Fisk er en viktig del av et balansert kosthold og har mange helsefordeler. Helsedirektoratet anbefaler at vi spiser fisk 2-3 dager i uken, noe som tilsvarer totalt 300 – 450 gram ren fisk, og minst 200 gram av dette bør være fet fisk som laks, ørret, sommer-makrell eller sild.
Fisk er rik på viktige næringsstoffer som omega-3-fettsyrer, vitamin D og vitamin B12, samt mineraler som jod og selen. Omega-3-fettsyrer er gunstig for hjertehelsen og tarmfloraen, mens vitamin D er viktig for blant annet beinhelsen. Vitamin B12 er nødvendig for normal funksjon av nervesystemet, og jod og selen er essensielle for skjoldbruskkjertelens funksjon
Forskning har også vist at regelmessig inntak av fisk kan redusere risikoen for visse øyesykdommer og kan forbedre søvnkvaliteten. I tillegg til disse helsefordelene, er fisk en god kilde til protein av høy kvalitet, noe som er viktig for vekst og vedlikehold av celler og vev i kroppen.
1. Fiskeboller i hvit saus
Ingredienser:
- 135g fiskeboller, lofoten
- 100g potet
- Saus av: 7g smør, 12g mel og 1,25 dl lettmelk
Smelt smør i en kasserolle, rør inn mel slik at blandingen løsner. Spe på med litt og litt melk.
25g protein, 319 kcal
2. Fiskesuppe med torsk
Ingredienser
- 135g torsk
- 80g potet + 80g gulrot + 80g blomkål
- 90g creme fraiche lett
- 2 dl vann og 1 terning fiskebuljong
Kok opp vann med buljong. Kutt opp grønnsaker og fisk i terninger. Kok grønnsakene møre og tilsett creme fraiche og fisk. La det koke i noen minutter. Krydre med ønsket krydder.
30g protein, 327 kcal
3. Ørret med agurksalat
Ingredienser
- 120g ørret
- 120g potet
- 40g mager kesam
- Salt, pepper, fiskekrydder++
- Agurksalat: 1/4-1/2 agurk, 0,5-1 ss eddik og 1-2 ss vann med 1 ss sukrin
Kok potetene mørke, ca 20 min. Lag agurksalaten ved å strimle agurken og legge blandingen i vann i 20-30 min. Stek laksen i panne på middels varme til ønsket konsistens.
30g protein, 328 kcal
4. Laks i form
Ingredienser
- 80g laks
- 1/2-1 ts olivenolje
- 1 potet
- 1/2 gulrot
- 50g sellerirot
- 0,5 hvitløk
- 0,5 dl matfløte lett
- Litt persille, fennikel og purreløk
Varm opp ovn til 200°C. Skjær laksen i terninger. Legg laksen i en skål og vend inn litt olivenolje og krydder, f.eks. salt og pepper. Skrell grønnsaker i tynne skiver. Bland grønnsakene og legg dem i ildfast form. Ha matfløten i en liten kjele som du varmer opp og tilsetter hvitløk og annet krydder. Dette helles over grønnsakene dine. La formen med grønnsakene stå i ca 40 min. Tilsett fisken så fisken i 10 min ekstra.
20g protein, 332 kcal
5. Gratinert torsk i form
Ingredienser
- 140g torsk
- 1/2 ts smør
- 0,3 dl kremfløte
- 30g hvitost 16%
- 1/2 tomat
- 0,25 purreløk
- Salt, pepper
Smør en ildfast form med smør. Legg torsken i formen og ha på salt og pepper. Skjær så tomatene i store skiver og purreløken i ringer og fordel deretter over fisken. Hell så over kremfløte og avslutt med revet ost. Ha formen midt i ovnen på 200°C i ca 30 min
34g protein, 330 kcal
Dette er kun forslag til grønnsaker. Bruk gjerne mer grønnsaker for å gjøre maten mer mettende. For noen kan 325-330 kcal bli lite i et måltid. Da er det bare å øke mengden fisk eller en annen ingrediens du liker.
Populære oppskrifter du bør prøve
I appen vår har vi over 600 oppskrifter på sunn, enkel og digg hverdagsmat.
- En av de mest populære oppskriftene er proteinrundstykkene. De er både saftige og proteinrike.
- Du bør også teste ut en milkshake jeg ser mange lagrer – proteinrik sjokolademilkshake.
- Sugen på noe søtt? Hva med disse 8 sunne fristelelsene under 350 kcal?
- Min personlige favoritt er er kanskje snickerskaken – sukkerfri, uten gluten og kan lages som melkefri.
