Mange med PCOS opplever at de kan håndtere symptomene sine ved å gjøre endringer i kostholdet. Dette innebærer ofte å spise mer fiberrik mat og magre proteiner, samt å begrense raffinerte karbohydrater og sukkerholdige matvarer.
Polycystisk ovariesyndrom (PCOS) er ofte kjennetegnet ved uregelmessige menstruasjoner eller fravær av menstruasjon.
Personer med PCOS har vanligvis flere cyster på eggstokkene, forårsaket av en overproduksjon av hormoner kalt androgener.
Ifølge forskning fra 2019 har mellom 33 og 83 prosent av kvinner med PCOS også overvekt eller fedme. Vanlige symptomer inkluderer:
- Kviser
- Overdreven hårvekst
- Mannlig mønster for hårtap.
Personer med PCOS, spesielt når symptomene ikke er under kontroll, kan også ha økt risiko for:
- hjertesykdom
- livmorkreft
- diabetes
- høyt blodtrykk
Mange med PCOS opplever at de kan håndtere symptomene sine og redusere risikoen for andre helseproblemer ved å gjøre endringer i kosthold og livsstil.
PCOS og kosthold
Personer med PCOS har ofte høyere insulinnivåer enn normalt. Insulin er et hormon som produseres i bukspyttkjertelen og hjelper kroppens celler med å omdanne sukker (glukose) til energi.
Hvis du ikke produserer nok insulin, kan blodsukkernivået øke. Dette kan også skje hvis du har insulinresistens, som betyr at kroppen ikke bruker insulinet effektivt.
Ved insulinresistens kan kroppen prøve å produsere ekstra store mengder insulin for å holde blodsukkernivået stabilt. For høye nivåer av insulin kan føre til at eggstokkene produserer flere androgener, som testosteron.
Insulinresistens kan også være forårsaket av en høyere kroppsmasseindeks. Insulinresistens kan gjøre det vanskeligere å gå ned i vekt, noe som er en utfordring mange med PCOS opplever.
Et kosthold med mye raffinerte karbohydrater, som stivelses- og sukkerholdige matvarer, kan gjøre insulinresistens – og dermed vekttap – vanskeligere å håndtere.
Hvilke matvarer bør jeg spise med PCOS?
Matvarer å legge til:fiberrike grønnsaker, som brokkolimagre proteiner, som fiskantiinflammatoriske matvarer og krydder, som gurkemeie og tomater
Fiberrike matvarer kan bidra til å motvirke insulinresistens ved å bremse fordøyelsen og redusere sukkerets effekt på blodsukkeret. Dette kan være gunstig for personer med PCOS.
Her er noen eksempler på fiberrike matvarer:
- korsblomstrede grønnsaker som brokkoli, blomkål og rosenkål
- bladgrønnsaker som rødbladet salat og ruccola
- grønne og røde paprika
- bønner og linser
- mandler
- bær
- søtpoteter
- vintergresskar
- gresskar
Kilder til magre proteiner som tofu, kylling og fisk inneholder ikke fiber, men de er et svært mettende og næringsrikt kostholdsvalg for personer med PCOS.
Matvarer som bidrar til å redusere betennelse kan også være gunstige. Disse matvarene inkluderer:
- tomater
- grønnkål
- spinat
- mandler og valnøtter
- olivenolje
- frukt som blåbær og jordbær
- fet fisk rik på omega-3 fettsyrer, som laks og sardiner
Hvilke matvarer bør jeg spise mindre av?
Raffinerte karbohydrater forårsaker betennelse, forverrer insulinresistens og bør unngås eller begrenses betydelig. Dette inkluderer svært bearbeidede matvarer som:
- hvitt brød
- muffins
- frokostbakverk
- sukkerholdige desserter
- alt laget med hvetemel
Pastatyper som har semolina, durumhvete eller durumhvetemel som første ingrediens er ofte rike på karbohydrater og inneholder lite fiber. Pasta laget av bønne- eller linsemel i stedet for hvetemel er et næringsrikt alternativ.
Sukker er en karbohydrat og bør begrenses i et kosthold for PCOS. Når du leser matvareetiketter, se etter sukker i ulike former, inkludert:
- sukrose
- høyfruktose maisirup
- dekstrose
I et PCOS-kosthold kan det være lurt å redusere inntaket av drikker som brus og juice, som kan inneholde mye sukker, samt betennelsesfremmende matvarer som pommes frites, margarin og rødt eller bearbeidet kjøtt.
Men før du fjerner mange matvarer fra kostholdet, er det best å rådføre deg med en lege. De kan anbefale en kostholdsplan som passer for deg og dine individuelle behov.
Andre livsstilsendringer som kan fungere
Noen livsstilsendringer kan bidra til å forbedre symptomene på PCOS.
Dette inkluderer trening og daglig fysisk aktivitet. Sammen med redusert inntak av raffinerte karbohydrater, kan begge bidra til å redusere insulinresistens. Mange eksperter er enige om at minst 150 minutter med trening per uke er ideelt.
Daglig aktivitet, lavt sukkerinntak og et kosthold som motvirker betennelse kan også føre til vekttap. Vektnedgang kan gi bedre eggløsning for noen.
Symptomene på PCOS kan føre til stress. Stressreduserende teknikker som roer sinnet og hjelper deg å få kontakt med kroppen, kan være til hjelp. Dette inkluderer yoga og meditasjon.
I tillegg kan det være nyttig å snakke med en lege, klinisk ernæringsfysiolog eller noen andre som har erfaring med PCOS.
