FODMAP kosthold – En detaljert Nybegynnerguide

FODMAP står for fermenterbare oligosakkarider, disakkarider, monosakkarider og polyoler.

Det er en type karbohydrat som påvirker fordøyelsen hos opp mot 20 % av befolkningen.

Det du spiser kan ha stor innvirkning på kroppen, og fordøyelsesproblemer er svært vanlige.

FODMAPs er typer karbohydrater som finnes i visse matvarer, inkludert hvete og bønner. Studier viser sterk sammenheng mellom FODMAPs og fordøyelsessymptomer som luft i magen, oppblåsthet, magesmerter, diaré og forstoppelse.

Lav-FODMAP-dietter kan gi betydelige fordeler for mange med vanlige fordøyelseslidelser.

Denne artikkelen gir en detaljert nybegynnerguide til FODMAPs og lav-FODMAP-dietter.

{{sales-banner="/banners"}}

Hva er FODMAP kosthold?

FODMAP står for fermenterbare oligo-, di-, monosakkarider og polyoler (1)

Disse kortkjedede karbohydratene er resistente mot fordøyelse. I stedet for å bli absorbert i blodet, når de enden av tarmen, der mesteparten av tarmbakteriene finnes.

Tarmbakteriene bruker deretter disse karbohydratene som drivstoff, produserer hydrogengass og forårsaker fordøyelsessymptomer hos sensitive personer. FODMAPs tiltrekker også væske til tarmen, noe som kan føre til diaré.

Selv om ikke alle har følsomhet for FODMAPs, er det veldig vanlig blant personer med irritabel tarm-syndrom (IBS)(2)

Vanlige fodmap:

• Fruktose: et enkelt sukker som finnes i mange frukt og grønnsaker og utgjør strukturen i bordsukker og de fleste tilsatte sukkerarter
• Laktose: et karbohydrat som finnes i meieriprodukter som melkFruktaner: finnes i mange matvarer, inkludert korn som hvete, spelt, rug og bygg
• Galaktaner: finnes i store mengder i belgfrukter
• Polyoler: sukkeralkoholer som xylitol, sorbitol, maltitol og mannitol. De finnes i noen frukt og grønnsaker og brukes ofte som søtstoffer

Oppsummert

FODMAP er karbohydrater som kroppen kan slite med å fordøye, spesielt de med irritabel tarmsyndrom (IBS)

Hva skjer når du spiser FODMAP?

De fleste FODMAPs passerer gjennom tarmen uforandret. De er motstandsdyktige mot fordøyelse og kategoriseres som kostfiber.

Men noen karbohydrater fungerer som FODMAPs bare hos noen personer. Disse inkluderer laktose og fruktose.

Generell følsomhet for disse karbohydratene varierer også mellom personer. Faktisk tror forskere at de bidrar til fordøyelsesproblemer som IBS.

Når FODMAPs når tykktarmen, blir de fermentert og brukt som drivstoff av tarmbakterier. Det samme skjer når kostfiber mater vennlige tarmbakterier, noe som fører til ulike helsefordeler.

Men de vennlige bakteriene produserer stort sett metan, mens bakteriene som lever av FODMAPs produserer hydrogen, en annen type gass. Dette kan føre til gass, oppblåsthet, magesmerter og forstoppelse (3)

Mange av disse symptomene skyldes utvidelse av tarmen, noe som også kan få magen til å se større ut (4).

FODMAPs er også osmotisk aktive, noe som betyr at de kan trekke vann inn i tarmen og bidra til diaré.

Oppsummert:
‍
Hos noen blir FODMAPs dårlig fordøyd, og ender opp i tykktarmen. De trekker vann inn i tarmen og blir fermentert av hydrogen-produserende tarmbakterier.

Fordeler med lav FODMAP diett

Den lav-FODMAP-dietten har hovedsakelig blitt studert hos personer med IBS. Denne vanlige fordøyelsesforstyrrelsen inkluderer symptomer som:

• Gass i tarmen
• Oppblåsthet
• Magesmerter
• Diaré
• Forstoppelse

En studie tyder på at mellom 9-23 % av befolkingen har irritabel tarmsyndrom, hvorav 80 % er kvinner (5) 

Vi vet ikke helt hvorfor IBS oppstår, men det er velkjent at kostholdet kan ha en betydelig effekt. Stress kan også være en viktig bidragsyter (6) 

Ifølge noen studier kan omtrent 75% av personer med IBS dra nytte av et lav-FODMAP-kosthold (7)

I mange tilfeller opplever de store reduksjoner i symptomer og imponerende forbedringer i livskvalitet (8)

Et lav-FODMAP-kosthold kan også være gunstig for andre funksjonelle gastrointestinale lidelser (FGID), et begrep som omfatter ulike fordøyelsesproblemer (9)

Hvis du har en intoleranse, kan fordelene med et lav-FODMAP-kosthold inkludere (10)

• Mindre oppblåst
• Mindre gass i tarmen
• Mindre diaré
• Mindre forstoppelse
• Bedring av mageplager

Noen studier tyder også på at bedre fordøyelse og påfølgende mindre stress har en positiv effekt ved samtidig psykisk lidelse, som angst og depresjon (11).

Oppsummert:
‍
Lav-FODMAP-dietten kan forbedre symptomer og livskvalitet for mange med IBS. Den reduserer også symptomer på ulike andre fordøyelsesforstyrrelser.

Matvarer med høyt innhold av FODMAP

Eksempel på matvarer med høyt innhold av FODMAP (12)

• Frukt: epler, eplemos/eplejuice, aprikos, bjørnebær, bringebær, hermetisk frukt, kirsebær, dadler, fiken, fersken, pære, vannmelon
• Søtningsmidler: fruktose, høy-fruktosemaissirup, honning, maltitol, mannitol, sorbitol, xylitol
• Meieriprodukter: iskrem, melk (fra kyr, geiter og sauer), de fleste yoghurter, myke og ferske oster (cottage cheese, ricotta, osv.), rømme, myseprotein-tilskudd
• Belgfrukter: bønner, bakte bønner, kikerter, linser, røde kidneybønner, soyabønner
• Hvete: kjeks, brød, de fleste frokostblandinger, kavring, pannekaker, pasta, tortilla, vafler
• Andre kornprodukter: bygg, rug
• Drikkevarer: øl, sterk vin, fruktjuice, melk, soyamelk
• Grønnsaker: Artisjokk, asparges, rødbeter, brokkoli, rosenkål, kål, blomkål, fennikel, hvitløk, purre, sopp, løk, erter, sjalottløk

Matvarer du kan spise på lav FODMAP diett

Viktig: Formålet med dietten ikke er å fullstendig eliminere FODMAPs, noe som er ekstremt vanskelig. Det å redusere inntaket av disse typer karbohydrater regnes som tilstrekkelig for å redusere plagene. Å avstå helt er urealistisk og kan trigge plager ved at du blir mer stresset.

Det finnes et stort utvalg av sunne og næringsrike matvarer som du kan spise på en lav-FODMAP-diett, inkludert;

• Kjøtt, fisk og egg.
• Alle fett og oljer
• De fleste urter og krydder
• Nøtter og frø (inkludert mandler, peanøtter, makadamianøtter, pinjekjerner og sesamfrø, men ikke pistasjnøtter eller cashewnøtter, som er høye i FODMAPs)
• Frukt, som: umodne bananer, blåbær, kantaloope-melon,k grapefrukt, druer, kiwi, sitron, lime, mandarin, melon (unntatt vannmelon), appelsin, pasjonsfrukt, bringebær, jordbær, søtningsmidler (lønnesirup, melasse og stevia)
• Melkeprodukter hvis de er laktosefrie, samt harde oster og mykere varianter som Brie og Camembert
• Grønnsaker, som paprika, gulrøtter, selleri, gressløk, agurk, aubergineinge, grønne bønner, salat, oliven, pastinakk, poteter, reddik, spinat, vårløk (kun grønn), gresskar, søtpotet, tomat.
• Korn: mais, havre, quinoa, ris
• Drikkevarer (vann, kaffe, te, osv.)

Vær imidlertid oppmerksom på at disse listene ikke er definitive eller uttømmende. Det er naturligvis matvarer som ikke er oppført her som enten er høye eller lave i FODMAPs.

I tillegg er alle forskjellige. Du kan tåle noen matvarer på listen over matvarer du bør unngå, samtidig som du opplever fordøyelsessymptomer fra matvarer med lavt FODMAP-innhold av andre årsaker.

Det er ikke overraskende at mengden mat du spiser vil påvirke sannsynligheten for å oppleve symptomer hvis du har IBS. Individuell toleranse for FODMAPs varierer.

Få hjelp med FODMAP diett

Vi har lang erfaring med å skreddersy fodmap-kosthold til personer som sliter med mage- og tarmproblemer.

Ta kontakt med vår fagansvarlig Robert Magnussen her