Tid
·
Jun 30, 2023
Guide: Gå ned i vekt med ketose-dietten
Ketosedietten, keto-dietten – eller et ketogent kosthold – innebærer å bytte ut mesteparten av karbohydratene i kostholdet med fett. Dietten forkortes av mange til ketodietten, men det betyr akkurat det samme.
Hva er ketosediett?
Dietten eller kostholdet kjennetegnes av:
- Maks 20-50g karbohydrater pr dag (eller opptil 10 % av kaloriinntaket).
- Et stort inntak av fett.
Når du begynner å spise lite karbohydrater, begynner kroppen å forbrenne fett som energi. Fett omdannes også til ketoner, som hjernen kan bruke som energi.
Forskjellige ketosedietter
Det finnes forskjellige varianter av ketosediett – eller ketogent kothold. De 4 meste kjente:
- Standard ketogent kosthold (SKD): 70 % fett, 20 % protein, 10 % karbohydrater.
- Syklisk ketogent kosthold (SKD): 5 dager i ketose etterfulgt av 2 dager med mer karbohydrater.
- Målrettet ketogent kothold (MKK): Ketogent kothold, men med karbohydrater rundt treningstidspunktet.
- Høy protein ketogent kosthold: 60 % fett, 35 % protein, 5 % karbohydrater.
Det finnes mest forskning på varianten med mer protein og standard-dietten.
Syklisk og målrettet ketogent kosthold er vanskeligere og mer komplisert å følge.
Hva er ketose?
Ketose innebærer en økning av ketonlegemer i blodet. Det oppstår når kroppens tilgang på karbohydrater er veldig lav eller fraværende. Det inntreffer ofte når du inntar mindre enn 20-25 gram karbohydrater eller ved langvarig fasting. En PSMF-diett som gir ekstrem vektnedgang kan også føre til at du skiller ut mer ketonlegemer i blodet.
Symptomer på ketose er typisk tørste, munntørrhet, at du tisser mer og blir mer eller mindre sulten
{{sales-banner}}
Enklere å gå ned i vekt i ketose?
Et ketogent kosthold har i flere studier visst seg å være en effektiv måte å gå ned i vekt på og redusere risikoen for en lang rekke sykdommer. Det er ingenting som tilsier at denne måten å spise på, er noe dårligere enn andre måter.
En del forteller at de blir mer mett av å være i ketose og dermed kan gå ned i vekt uten å telle kalorier eller gå rundt sulten.
I en oversiktsstudie som så nærmere på 13 studier fant at personer som fulgte et kothold med lite karbohydrater, gikk ned like mye som personer som spiste mindre fett og mer karbohydrater.
Det betyr sannsynligvis at for enkelte er dette den beste måten å spise på – mens det for andre ikke er det. Et viktig spørsmål å avklare er da om det passer for seg.
Ketogent kothold ved diabetes
Diabetes er en stoffskiftesykdom som skyldes at kroppens egenproduksjon av insulin enten er nedsatt eller ikke fungerer i det hele tatt.
Ved type-2 diabetes er blodsukkeret høyt. Dette kan måles med en blodprøve hvor man måler langtidsblodsukkeret (som heter HbA1c). Den sier noe om hvor høyt blodsukkeret ditt har vært de siste månedene. Er blodsukkeret ditt mer enn 48 mmol/mol på 2 prøver, har du diabetes.
Er blodsukkeret ditt mellom 42-46 har du høy risiko for å utvikle diabetes. Dette kalles ofte for pre-diabetes. Kroppen sliter med å produsere nok insulin og insulinet fungerer også dårlig.
Å gå ned i vekt og redusere mengden fett på kroppen har visst seg å være svært effektivt for å få ned blodsukkeret ved både prediabetes og type-2 diabetes.
- Personer med fedme som fulgte et ketogent kosthold i 14 dager økte insulinfølsomheten hele 75 %
- Kvinner med fedme og type-2 diabetes som spiste ketogent i 3 måneder gikk ned i snitt 9 kg reverserte diabetesen deres.
- I en 2 år lang studie på 349 personer med type-2 diabetes gikk deltagerne i snitt ned 11.9 kg.
Helsefordeler med keto
Det er viktig å huske på at eventuelle helsefordeler er sterkt knyttet til reduksjon i kroppsvekten. Å legge om til et kosthold med mer fett og mindre karbohydrater er ikke ensbetydende med bedre helse.
Det er viktig å sammenligne dette kostholdet med hvordan du spiste før. Enhver endring som er sunnere, vil gi bedre helse.
- Hjertesykdom: Ketogent kosthold har gunstig effekt på risiko for sykdom i hjertet og blodårer.
- Kreft: Noen studier viser at det kan redusere risikoen for kreft – men her trengs det mer forskning.
- Alzheimer: Her viser også noen undersøkelser en beskyttende effekt, men mer forskning er nødvendig.
- PCOS: Ketogent kosthold kan redusere mengden insulin, som er sterkt knyttet til polycystisk ovariesyndrom.
Matvarer du må styre unna
- Sukkerholdige matvarer: brus, fruktjuice, smoothies, kake, iskrem, godteri osv.
- Korn eller stivelse: hvetebaserte produkter, ris, pasta, frokostblandinger osv.
- Frukt: all frukt, med unntak av små porsjoner bær, f.eks. jordbær
- Bønner eller belgfrukter: erter, kidneybønner, linser, kikerter osv.
- Rotgrønnsaker og knoller: poteter, søtpoteter, gulrøtter, pastinakk osv.
- Produkter med lavt fettinnhold eller diettprodukter: majones, salatdressinger og krydder med lavt fettinnhold.
- Enkelte krydder eller sauser: grillsaus, honningsennep, teriyakisaus, ketchup osv.
- Usunt fett: bearbeidede vegetabilske oljer, majones osv.
- Alkohol: øl, vin, brennevin, blandede drikker.
Sukkerfri mat: sukkerfritt godteri, sirup, puddinger, søtningsmidler, desserter osv.
Mat du bør øke inntaket av
- Kjøtt: rødt kjøtt, biff, skinke, pølse, bacon, kylling og kalkun.
- Fet fisk: laks, ørret, tunfisk og makrell
- Egg
- Smør og fløte
- Ost: ubearbeidede oster som cheddar, geitost, kremost, blåmuggost og mozzarellaost
- Nøtter & frø: mandler, valnøtter, linfrø, gresskarfrø, chiafrø osv.
- Matoljer: ekstra jomfruolivenolje og avokadoolje
- Avokado, gjerne som guacemole.
- Grønnsaker med lavt innhold av karbohydrater (mais inneholder f.eks. mye).
- Krydder: salt, pepper, urter og krydder
Grønnsaker med lite karbohydrater
Eksempel på ketose-diett
Dette er kun et eksempel på en dag.
- 120g protein - 30 %
- 107g fett - 60 %
- 40g karbohydrat - 10 %
- Ca 1600 kcal
Frokost: 6g karb, 430 kcal
Lunsj: 7g karb, 381 kcal
Middag: 10g karb, 405 kcal
Kveldsmat: 10g karb, 418 kcal
Vanlige bivirkninger
Når du er vant med et kosthold som inneholder mye karbohydrater og går over til et kosthold nesten uten karbohydrater, er det vanlig at det kan oppstå flere bivirkninger.
- Noen har rapport en influensalignende følelse i kroppen – og kan ligne litt på de du får hvis du er vant med å innta store mengder koffein og brått stopper
- Mindre energi og svimmelhet
- Økt sultfølelse
- Vanskeligheter med innsovning
De fleste bivirkninger vil være forbigående. En måte å løse det på er å gradvis redusere mengden karbohydrater i kostholdet – og ikke over natta.
