gøy. Spesielt ikke når all bevegelse handler om gåturer. Kardio som det kalles.
Mange overdriver den såkalte kardioen fra dag 1. Det blir så mye kardio at for hver uke, så blir det vanskeligere å opprettholde kardiomengden. Finn lystbetonte aktiviteter og så fort du går lei, så bytt for all del aktivitet.
Les vår komplette guide om vektnedgang og forbrenning.
4. Styr unna kosttilskudd, de virker ikke
Det finnes ingen lovlige kosttilskudd som øker forbrenningen med mer enn et par prosent.
La oss bruke 3 % økning som et eksempel. Hvis du har en hvileforbrenning på 2000 kcal pr dag, så er 3 % av dette 60 kcal. Ikke en gang ei brødskive. Er det verdt å bruke 2-400 i måneden på?
Da er kostholdet, grunnmuren, mye viktigere. Få i deg nok protein (1,5 gram/kg kroppsvekt+) for å opprettholde og bygge muskler (som igjen øker forbrenningen din), en spiseskje tran om dagen, masse grønnsaker, bær og litt frukt, sunne fettsyrer fra avokado, olivenolje, grove kornprodukter, magre meieriprodukter, egg, nøtter m.m, så har du et veldig godt grunnlag.
Jeg pleier å sammenligne prosessen med å gå ned i vekt og fettprosent med å bake en kake. Styrketrening og et tilpasset kosthold er selve kaken, grunnmuren. Kardio er glasuren, og kosttilskuddene er kake-strøet du har oppå glasuren, altså den siste finpussen.
Hvis du trenger hjelp til å sette opp en god matplan, så send oss gjerne en e-post.
5. Det er greit med sukkerfrie produkter
Sukkerfri tyggis, kalorifre drikker, m.m kan faktisk være redningen når du prøver å spise bedre og litt mindre mat. Dessverre har kunstig søtning fått et dårlig rykte.
Du legger ikke på deg av lettbrus fordi kroppen tror det er sukker. 0 kalorier er 0 energi, og det er kun energi som lagres som fett. Det er faktisk umulig at lettbrus kan lagres som fett.
Riktignok kan lettbrus o.l trigge sultfølelsen hos enkelte, men hvis det ikke gjelder deg, er det helt innenfor å kose seg med en boks pepsi max en gang i blant.
En halvliter cola inneholder faktisk 21 sukkerbiter og nærmere 50 gram rent sukker. Og...
6. Ikke drikk kaloriene dine
Kalorier fra flytende føde - som iste, juice, brus, etc. metter veldig lite. Å redusere inntaket av denne typen drikker kan ha mye å si, både på kort og lang sikt. Drikker du 5 halvlitere i uka er det 1000 kcal ekstra. Ganger du dette med 52 uker, er du oppe i 52.000 kcal. Kanskje ikke så dumt med sukkerfri brus og sukkerfri saft?
Hva med insulinet sier noen?
Hadde vi skilt ut mye insulin og det ikke var noe sukker i blodet som kunne skyves inn i cellene hadde blodsukkeret falt såpass at vi hadde blitt svimmel og «gått i bakken». Det er ingenting som tyder på at inntak av aspartam eller annen kunstig søtning fører til (økt) insulinutskillelse (1-3). La likevel være tørstedrikk, men velg sukkerfritt framfor sukker.
5 Take Home Points
- Spis nok til at du ikke går rundt sulten eller mister masse muskler.
- Prøv 3 styrkeøkter i uken med fokus på styrkeøkning og muskelkontakt.
- Fokuser på bra kost og styrketrening foran ”straffekardio”
- Kosttilskudd er kakestrø, ikke kaken
- Vær litt gæren, ta deg en Cola zero!
