Magefettet er kanskje det som irriterer flest, og hva er ikke da bedre enn en kostholdsplan som A) gjør at du når målet ditt, og B) kan kose deg på veien.
En god kostholdsplan skal både si noe om retningen og målet. Det er rett og slett et kart og kompass i hverdagen.
Med et klart definert mål og en kostholdsplan som er tilpasset målet ditt, løftes både motivasjon og gir påfyll av den viktige mestringstroen, troen på seg selv og ferdighetene sine.
Diett for mindre magefett
Min erfaring er at kostholdet er +/- 80 % av resultatet. Forskjellen på lite og mye magefett handler om vaner.
Enten du trener 1 eller 7 dager i uken, så er det vanskelig å lykkes om du ikke har kostholdet på plass.
Det er til og med skrevet en bok om det som heter "You can't out-tran a bad diet". Det er ganske beskrivende for hvor viktig kostholdet er. Med en plan - en kostholdsplan, blir det mye enklere.
Her følger oppskriften vi i ElitePT har brukt for å hjelpe flere tusen nordmenn med å kvitte seg med magefettet og komme i bedre form. Merk at det er snakk om overflødig magefett. Å kvitte seg helt med magefettet ville vært ekstremt usunt.
Mindre magefett med riktig kaloriinntak
Det bør ikke være noe mål å spise minst mulig. Magefettet forsvinner riktignok litt raskere i starten, men i det lange løp vil det aldri være holdbart.
Avhengig av kjønn, alder, vekt, høyde og aktivitetsnivå kan man estimere seg fram til riktig energiinntak (kcal-inntak).
En generell regel uavhengig av kjønn er 22 til 28 kcal pr kg kroppsvekt.
Det er et ganske stort sprik mellom 22 og 28, så det må alltid gjøres en individuell vurdering. Hvis du veier 70 kilo så multipliserer du det med 22 og 28, for å se selv. Er du allerede slank bør du ikke legge deg noe lavere enn 26 og kanskje litt høyere.
En innføring i hva en skreddersydd kostholdsplan er!
Kosthold og proteinbehov
Protein har mange fordeler i denne sammenhengen. De 3 viktigste er:
- Metthetsfølelsen blir større. Det gjør det enklere å ta gode valg i hverdagen.
- Du bygger muskler som er med på å redusere fettprosenten. Lavere fettprosent betyr at kroppen blir strammere og slankere.
- Forbrenningen blir mindre påvirket av at du går ned i vekt/fettprosent.
Kostholdsplanen må ikke være proteinrik for å gå ned i vekt og få vekk magefettet, men det gjør at en mye større andel av vektnedgangen er fett.
Anbefalt proteinmengde er 1,6–2,2 gram protein pr kilo kroppsvekt per dag.
Veier du 60 kilo blir det 90 til 150 gram pr dag (60 x 1,5 og 60 x 2,5).
Proteinrike matvarer: Cottage cheese, mager kesam, skyr, egg, melk, hvitost, kjøtt, fisk, fjærkre, osv.
Lesetips: de 34 billigste proteinkildene i kostholdet
Du må spise mer fiber
Myndighetene anbefaler at oss damer får i oss 25 gram fiber, mens menn 35 gram fiber pr dag.
Fiber gjør deg mett lengre og fiberrike matvarer er typisk også rike på vitaminer og mineraler som gjør at kroppen din fungerer bedre.
Et vanlig problem med en kostholdsplan man lager selv er at den ikke inneholder nok vitaminer og mineraler. Dette må på plass.
Fiberrike matvarer (pr. 100g)
- Chiafrø 34 gram
- Linfrø 27 gram
- Fiberrikt knekkebrød 25 gram
- Enkelte granola-blandinger 18-20 gram
- Husman knekkebrød 14 gram.
- Mandler 12,2 gram
- Peanøtter 11 gram
- Havregryn 11 gram.
- Pasta fullkorn 8,1 gram.
- Villris 6,2 gram.
- Pære 4,5 gram
- Rosenkål 4,6 gram
- Erter 4,2 gram
- Grønnkål 3,8 gram
Ikke glem å få i deg omega-3
Omega-3 er viktig for helsa og at kroppen fungerer optimalt. Mangel på omega-3 kan også gi mangelsykdommer.
Ifølge myndighetene får nordmenn i seg nok omga-3, men vær likevel obs på å få i deg fet fisk et par dager i uken. Alternativt kan du også ta tran eller fiskeolje til frokost.
Bygg muskler og bli sterkere
Styrketrening er sammen med et proteinrikt og kaloriredusert kosthold det aller viktigste for å redusere mengden magefett. Det er ikke slik at det er nødvendig eller bedre å følge en ekstrem diett og trene mye. Se bare på kunden min Stefan, som gikk ned 43kg, uten å gjøre noe ekstremt.
Det holder derimot ikke å møte opp på trening. Du må trene og du må bli sterkere. Utfordrer du kroppen din, vil den svare med å tilpasse seg.
Finn deg øvelser du liker og er effektive:
- Hip thrust og glute bridge
- knebøy og beinpress
- markløft og roing
- skulderpress og pushups
- Chins, pullups eller nedtrekk
Styrke i disse øvelsene senker fettprosenten og gjør magen slankere og strammere.
Når du har på plass en kostholdsplan og et treningsprogram som er fininnstilt på målet ditt, så scorer du. Men for å score så må du også ha et mål. Det høres enkelt ut å sette seg opp gode målsettinger, men her er fallgruvene mange, og nesten alle faller i flere. En god målsetting er spesifikk, motiverende, ambisiøs, realistisk og tidsbestemt.
{{sales-banner="/banners"}}
En sporty og sprek livsstil
En av de aller vanligste årsakene til manglende fremgang er at du er for inaktiv.
En ting er å komme seg på trening 3 dager i uken, men det er ikke det som er viktigst.
En aktiv livsstil gjør at du kan ha langvarig fremgang og ikke minst; du klarer å opprettholde resultatet. Så en viktig del av å ha gode vaner, er å være sporty og sprek.
Det er gjort flere spennende studier på betydningen av en aktiv livsstil, og de er ganske klare. Det er en god forklaring til hvorfor noen kan være slanke med et middels bra kosthold.
Du må sove nok!
Søvn har i ulike studier visst seg å påvirke viljestyrke, fettforbrenning, muskelvekst, sultfølelse og en lang rekke andre ting.
En del unnskylder seg men at de ikke har tid til å sove lengre, men det stemmer i de fleste tilfeller ikke. Selv om personen skal opp tidlig neste dag, kan de aller fleste legge seg både en og to timer tidligere, uten at det påvirker hverdagen.
Få deg mellom 7 og 9 timer på puta hver natt. Noen klarer seg kanskje med litt mindre, men for de fleste vil det være bra med et sted mellom 7 og 9 timer.
Om du vet at det hjelper deg nærmere målet, så er det kanskje verdt prioriteringen?
For å komme i form, stramme opp magen og redusere mengden magefett, handler det altså i bunn og grunn om å etablere gode vaner.
Bonustips!
Gjør du disse 5 grepene får du det mye enklere på veien mot mindre magefett og en slankere og strammere mage.
Også har vi spart det aller viktigste rådet til slutt. Rådet består av 3 ord og er selvforklarende.
Stol på prosessen. Trust the process.
Mange gir seg til tross for at de har god fremgang. De ser rett og slett ikke sine egne resultater. Så behold troen på deg selv. Når alle andre kan, så kan du også! Alle som har fått det til, er faktisk et bevis på at også du klarer det!
