Treningsprogram for Calisthenics

Calisthenics, ofte kalt trening med kroppsvekt er en treningsform hvor du ikke bruker annet enn kroppsvekten din som belastning.

Det er dessverre fortsatt en myte at kroppsvektøvelser er dårligere enn tradisjonelle gymøvelser.

Det finnes mange veldig tunge øvelser du kan prøve.

Fordeler med Calisthenics

• Krever lite eller ikke utstyr i det hele tatt
• Du blir sterkere, bygger muskler, kan få bedre utholdenhet, koordinasjon og balanse
• Gratis. Du behøver ikke melde deg inn på et treningsstudio!
• Enkelt å tilpasse ut fra styrken din. Er du veldig sterk finnes det alltid en tyngre variant.
• Trener flere / mange muskelgrupper samtidig.
• Kan brukes som tung styrketrening eller HIIT (høyintensitets intervalltrening).
• Kan kombineres med tradisjonell styrketrening
• Kan implementeres som en del av gymtimen hos barn og ungdom

Treningsprogram

Programmet er ikke for utrente, men for de som ikke har trent mye med kroppsvekt tidligere

1. Pullups 1 x 10
2. Chins 1 x 10
3. Dips 1 x 20
4. Jumping air squats 1 x 20
5. Pushups 1 x 20
6. Crunches 1 x 60
7. Burpees 1 x 12
8. Hoppe med tau 1 x 45 sek

Forskning på calisthenics

I en undersøkelse som ble publisert i 2008 sammenlignet forskere effekten av calisthenics og tradisjonell styrketrening på soldater i militæret.

• 32 utrente menn delt inn i to grupper
• 1,5 timer pr dag 5 dager i uken, enten calisthenics eller vanlig styrketrening
• 8 ukers varighet

Forskerne så at programmene ga de samme resultatene på den fysiske formen

The Army's new Standardized Physical Training program and a weight-based training experimental program can produce similar, significant, and meaningful improvements in military physical performance.

I en studie publisert i 2011 kom forskerne fram til den samme konklusjonen

Both groups significantly improved their VO(2)peak, PFT, and CFT scores by similar amounts (...). loaded training did not produce measurable advantages compared with unloaded training in this population

En relativt ny studie fra 2017 på utrente undersøkte effekten av Calisthenics på balanse, styrke og kroppssammensetning. De ble 16,4 % sterkere i pushups, 39,2 % sterkere i pullups og reduserte fettprosenten i snitt fra 14,8 % til 11,4 %. I tillegg scoret de bedre på balansetester med øynene lukket og åpen.

Calisthenics training is a feasible and effective training solution to improve posture, strength and body composition without the use any major training equipment.

Oppsummert er dette en treningsform som kan gi veldig godt effekt, spesielt på utrente eller middels godt trente.