Spørsmål om trening og graviditet er en gjenganger.
Her får du svar på det viktigste du bør vite
Har aldri trent, kan jeg trene under svangerskapet?
Kort svar: Ja.
Det har heldigvis i den siste tiden blitt mer og mer akseptert at kvinner skal være i bevegelse under graviditeten med mindre medisinske forhold sier noe annet.
På midten av 1900-tallet var rådene om fysisk aktivitet ganske annerledes enn i dag og en gravid kvinne skulle ikke gå mer enn 1,5 km per dag.
I dag hevder man at kvinner med et ukomplisert svangerskap trygt kan drive regelmessig fysisk aktivitet på lik linje med ikke-gravide, og at inaktive kvinner også kan begynne med fysisk aktivitet under svangerskapet.
For gravide som ikke har vært fysisk aktive tidligere kan det være aktuelt å legge seg på den nedre delen av intensitetsområdet (60-70 %), mens for de som trener mye, i det øvre området (70-90%).
Norske helsemyndigheter anbefaler at utrente gravide bør begynne rolig og gradvis trappe opp til 150 minutter med moderat intensitet jevnt fordelt utover uken, for eksempel 30 minutter fem dager i uken. Den gravide bør ta i såpass at hun blir litt andpusten, men ikke mer enn at hun er i stand til å føre en samtale.
På hvilket tidspunkt i graviditeten en kvinne starter opp med trening er avgjørende for fosterets vekt.
Fysisk aktivitet har stor innvirkning på placentas størrelse, men det er viktig å merke seg at denne påvirkningen skjer i starten av svangerskapet. Moderat treningsmengde tidlig i svangerskapet vil gjøre at placenta vil bli større og bedre og vil bedre blodgjennomstrømming til fosteret enn hos de som ikke trener.
Det viser seg i en studie av Clapp et al. (2002) at dette gjelder kun når du har høy treningsmengde tidlig i svangerskapet, begynner du å trene sent i svangerskapet, vil ikke dette kunne påvirke størrelsen på placenta.
Hvilken trening er bra når jeg er gravid?
Egen erfaring viser at det å opprettholde like høy intensitet, mengde eller varighet på treningen ikke er mulig når magen vokser. Treningen blir tyngre og det er viktig å tenke på svangerskapet ikke er tiden for de store fysiske forbedringene, men mer aktuelt å vedlikeholde en viss fysisk form. Husk også at energi- og næringsinntaket må stå i forhold til forbruket ditt.
Vi er alle forskjellige og vi reagerer på ulike måter. Noen får plager ganske tidlig, andre kan gå hele svangerskapet gjennom uten å ha noe ubehag.
Det er derfor viktig å lytte til egen kropp, vurdere egne ferdigheter, belastninger og finne de aktiviteter som passer for deg.
Lesetips: Slik trener du under svangerskapet
Trening i 1. trimester
Det skjer en rekke fysiologiske forandringer i kroppen vår når vi blir gravide, og selv den best trente kan allerede ved starten av graviditeten merke tyngre pust og forskjell på puls under trening.
Mens du er gravid vil blodvolum ditt øke med ca. 2 liter, hvilepulsen øker med 10-15 slag pr. minutt, svangerskaps-hormonet relaksin gjør ledd og bindevev mykere, vekten din øker, tyngdepunktet skyves fremover og brystene vil bli større og tyngre.
Kroppsholdningen din vil også endres og den økende vekten av magen vil kunne påvirke tyngdepunktet slik at ryggmusklene må arbeide hardere for å bevare en riktig kroppsholdning.
Det er også nå barnets indre organer blir dannet, blant annet morkaken. Ved trening utvikles denne slik at den lille får bedre næring og oksygen enn hos babyer av ikke-trenende mødre.
Når det kommer til trening i 1. trimester kan du trene like hardt som før, men ikke hardere. Om du begynner å trene mens du er gravid bør du være mer forsiktig, siden formen ikke er på topp.
Hva er å anbefale?
- Alle utholdenhetsaktiviteter (gå raskt, fotturer i skog og mark, løping, dans, svømming, sykling, roing, langrenn, skøyteløping, aerobics etc.) kan gjennomføres.
- Styrketrening for hele kroppen, men viktigst er mage, rygg og bekkenbunnsmuskler.
- Unngå overopphetning. I Norge er det ikke store sjanser for nettopp dette, men om du er på ferie, bør du unngå å trene i varmen.
- Drikk godt med vann før, under og etter trening.
- Husk at blodtrykket kan være lavere enn normalt, reis deg derfor forsiktig, da unngår du å besvime.
Trening i 2. trimester
Andre trimester av svangerskapet er et vendepunkt i svangerskapet for både mor og barn. Fosteret og livmor vokser nå ut av bekkenet ditt og magen begynner å vises. Både kvalme og tretthet begynner å avta for de fleste og du føler deg i ganske god form. Fosteret har nå utviklet alle organer og systemer og vil nå fokusere på å vokse i størrelse og vekt.
Enkelte synes det er ubehagelig å løpe eller hoppe på grunn av magen, mens andre vil synes dette er helt ok.
Hvilken trening anbefales?
- Du kan fortsette med utholdenhetsaktiviteter, bare hold deg unna harde intervaller. Løping er fortsatt greit så lenge du ikke merker ubehageligheter under eller etter trening.
- Basis- styrketrening vil fortsatt være bekkenbunn, mage (ikke glem magen selv om det ikke lenger fungerer å ta vanlig sit-ups) og rygg.
- Unngå idretter/aktiviteter med mye støt, hopp og kontakt.
- Ved styrketreningen er det viktig at du ikke løfter for tungt. Det er viktig for din egen del at du modererer løft. Tilpass derfor tyngden på eventuelle vekter slik at du orker flere serier med 10-15 repetisjoner.
- Tren styrke for øvre og nedre deler av ryggen for å unngå ryggplager og motvirke lut holdning
- Tren etter dagsform. Det er lov å ta seg hvilepauser om du ikke føler for å være i aktivitet.
Trening i 3. trimester
Nå begynner det å bli tungt, men det er fortsatt like positivt som tidligere å være i bevegelse. Du kan gjerne kutte ned både på mengde og intensitet og det er fortsatt viktig å lytte til egen kropp.
Det er også viktig etter hvert som fødselen nærmer seg å trappe ned. Nå er ikke tiden for å slite deg ut. Prioriter heller raske turer og relativ lett styrketrening.
Hvilken trening anbefales i siste del av svangerskapet?
- Tyngden påvirker nå både bevegelsesutslag og belastningen på ledd. Vær derfor varsom med både hopp og løping.
- Reduser vektmotstanden ytterligere nå som magen begynner å bli stor
- Tren fortsatt bekkenbunn, mage og rygg.
Det å trene under svangerskapet gir deg et godt utgangspunkt også etter fødselen, både for å bli kvitt kiloene og for å komme i form raskt, men vær obs dersom du opplever blødninger, kynnere, magesmerter, svimmelhet eller kvalme i forbindelse med treningen. Da bør du avbryte treningen og eventuelt snakke med legen din før du gjenopptar den.
Hvor mye/ofte kan jeg trene?
Myndighetene anbefaler alle gravide med et ukomplisert svangerskap til å trene minimum 30 minutter med kondisjon om dagen 7 dager i uken.
I tillegg anbefales alle med normale svangerskap å trene styrke. Også de som er nybegynnere og ikke har trent tidligere. Å trene styrke trenger ikke nødvendigvis å bety at du skal bruke vekter. Det kan like gjerne være bruk av egen kroppsvekt eller slynge og lignende.
Kan trening sette i gang fødselen?
Mange tror at det å trene kan føre til for tidlig fødsel, men dette er ikke tilfelle. Ifølge det danske legetidsskriftet viser undersøkelser at fysisk aktivitet er uten negativ innvirkning på fødselen, og at trening faktisk synes å halvere risikoen for at du skal føde for tidlig.
Noe av grunnen til at enkelte tror at trening påvirker fødselen negativt, er sannsynligvis at kvinner med hardt fysisk arbeid ofte føder for tidlig.
I følge en statusartikkel fra 2006 i det danske legetidsskriftet kan årsaken til denne forskjellen være at fysisk aktivitet er mer lystbetont, ikke så langvarig, og at du kan ta så mange pauser du ønsker. Arbeid kan derimot være ensformig, statisk og langvarig.
Hvilken trening bør jeg unngå under svangerskapet?
Noen aktiviteter anbefales ikke under graviditeten, da sammenstøt eller harde taklinger kan skade mor eller fosteret. Det er derfor viktig på bruke sunn fornuft.
Unngå risiko- og kontaktidretter som gir fare for slag og støt mot magen (kampsport, håndball, fotball, judo, dykking, klatring etc.) og som kan medføre brå bevegelser, rykk, start og stopp da dette kan skade ledd og leddbånd.
Vær også obs på overopphetning. Drikk godt og unngå å trene når det er for varmt. Opplever man å bli uvel på noen måte under aktivitet, bør treningen avsluttes.
Hvordan kan jeg trene på slutten av graviditeten?
Det er viktig å lytt til kroppen og vi er forskjellige. Men det er greit å roe noe ned mot slutten for å samle krefter til det som kommer.
I siste trimester anbefales det også å kutte øvelser der du ligger på rygg. Bruk heller en skråbenk, stor pilatesball eller du kan gjøre øvelsene i stående eller kneståend
Oppstart av trening etter fødsel
Det er store individuelle forskjeller på når det er greit å begynne trening etter fødselen. Noen har hatt et tøft svangerskap og/eller fødsel med mye plager, mens andre er fulle av overskudd og klar for å komme i gang med både det ene og det andre.
Enkelte av oss syntes man ser akkurat ut som om man gjorde da man var høygravid, mens andre smetter inn i sine gamle bukser uten problem. Bare husk å vær tålmodig og at ting tar tid.
De seks første ukene etter en fødsel kalles barseltiden. Dette er tiden da kroppen din skal begynne å tilnærme seg den kroppen du hadde før du ble gravid. I løpet av denne tiden skal kroppen din tilpasse seg psykisk og fysisk på at svangerskapet er over. Det å amme og ha et nyfødt barn krever sitt, og det viktigste for deg og kroppen din nå er å ta det med ro.
Etter seks uker er det vanlig med en etterkontroll hos jordmor eller en lege for å se om alt har normalisert seg slik det skal.
Komplisert fødsel? Vent 6 uker
Har du gjennomgått en komplisert fødsel, eller keisersnitt, bør det gå mer enn seks uker før du kan gjenoppta treningen.
Magen har vært stor og magemusklene har blitt slappe og trenger å bygges opp igjen over tid. Det eneste man anbefaler å trene rett etter fødselen er bekkenbunnen. Start allerede på sykehuset med å forsøke å trekke sammen rundt urinrør, skjede og endetarm og løft opp og inn.
Du skal nå trappe opp treningen gradvis og forsiktig, akkurat på samme måte som du trappet ned treningen gjennom svangerskapet.
Så langt er det ingen studier som har vist at rask gjenopptakelse av aktivitet etter fødselen vil være negativ, så lenge svangerskapet og/eller fødselen din var ukomplisert. Trening etter fødselen kan i følge American College of Obstetricians and Gynecologists reduseres risikoen for fødselsdepresjon, så lenge treningen er lagt opp slik at den ikke påfører deg stress.
Om du har hatt keisersnitt er det vanlig å vente noe lenger enn seks uker med oppstart av treningen.
Ved keisersnitt forløses barnet ved operasjon. Livmoren åpnes gjennom kvinnens mage, og barnet hentes ut. Ved bikinisnittet blir huden lagt på tvers, mens bukveggen spaltes på langs. Etter ca 12 uker begynner såret å bli tilhelet, men vevet er fortsatt svakt. Noen kan føle ubehag ved hudsnittområdet, men dette er helt vanlig og ikke farlig.
Husk å føl deg litt frem og lytt til egen kropp. Prøv deg gjerne på mor/barn treningstimer, gjør trilleturene mer intensive eller tren styrke/kondisjon på annen måte.
Husk å ha tålmodighet og at ting bør skje med små forandringer.
Kan trening påvirke ammingen?
Det å trene etter et svangerskap er både godt og sunt, men du skal være forsiktig å trene ekstra hardt om du tenker å amme barnet ditt rett etter trening.
Det viser seg nemlig at der mor har trent intensivt over tid, så har ikke den lille hatt optimal vektøkning. Derfor råder man heller til å amme rett før trening. Dette resulterer også i mindre brystspreng eller vonde bryster under trening.
Det er gjort en rekke studier, blant annet ved Nasjonalt kompetansesenter for amming som viser at økt melkesyre i blodet til mor, gir også økt melkesyre i melken. Dette er ikke skadelig, men melken vil få en annen smak enn søt og god som barnet er vant til. Som regel avviser barnet brystet i slike tilfeller.
Det er absolutt bra får kvinner å trene, men alt med måte, og am heller rett før treningen enn rett etter om mulig.
Spør meg gjerne om det er noe du lurer på. Hjelper deg gjerne på veien med et sunt og aktivt svangerskap 😊
