Fibromyalgi kan gjøre både trening og vanlige gjøremål krevende. Likevel viser forskning at tilpasset fysisk aktivitet kan bedre funksjon, redusere smerter og gi bedre livskvalitet. Utfordringen er å finne en belastning du tåler, og en plan som fungerer også når formen varierer.
Når kroppen gjør vondt og du våkner uten å føle deg uthvilt, er «du må bare trene» et lite nyttig råd. Du trenger å vite hva slags trening som kan hjelpe, hvor du skal begynne, og hva du gjør hvis symptomene øker.
Her får du en gjennomgang av hva fibromyalgi er, hva forskningen sier om behandling, og hvordan trening og kosthold kan tilpasses i praksis.
Hva er fibromyalgi?
Fibromyalgi er en langvarig tilstand kjennetegnet av utbredte smerter, ofte sammen med utmattelse, søvnproblemer og vansker med konsentrasjon og hukommelse. Plagene varierer i styrke og kan påvirke arbeid, familieliv og fysisk aktivitet. [1,2]
Smertene forstås i stor grad som nociplastiske smerter. Det betyr at bearbeidingen av smertesignaler er endret, uten at vevsskade eller sykdom i nervesystemet alene forklarer smertebildet. Et mer følsomt smertesystem kan forsterke signaler som ellers ville gitt mindre smerte. [2]
Dette betyr ikke at smertene er innbilte. Det betyr heller ikke at alle nye smerter skyldes fibromyalgi. Tilstanden kan forekomme samtidig med andre sykdommer og skader som krever egen vurdering. [1,2]
Vanlige symptomer ved fibromyalgi
De mest sentrale symptomene er:
- Utbredte smerter i flere deler av kroppen.
- Økt ømhet og følsomhet for trykk.
- Tretthet og utmattelse.
- Søvn som ikke oppleves restituerende.
- Konsentrasjons- og hukommelsesvansker, ofte omtalt som «hjernetåke».
Noen har også hodepine, irritabel tarm eller økt følsomhet for lys og lyd. Angst og depresjon kan forekomme samtidig, men er ikke en forutsetning for å ha fibromyalgi. [1,2]
To personer med samme diagnose kan derfor trenge ganske ulik oppfølging. For én er smertene hovedproblemet. For en annen er det søvn og utmattelse som begrenser hverdagen mest.
Hvordan stilles diagnosen?
Diagnosen stilles av lege ut fra sykehistorie, symptomer og klinisk vurdering. Det finnes ikke én blodprøve eller bildeundersøkelse som alene bekrefter fibromyalgi.
De reviderte diagnosekriteriene fra 2016 vurderer både utbredelsen av smerter og alvorligheten av andre symptomer. Generaliserte smerter og symptomer som har vært til stede i minst tre måneder er sentrale deler av vurderingen. Diagnosen kan stilles selv om personen også har en annen sykdom. [1]
Utredningen skal samtidig undersøke om andre forhold kan forklare eller bidra til plagene. Nye eller tydelig endrede symptomer bør derfor vurderes, også etter at diagnosen er stilt.
Hva skyldes fibromyalgi?
Det finnes ingen enkelt årsak som forklarer alle tilfeller. Forskningen peker mot flere samvirkende mekanismer, blant annet endret smertebearbeiding og regulering av kroppens smertedempende systemer. Søvn, psykisk belastning og andre helseproblemer kan også påvirke symptomene. [2]
Sammenhenger er likevel ikke det samme som én dokumentert årsak. At stress eller dårlig søvn kan forsterke plagene, betyr ikke at personen har skapt sykdommen selv.
Det er heller ikke faglig grunnlag for å redusere fibromyalgi til dårlig form, overvekt eller feil kosthold. Livsstilstiltak kan være nyttige selv om livsstilen ikke forklarer hvorfor tilstanden oppsto.
Behandling av fibromyalgi – fungerer?
Behandlingen bør tilpasses de symptomene som begrenser deg mest. Informasjon om tilstanden, fysisk aktivitet og andre tiltak uten legemidler står sentralt i EULARs anbefalinger. Ved behov kan lege vurdere legemidler, psykologisk behandling eller tverrfaglig rehabilitering. [3]
Trening var den eneste behandlingsformen som fikk en sterk anbefaling i EULARs reviderte retningslinjer fra 2017. Det gir god grunn til å prioritere fysisk aktivitet, men betyr ikke at alle får stor effekt eller tåler samme treningsdose. Effekten av mange behandlinger er i gjennomsnitt moderat eller liten, og responsen varierer. [3]
Et realistisk mål kan være mindre smerte, bedre fysisk kapasitet eller at hverdagen krever mindre av deg. Det er verdifulle forbedringer selv om du fortsatt har symptomer.
Trening ved fibromyalgi
Rådet om å trene må følges av en plan for dosering. Når fysisk aktivitet øker symptomene, er det lett å tolke det som at trening ikke passer. Noen ganger er problemet at økten var for lang, for hard eller kom på toppen av en allerede krevende dag.
Kondisjonstrening: bedre funksjon og mindre smerte
En Cochrane-oversikt inkluderte 13 studier med totalt 839 deltakere. Sammenlignet med kontrollgrupper fant forskerne bedring i helserelatert livskvalitet og mulige forbedringer i smerte, stivhet og fysisk funksjon. Effekten på utmattelse var mer usikker. Dokumentasjonen ble vurdert som lav til moderat. [4]
Forskjellen i smerte tilsvarte omtrent 11 poeng på en skala fra 0 til 100. Det er et gjennomsnitt mellom grupper, og sier ikke hvor mye den enkelte vil merke. [4]
En nyere systematisk oversikt og meta-analyse fra 2025 støtter at kondisjonstrening kan redusere smerte. Den gir likevel ikke grunnlag for å utpeke én treningsdose som passer alle. [5]
Gange, sykling og aktivitet i vann kan være aktuelle alternativer. Velg gjerne noe som er lett tilgjengelig og enkelt å justere i varighet og intensitet.
Styrketrening: en mulighet også ved fibromyalgi
I en randomisert studie med 130 kvinner ble individuelt tilpasset, progressiv styrketrening sammenlignet med avspenning. Treningen ble gjennomført to ganger i uken i 15 uker under veiledning av fysioterapeuter. [6]
Styrketreningsgruppen fikk blant annet bedre muskelstyrke, bedre helsestatus og mindre smerte rett etter perioden. Ved langtidsoppfølgingen etter 13–18 måneder var forskjellene i de selvrapporterte resultatene ikke lenger statistisk sikre. [6]
Studien viser at personer med fibromyalgi kan ha nytte av styrketrening. Den viser også hvorfor kortvarig bedring ikke bør presenteres som en varig garanti.
Et forsiktig eksempel på oppstart
Dette er et praktisk eksempel som må tilpasses funksjon, erfaring og andre helseforhold. Det er ikke en standardbehandling eller en forskningsfastsatt dose.
Ved styrketrening kan du i starten avslutte settene mens du fortsatt kunne gjort flere repetisjoner. Du trenger ikke trene til utmattelse for at økten skal ha verdi.
For noen vil dette være for lite. For andre er det for mye. Utgangspunktet skal vurderes ut fra det du faktisk tåler, ikke det du mener du burde klare.
Hva gjør du hvis du får mer vondt?
En smerteøkning etter aktivitet betyr ikke automatisk at du har skadet kroppen. Samtidig bør gjentatte eller kraftige symptomøkninger brukes til å justere planen. [2,6]
Vurder både økten og tiden etterpå:
- Var reaksjonen kjent og håndterbar, eller tydelig annerledes enn vanlig?
- Ble søvn, utmattelse eller evnen til å fungere i hverdagen vesentlig dårligere?
- Kom du tilbake mot ditt vanlige symptomnivå, eller ble forverringen langvarig?
Hvis hver økt gir flere vanskelige dager, kan du prøve færre sett, lettere belastning, kortere økter eller lengre pauser. Øk igjen først når den lavere dosen fungerer bedre.
Ved markert og langvarig forverring etter liten belastning bør responsen vurderes sammen med lege eller fysioterapeut. Da er det lite hensiktsmessig å fortsette med automatiske økninger fra uke til uke.
Ta med resten av hverdagen i regnestykket
En økt gjennomføres ikke isolert fra jobb, husarbeid, omsorgsoppgaver og søvn. En treningsdose som fungerer i en rolig uke, kan bli for krevende i en uke med mye annen belastning.
En nyttig løsning kan være å ha to versjoner av økten: en vanlig økt og en kortere variant for dager med mindre kapasitet. På enkelte dager kan hvile være det riktige valget. Målet er en aktivitet du kan opprettholde over tid.
Søvn og mestring ved fibromyalgi
Søvnproblemer bør få egen oppmerksomhet. Forskning tyder på at søvn og smerte påvirker hverandre, og at dårlig søvn kan bidra til større symptombelastning. En omfattende kunnskapsoppsummering fra 2025 understreker samtidig at dokumentasjonen for mange søvntiltak fortsatt er usikker. [7]
Regelmessige søvntider og en roligere avslutning på dagen kan være et utgangspunkt. Ved vedvarende søvnvansker bør du få hjelp til å vurdere mulige årsaker og behandling. Generelle søvnråd er ikke alltid tilstrekkelige.
Psykologiske tiltak kan også være nyttige. En Cochrane-oversikt fant små gjennomsnittlige forbedringer i smerte, negativt stemningsleie og funksjonsbegrensninger etter kognitiv atferdsterapi. Dokumentasjonen hadde lav sikkerhet. [8]
Slik behandling kan gi verktøy for å håndtere belastningen ved langvarige smerter. At mestringstiltak hjelper, er ikke et bevis på at smertene er psykisk skapt.
Kosthold ved fibromyalgi
Kostholdsråd bør skille mellom det som støtter generell helse, og det som er dokumentert behandling for fibromyalgi.
En systematisk oversikt fra 2020 undersøkte 22 studier av 17 ulike ernæringstiltak. Enkelte studier viste bedring, men små utvalg, varierende metoder og risiko for skjevheter gjorde resultatene usikre. Forskerne konkluderte med at det ikke var tilstrekkelig dokumentasjon til å anbefale ett bestemt ernæringstiltak. [9]
En oversikt fra 2024 over restriktive dietter viser også at kunnskapsgrunnlaget har begrensninger. Det er derfor ikke grunnlag for å gi alle med fibromyalgi beskjed om å kutte gluten, meieriprodukter eller andre store matvaregrupper. [10]
Generelle kostholdsråd
Et nyttig utgangspunkt er et variert kosthold som dekker behovene dine og er gjennomførbart også når du har lite overskudd:
- Bruk frukt, grønnsaker, fullkorn og belgvekster i mengder du trives med og tåler.
- Ha en proteinkilde i hovedmåltidene, for eksempel fisk, egg, meieriprodukter, kjøtt eller bønner.
- Finn en måltidsrytme som gjør det lettere å spise tilstrekkelig og regelmessig.
- Ha noen raske løsninger tilgjengelig: frosne grønnsaker, ferdigkokte bønner, grovbrød, egg eller yoghurt.
Dette er generelle råd for ernæring og gjennomføring, ikke en egen diett som er vist å behandle fibromyalgi.
Mageplager og kosttilskudd
Ved samtidig irritabel tarm kan målrettede kostendringer være aktuelle. En eventuell lav-FODMAP-tilnærming bør brukes for mageplagene, med veiledning og plan for reintroduksjon. Mindre mageplager er ikke det samme som dokumentert behandling av fibromyalgien. [9,10]
Påvist mangel på næringsstoffer bør håndteres. Det er likevel noe annet enn å anbefale kosttilskudd til alle med diagnosen. Foreløpig er dokumentasjonen for flere tilskudd som markedsføres mot fibromyalgi for svak til sikre anbefalinger. [9]
Hva med vektnedgang?
Hvis du ønsker å gå ned i vekt, bør planen ta hensyn til energinivå, matvaner og kapasitet. Et strengt opplegg som er vanskelig å følge på dårlige dager, er lite nyttig.
Vektnedgang bør ikke presenteres som en kur for fibromyalgi. Du kan arbeide med styrke, fysisk kapasitet og gode matvaner uten å gjøre vekten til hovedmålet.
Hvordan kan Getinshape hjelpe deg?
Å vite at trening kan hjelpe, er én ting. Å finne en plan som fungerer når kroppen gjør vondt og overskuddet varierer, er noe annet.
Hos Getinshape kan vi hjelpe deg med å gjøre rådene konkrete: velge øvelser, finne et realistisk startnivå og tilpasse treningen og kostholdet til hverdagen din. Oppfølgingen bør ta utgangspunkt i responsen din, slik at planen kan justeres når belastningen blir for stor eller du er klar for mer.
Fremgang kan være at du klarer en lengre tur, blir sterkere eller har mer kapasitet igjen etter vanlige gjøremål. Det trenger ikke bare handle om vekt eller hvor hardt du trener.
Vår rolle er å hjelpe med trening, kosthold og gjennomføring. Medisinsk utredning og behandling håndteres av helsepersonell, og ved behov bør treningsopplegget samordnes med lege eller fysioterapeut.
Ønsker du hjelp til å finne en gjennomførbar plan? Ta kontakt med oss og fortell hva som begrenser deg i dag, hva du har prøvd, og hva du ønsker å få til.
Vitenskapelige referanser
- Wolfe F, et al. (2016). 2016 Revisions to the 2010/2011 fibromyalgia diagnostic criteria. Seminars in Arthritis and Rheumatism, 46(3), 319–329. https://doi.org/10.1016/j.semarthrit.2016.08.012
- Murphy AE, Minhas D, Clauw DJ, Lee YC. (2023). Identifying and Managing Nociplastic Pain in Individuals With Rheumatic Diseases: A Narrative Review. Arthritis Care & Research. https://doi.org/10.1002/acr.25104
- Macfarlane GJ, et al. (2017). EULAR revised recommendations for the management of fibromyalgia. Annals of the Rheumatic Diseases, 76(2), 318–328. https://doi.org/10.1136/annrheumdis-2016-209724
- Bidonde J, et al. (2017). Aerobic exercise training for adults with fibromyalgia. Cochrane Database of Systematic Reviews, 6, CD012700. https://www.cochrane.org/evidence/CD012700_aerobic-exercise-adults-fibromyalgia
- Casanova-Rodríguez D, et al. (2025). Aerobic Exercise Prescription for Pain Reduction in Fibromyalgia: A Systematic Review and Meta-Analysis. European Journal of Pain, 29, e4783. https://doi.org/10.1002/ejp.4783
- Larsson A, et al. (2015). Resistance exercise improves muscle strength, health status and pain intensity in fibromyalgia—a randomized controlled trial. Arthritis Research & Therapy, 17, 161. https://doi.org/10.1186/s13075-015-0679-1
- Effects of pharmacological and non-pharmacological interventions for the management of sleep problems in people with fibromyalgia: a multi-methods evidence synthesis (2025). https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/40454897/
- Bernardy K, et al. (2013). Cognitive behavioural therapies for fibromyalgia. Cochrane Database of Systematic Reviews, 9, CD009796. https://doi.org/10.1002/14651858.CD009796.pub2
- Lowry E, et al. (2020). Dietary Interventions in the Management of Fibromyalgia: A Systematic Review and Best-Evidence Synthesis. Nutrients, 12(9), 2664. https://doi.org/10.3390/nu12092664
- Restrictive Diets in Patients with Fibromyalgia: State of the Art (2024). https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC10968491/
