Å redusere fettprosenten er et mål mange har. Det handler ikke bare om utseende, men også om å forbedre helsen. Det har sannsynligvis større effekt på helsen å redusere fettprosenten enn å redusere BMI.
En høy fettprosent øker risikoen for mange livsstilssykdommer – slik som diabetes, hjerte- karsykdom og flere former for kreft.
Mange opplever også at for mye kroppsfett fører til lavere selvtillit og at det er et hinder for å føle seg bra og nyte livet fullt ut.
I denne artikkelen deler jeg 5 metoder som hjelper deg å redusere fettprosenten. Er du usikker på hva fettprosenten din er, kan du måle fettprosenten med en fettkaliper.
Betydning av fettprosenten din for helsa
Å redusere fettprosenten gir flere helsemessige fordeler:
- Lavere risiko for hjerte- og karsykdommer og diabetes type 2
- Redusert risiko for visse krefttyper som brystkreft
- Forbedret blodsirkulasjon og blodtrykk
- Økt insulinfølsomhet som gir bedre blodsukkerkontroll
- Høyere energinivå og bedre kondisjon
I tillegg vil de fleste oppleve økt selvfølelse og bedre kroppsbilde ved å redusere fettprosenten. Man føler seg lettere, mer aktiv og friskere.
Overordnet er det tre måter å redusere fettprosenten sin på;
- Du må øke kaloriforbruket ditt.
- Du må redusere kaloriinntaket ditt.
- Du endre hvordan kroppen lagrer næringen du spiser.
{{sales-banner="/banners"}}
1. Spis mer grønnsaker
Grønnsaker øker metthetsfølelsen din og gjør at du ubevisst spiser mindre. Per kalori er det ingenting som metter så mye som grønnsaker. Grønnsaker er også en fantastisk kilde til vitaminer, mineraler og kostfiber.
Gjør det til en vane å spise grønnsaker til de aller fleste måltidene dine, og dekk gjerne halvparten av middagstallerkenen med grønnsaker. Da slipper du i like stor grad å kjempe mot sultfølelsen. Økt inntak av fiber (som en naturlig konsekvens av at du spiser mer grønnsaker) ser også ut til å medføre at du tar opp litt færre kalorier fra maten.
Hvordan spise mer grønnsaker?
- Bruk salat under pålegget ditt på knekkebrød eller brød.
- Spis ei gulrot før middag om du er veldig sulten.
- Lag grønnsaksmos med litt smør og salt – nydelig til de fleste middager.
- Skjær opp grønnsaker og dander de fint i ei skål når du skal se på tv.
2. Spis litt mer protein
Protein øker metthetsfølelsen mer enn fett og karbohydrater, men bare opp til et visst punkt. Jeg anbefaler at du får i deg ca 1,6 gram protein pr kg kroppsvekt, eller 0,3-0,4g protein pr kg kroppsvekt pr måltid.
Du må ikke fram med kalkulatoren. Tenk heller at alle måltid bør inneholde en proteinrik ingrediens. Sjekk denne oversikten over billige og gode proteinkilder for å få litt inspirasjon.
Protein er også viktig for å bygge og bevare muskelmasse når du går ned i vekt. Et høyere inntak gjør at mer av vekten du går ned er fett og på den måten vil du raskere redusere fettprosenten.
Hvordan få i seg 20g protein?
- 3 egg (21g protein)
- 150g cottage cheese (20g protein)
- 25g proteinpulver (20g protein)
Du spiser ofte noe sammen med dette, slik at proteininnholdet i måltidet fort blir 5-10g mer.
3. Styrketrening for å bygge muskler
Nesten ingenting er så effektivt for å redusere fettprosenten som å trene styrke og bygge muskler. I en studie fra 2023 som sammenlignet styrketrening med utholdenhetsdtrening, var styrketrening klart mest effektivt for å redusere fettprosenten.
For å oppnå denne effekten handler det ikke bare om å trene 3-5 dager i uken. For å få den ønskede effekten, må du bli sterkere. Du må presse deg selv, øke belastningen eller antall repetisjoner jevnlig og bli mye sterkere. Først da oppnår du den gunstige effekten på fettprosenten.
Ønsker du en grunnleggende innføring i styrketrening, les guiden min om Styrketrening for nybegynnere (Norges mest leste!).
4. Søvn og fettprosent
Betydningen av søvn er ofte undervurdert når du skal lykkes med livsstilsendring og redusere fettprosenten. Det er lett å tenke at alt handler om mat og trening, men søvn vil på mange måter fungere som en brems på alt du gjør.
- Det er vanskeligere å spise sunt og moderat, fordi du har større cravings og sultfølelse.
- Du får lavere hvileforbrenning, og må derfor jobbe mer for samme resultat.
- Testosteronproduksjonen går ned og du får ikke samme effekt av samme innsats.
- Du lagrer mer fett på magen.
Prøv å få 7-9 timer med søvn hver natt. Det nytter ikke å ta igjen søvnunderskuddet i helgene, men om du av ulike årsaker sliter med søvn, så vil korte power-naps være vesentlig bedre enn ingenting. Det kan for noen være det eneste gode alternativet, blant annet om man har spedbarn.
5. Gå ned i vekt
Det er fullt mulig å forbrenne fett og bygge muskler samtidig, men går du samtidig ned i vekt, synker fettprosenten raskere.
En stor gjennomgang fra mai 2023 av 92 tidligere publiserte studier viser at det desidert mest effektive for å redusere fettprosenten er de 3 komponentene; styrketrening, høyt proteininntak og kaloriunderskudd (vektnedgang).
Lær mer ved å sjekke ut vår samleside om vektnedgang her.
